ランニング時の着地の違いと僕が個人的に取り入れている走り方

走り方

前提として、個人的には速さよりもある程度一定のペースで走ることを心がけています。

なので、普段のランニングやジョギングでは息切れしない程度のペースで走るようにしています。

それに合わせて、なるだけ足に負担をかけない走り方や、次の日に疲れを残さない走りを意識しています。

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いろいろ言われている走り方あれこれ

着地が大事

いろんなトーレーナーの方々も言われていますが、フルマラソンとかの長距離だけでなく、普段からのランニングやジョギングをする際でもフォームを意識して走ることが大切だとされているようです。

  • 疲れない走り方
  • 足が痛くならない走り方
  • 速く走るための走行

などなどいろいろありますが、共通して言えるのは、

人それぞれ骨格や体型や筋肉の質が違うように、ランニングも人それぞれ合うフォームが違う

ということです。

そんな中でも、「着地」の仕方がポイントになってくると多くの専門家の方々は提唱されています。

かかと着地

ランニング:かかと着地

かかと着地は、日本人の多くの方が無理なく自然と走ることが出来る走り方とされているようです。

全く意識しないで走ると、自然とかかとから着地している方が多いんだとか。

かかとから着地して、つま先で地面を蹴る走り方で、こんなイメージですね。

かかと着地

かかと着地のメリット

最も自然な走り方になっているため、身体が慣れていることもあり、ふくらはぎやアキレス腱への負担が少ないとされています。

なので、久しぶりに走ったり運動する場合や筋肉量や腱が弱い場合は、かかと着地の走り方がベターとの見解が多く見られました。

かかと着地のデメリット

いろんな専門的な研究から、

かかと着地はブレーキがかかる

と言われています。

かかとから着地してつま先で地面を蹴るので、その分足裏が地面に着地している時間が長く、前への推進力が得られにくいようです。

また、地面への着地時間が長いと、身体は前に向かっているため、ひざから上の脚部分に負担が掛かりやすく特にひざ関節を痛めやすいと言われています。

なので、走るための筋力が出来上がっていないのに速く長時間走る場合にはあまり向いていない走り方のようです。

久しぶりの運動でいきなり速く走るには向いていないってことですね。

フラット着地

ランニング:フラット着地

フラット着地」または「ミッドフット」と呼ばれたりしてますが、かかとからでもつま先からでもなく、足裏全体を使って着地する走り方です。

フラット着地のメリット

フラット着地は、かかと着地より脚がより曲がった状態で地面に着地するため、かかと着地に比べて

  • 脚への負担軽減
  • 怪我予防

が見込めるとされています。

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普段から、また、走っていてひざが痛くなる場合、フラット着地に走り方を変えたところ痛みが和らいだとの報告が多数寄せられており、近年では多くのランナーさんたちが取り入れている走り方なんだとか。

フラット着地のデメリット

歩く時や無意識での走りの場合、多くの方がかかと着地になっているため、ある程度自分で意識して足裏全体から着地する練習が求められます。

また、ひざから上の部分への負担は少なくなりますが、ひざ下のふくらはぎやアキレス腱への負担は大きくなるとされています。

が、覚えてしまえば割とバランス良く走れる走り方なのかな、と個人的には漠然と感じています。

つま先着地

ランニング:フォアフット

つま先着地」または「フォアフット」と呼ばれる走り方で、南アフリカ地域の選手に多く見られるそう。

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つま先で着地して、かかとを地面に付けつずに走る方法で、こんなイメージ。

フォアフット

フォアフットのメリット

つま先着地は、走っている時の着地面積が小さいため、脚に伝わる衝撃を分散することが出来、脚への負担が軽くなることが見込まれています。

また、脚への衝撃や負担が少ない分「省エネ走法」とも言えますし、怪我も予防することが出来るので、最も効率よく速く走ることができるんだとか。

フォアフットのデメリット

ひざを含め脚への負担が軽い分、ふくらはぎやアキレス腱への負担は大きくなります。

特に日本人の多くの方には慣れない走り方で、身体的特徴として南アフリカ地域の方々と比べると腱が短いため習得が難しいとされています。

無理にフォアフットをしようとすると腱炎を引き起こしたりふくらはぎの筋肉を傷めてしまいがちですし、足の推進力と上半身の動きのバランスが崩れがちになり、変なフォームになってしまう可能性が高いようです。

速く走れるけど、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱周辺が鍛えられてないと、走りのバランスが悪くなるってことのようですね。

負担度の勝手な解釈

いろんな情報を見ていて、着地の仕方の負担度をまとめると、

ひざ上
ひざひざ下
かかと着地大寄りの中大寄りの中 少
フラット着地
(ミドルフット)
 中
つま先着地
(フォアフット)
中寄りの少 大
補足
  • ひざ上
    :太もも、ハムストリング等
  • ひざ下
    :ふくらはぎ、アキレス腱等

って感じになるのかな、とあくまで個人的で勝手な解釈をしています。

僕が個人的に取り入れている走り方

走り方
僕は普段フットサルやバスケを月2程度するくらいの運動量ですが、運動しなかった月はないので、ある程度継続的に身体は動かしている方なのかな、と勝手に認識してます。

また、個人的にランニングは運動不足解消でしている部分が多く、特に速さを求めているわけでもないですし、10km以上の距離を走ることはほぼないです。

なので、走るペースもゆっくり目ですし、なるだけ次の日に疲れが残らない方がいいという気持ちが強いです。

その場合、それぞれの着地の仕方やメリット・デメリットと照らし合わせてみると、どれが合うのかな?と考えてみました。

勝手にまとめた各着地方法の表をみると「フラット着地(ミドルフット)」が均等されてて良いのかなと思います。

でも、逆に言えば負担が大きいということは、それだけその部位が鍛えられることにもなる?!と思い、

かかと着地+つま先着地(フォアフット)」を走る距離の半々でするように意識しています。

着地の仕方を変えてもペースはずっと一定を保つようにすれば、負荷もある程度は足全体に掛かりますし、バランス良く筋肉が付けばいいなと。

おわりに

ランニング

上記の走り方はあくまで僕個人の勝手な考えですし、着地の仕方としての良し悪しとは別になります。

合わなかったら途中で変えますし、ひとまず試してみて自分の走り方や足のバランスに合う着地の仕方を見つけていきたいと思います。