ランニング時の着地3パターンのメリット・デメリット

つま先

ランニングを専門とされるいろんなトーレーナーの方々も、走る距離に関係なく

ランニングやジョギングをする際には、フォームを意識して走ることが大切

だと言われています。

また、走り方にも

  • 疲れない走り方
  • 足が痛くならない走り方
  • 速く走るための走り方

などなどいろいろありますが、共通して言えるのは

専門家
人それぞれ骨格や体型や筋肉の質が違うように、ランニングも人それぞれ合うフォームが違う

ということです。

ランニングは着地が大事

そんな中でも、

着地の仕方がポイントになってくる

と多くの専門家の方々は提唱されています。

ここではランニングの着地の仕方として代表的な

  • かかと着地
  • フラット着地
  • つま先着地

について見ていきたいと思います。

着地パターンのメリット・デメリット

かなりザックリな感じであくまで参考程度になりますが、

  • かかと着地
  • フラット着地
  • つま先着地

のメリット・デメリットを一覧にしてみました。

かかと着地のメリット・デメリット

メリット
  • 歩くときと同じ着地の仕方
  • 自然な走り方が出来る
  • ふくらはぎ、アキレス腱への負担が少ない
  • 割とゆっくりペース向け
  • 久しぶりの運動向け
デメリット
  • ブレーキ走行になる
  • 前への推進力が得づらい
  • ひざから上に負担が掛かりがち
  • スピード走行には向かない
  • 中・長距離にはちょっと不向き

フラット着地のメリット・デメリット

メリット
  • 脚への負荷バランスが良い
  • 割とスピードも出る
  • ゆっくりペース時にも良い
  • 膝の痛みが軽減する可能性あり
  • 中・長距離向け
デメリット
  • 習得までにちょっと練習が必要
  • ふくらはぎ、アキレス腱が痛い場合には不向き
  • 歩き方、走り方のクセによっては習得し難い

つま先着地のメリット・デメリット

メリット
  • 脚全体への負荷が分散されやすい
  • 脚への疲労が溜まりにくい
  • 効率的に走れる着地の仕方
  • スピードが出やすい
  • (慣れれば)ケガ予防にも繋がる
デメリット
  • 習得までにかなりの練習が必要
  • 脚全体の筋力が必要
  • 無理するとフォームを崩しやすい
  • 腱を痛めやすい
  • 久しぶりの運動には不向き

上記に挙げた各着地パターンをちょっと細かく見ていきたいと思います。

かかと着地

かかと着地は

専門家
日本人の多くの方が無理なく自然と走ることが出来る走り方

と言われています。

世界の国や地域の土地柄などによって走り方や着地の仕方は異なるそうですが、日本の場合は

専門家
全く意識しないで走ると自然とかかとから着地している方が多い

んだとか。

かかとから着地して、つま先で地面を蹴る走り方で、こんなイメージですね。

かかと着地のメリット

メリット

日本人にとって最も自然な走り方なため、

ふくらはぎやアキレス腱への負担が少ない着地の仕方

とされています。

久しぶりに走ったり、足の筋肉量や腱が弱い場合は、かかと着地がベター

との見解が多く見られました。

かかと着地のデメリット

デメリット

いろんな専門的な研究から、

専門家
かかと着地はブレーキが掛かる走り方

と言われています。

かかとから着地してつま先で地面を蹴るので、その分足裏が地面に着地している時間が長く、前への推進力が得づらいためです。

地面への着地時間が長いと、身体は前に向かっているため、

専門家
ひざから上の脚部分に負担が掛かりやすく、特にひざ関節を痛めやすい

とも言われています。

そのため、

スピード走行をする場合には、かかと着地はあまり向いていない走り方

との認識が主流となっています。

フラット着地

フラット着地は

ミッドフット

とも呼ばれていますが、かかとからでもつま先からでもなく

足裏全体を使って着地する走り方

です。

フラット着地のメリット

メリット

フラット着地は、かかと着地より脚が曲がった状態で地面に着地するため、

専門家
着地時の衝撃を筋肉でも吸収出来る

ことから、

専門家
脚への負担軽減、怪我予防が見込める

とされています。

普段から走っていてひざが痛くなる場合、

フラット着地に走り方を変えたら痛みが和らいだ

との報告が多数寄せられており、近年では特に中・長距離を走るランナーさんたちの多くが取り入れている傾向があります。

フラット着地のデメリット

デメリット

歩く時や無意識での走りの場合、多くの方がかかと着地になっているため、ある程度自分で意識して足裏全体から着地する練習が求められます。

また、ひざから上の部分への負担は少なくなりますが、ひざ下のふくらはぎやアキレス腱への負担はかかと着地よりも大きくなるとされています。

もし走っていてひざより下に痛みがある場合は控えた方がいい着地の仕方かもしれません。

つま先着地

つま先着地

つま先着地は

フォアフット

と呼ばれている着地の仕方で、主に

南アフリカ地域の選手に多く見られる

傾向があります。

つま先で着地してかかとを地面に付けつずに走る方法で、こんなイメージになります。

つま先着地イメージ

つま先着地のメリット

メリット

つま先着地(フォアフット)は、足裏の着地面積が小さいため、

専門家
脚に伝わる衝撃を分散することが出来、脚全体への負担が軽くなる

ことが見込まれています。

加えて、

専門家
脚の筋肉よりも脚の腱(バネ)を利用した走り方

になるため、もっとも疲れにくい着地でもあります。

また、脚への衝撃や負担がかかと着地やフラット着地と比べて少ない分

専門家
前への推進力が最も発揮出来る

ため、特にスピードを意識したランナー向けの着地方法とされています。

つま先着地のデメリット

デメリット

つま先着地(フォアフット)は、特に日本人の多くの方には慣れない走り方で、

専門家
身体的特徴として南アフリカ地域の方々と比べると腱が短い

ため習得が難しいとされています。

また、脚への負担が分散されるとはいえ、

専門家
脚に走るためのしっかりとした筋力があることが前提

となるため、いきなり無理につま先着地(フォアフット)をしようとすると、

専門家
腱炎を引き起こしたり、ふくらはぎの筋肉を傷めてしまう

恐れがあります。

そうなると足の推進力と上半身の動きのバランスが崩れがちになり、変なフォームになってしまう可能性が生まれてしまいます。

そのため、まずはしっかりとした

脚全体の筋力を付けることがつま先着地(フォアフット)を習得するための条件

でもあり、脚に走るための筋力が充分にないとランニングフォームを崩してしまい、それまで感じなかった部分に痛みを覚える危険性もあります。

着地の仕方は自分の走り方を知ることから

着地の仕方
  • かかと着地
  • フラット着地
  • つま先着地

の各メリット・デメリットを見てきましたが、

どの着地パターンにするか?

の前に、まずは自分のランニングスタイルを知ることが大切になってきます。

普段から中・長距離走ってて

もっと速くなりたい…!

といった場合にはつま先着地を練習するのがベターだと思いますし、もし今ランニングをしていてすでに膝が痛い場合にはフラット着地にしてみると痛みが改善されるケースが多々見受けられます。

といった感じで、

自分はどんなランニングスタイルで、何を目指しているのか?

などを見返してみて着地パターンを選ぶと、自分に合った着地パターンが選択できると思います。

参考

ちなみに、もし今仮に脚のどこかしらが痛い場合はこちらの記事が参考になるかもしれません。

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