ランニングで足が太くなってしまった時に効くストレッチとマッサージ

ランニングは足を細くするのに有効な運動です

と聞いていざやってみたら、逆に足が太くなってしまった…。

そう悩む方は少なくないようです。

が、ランニングで足が太くなるのは一時的なものだったり、走り方を改善すれば割と短期間で足が太くなってしまった原因を解消できる場合も多いです。

ここでは、ランニングで太くなってしまった足をより効率よく短期間で元に戻すor 前よりも細くするストレッチとマッサージのやり方に関してみていきたいと思います。

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ランニングで足が太くなってしまった時に効くストレッチ

ストレッチをするタイミング

ランニングストレッチ

ランニングをして足が太くなってしまう原因としては、大きく分けて

  1. 一時的なもの
  2. 間違ったフォームで走っている

ことが挙げられます。

ランニングをやり始めた場合などは特に足が一時的に太くなるケースがほとんどです。

これは、血行が良くなっている証拠とも言えますので、そのまま継続していけば自然と足が細くなりやすくなります。

また、間違ったフォームで走っている場合には、意図しない箇所に負担が掛かりその箇所の筋肉が発達して足が太くなってしまう懸念もあるので、まずは正しいランニングフォームに改善することが先決です。

正しいランニングフォームが記載されています

ただ、どちらの場合でもランニング前と後でストレッチを入念に行うことで、より短期間で足を元に戻すor 前よりも細く効果が期待できます。

ランニング前と後で行うストレッチ

ストレッチには筋肉の凝りや張りを和らげる効果があるとされています。

これは、

  • STEP.1
    足の筋肉の凝りや張りがほぐれる
     
  • STEP.2
    足全体に酸素が届きやすくなる
  • STEP.3
    足の血行がよくなり代謝が上がる
     
  • STEP.4
    脂肪が燃焼されやすくなる
     

というランニングで足を細くする経緯のSTEP.1をサポートする役割があります。

ランニング前に足の筋肉が凝り固まっている状態では、足全体に酸素が行き届きづらくなり、結果的に脂肪の燃焼を妨げることなり兼ねません。。

また、ランニング後に身体が冷えることでも筋肉が凝り固まってしまいます。

その際にストレッチをすることで、ランニングをした時の脂肪燃焼効果を少しでも長引かせる効果があります。

ですので、ランニング前と後でしっかりとストレッチをするように心がけましょう。

ストレッチをする順番

ストレッチは心臓に近い部分から順にほぐしていった方が血液の循環もスムーズに促進されるようになると言われています。

ですので、

  • STEP.1
    太もも
     
  • STEP.2
    ふくらはぎ
  • STEP.3
    足首
     

の順でストレッチをしていくとより効果が期待できるようになります。

太もものストレッチ

太ももストレッチ

  • STEP.1
    真っ直ぐ立つ
    この時、壁や手すり等に捕まってもOKです
  • STEP.2
    足の甲を持つ

    股関節の痛みを和らげる大腿四頭筋ストレッチ

    伸ばす側の足の甲を持ちます

  • STEP.3
    伸ばす
    伸ばす側(曲げている方)の足のかかとをお尻や背中に付けるように、ゆっくりと引きつけていきます
  • STEP.4
    伸びているのを感じる
    この時、太ももの前部分が伸びているのを実感することが大切です
  • STEP.5
    曲げてる方の足を高く上げていく
    股関節の痛みを和らげる大腿四頭筋ストレッチ付け根部分の筋肉も伸ばしたいので、曲げている方の足のかかとをできるだけ高く上げていくようにします。
  • STEP.6
    伸びが足りない時
    曲げている方の太もも前部分があまり伸びていないように感じる場合、姿勢を保ったまま屈伸をする要領で立っている側の膝を曲げていくと伸びが強く感じられます。股関節の痛みを和らげる大腿四頭筋ストレッチ
  • STEP.7
    一定時間キープする
    曲げている方の太もも前部分が伸びているのを感じながら、15〜20秒キープします
  • STEP.8
    逆足も同じく
    伸ばす足を変えてSTEP.1〜STEP.7を同じ要領で行います

このストレッチは座って行う方法もありますが、立って行った方が伸びの強弱を調節しやすいので、まずはストレッチに慣れる意味も含めて立った状態でストレッチすることをおすすめします。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

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  • STEP.1
    真っ直ぐ立つ
    人なるだけリラックスした状態にします
  • STEP.2
    片足を後ろに引く
    アキレス腱この時、引いた足のかかとが地面についていることを意識します
  • STEP.3
    伸ばす
    後ろに引いた足(伸ばしている方の足)のふくらはぎが伸びているのを感じながら、10〜15秒続けます
    この時曲げている膝をゆっくりと深く曲げていくと、より伸びが感じられます
  • STEP.4
    逆足も同じく
    伸ばす足を変えてSTEP.1〜STEP.3を同じ要領で行います

足首のストレッチ

足首のストレッチ

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  • STEP.1
    真っ直ぐ立つ
    人なるだけリラックスした状態にします
  • STEP.2
    片足を少し後ろに引く
    この時、後ろに引いた足のつま先を立てます 
  • STEP.3
    回す
    つま先を立てた状態で足首をぐるぐる回します
  • STEP.4
    伸ばす
    つま先を立てている足の甲を地面に着けるようなイメージで、すねの部分を伸ばしていきます
    脛を伸ばす
  • STEP.5
    逆足も同じく
    伸ばす足を変えてSTEP.1〜STEP.4を同じ要領で行います

ストレッチは、ランニングの前や後だけでなく

  • 朝起きた時
  • 仕事からの帰宅時
  • 夜寝る前

など、日常生活に取り入れておくことで、足を細くする効果がより期待できるようになります。

ランニングで足が太くなってしまった時に効くマッサージ

ランニングマッサージ

ストレッチが身体を伸ばすことで内部から筋肉を刺激するのとは異なり、マッサージは外部から圧力を掛けることで筋肉の凝りや固まりをほぐしていきます。

足は心臓から遠いので、どうしても血行が悪くなりがちですし、ランニングをし始めの場合は特に足が膨れたり太くなったりしてしまいます。

そこで、ストレッチに加えて足をマッサージしてあげることで、より足の血行を良くしてランニング時に脂肪を燃焼させやすい足に近づけていきます。

マッサージをする順番

マッサージは身体の外側からの刺激になりますので、ストレッチとは逆でも心臓から遠い部分から順にほぐしていくのが効果的とされています。

  • STEP.1
    足の甲、指
     
  • STEP.2
    ふくらはぎ
  • STEP.3
    太もも
     

の順でマッサージしていきましょう。

足の甲、指のマッサージ

ランニング時の足の甲マッサージ

マッサージで何より大事なのは、

心臓に向かってマッサージをすること

です。

まずは足の指をつま先から付け根にかけて軽く揉んでいきます。

足の甲をマッサージする時には、足裏を両手で包み込むような感じで持ち、親指を使って足の甲を軽く押していきます。

このときも、

足の指先から足首に向かって

足の甲全体を押し進めていくことを意識します。

また、足の裏や甲の部分には人体に影響する様々なツボがあるとされていますので、強く押し過ぎには気をつけてください…!

自分で押してみて気持ち良いと感じるくらいの強さがベターです。

ふくらはぎのマッサージ

ランニング後のふくらはぎマッサージ

最も大事なのは、心臓に向かってマッサージを行うこと、つまり、

足首から膝に向かってマッサージをしていく

ことです。

両手で足首から膝辺りまで揉んでいくのも良いですし、手のひらで足首から膝に向かってなぞるように伸ばすのも効果的です。

また、膝の裏側をちょっと入念にマッサージすることによって、より足の血行が刺激され血液の流れも良くなりふくらはぎや足首がほぐれやすくなります。

太もものマッサージ

太ももマッサージ

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やり方は、両手で揉んでいくのもいいですし、筋肉に沿って手のひらなどでちょっと強めになでるようなやり方でも問題ありません。

大事なのは、心臓に向けってマッサージをしていくこと、つまり

膝から脚の付け根に向かって

マッサージをすることです。

これさえ守れば、自分が気持ち良いと思えるやり方で太ももの内側や外側をマッサージしていくのが効果的だとされています。

マッサージだけでは足は細くならない…!

間違い

ちなみに…

『マッサージで老廃物を出す』

とよく言われたりしてますが、2018年時点での最新の医学研究では、マッサージだけで老廃物を外に出すことは非常に難しいとされています。

老廃物は脂肪を燃焼させることでなくなっていくもので、マッサージは血行を促進できても脂肪を燃焼させるまでの効果は薄いためです。

また、

『汗をかいたり岩盤浴などでデトックス効果がある』

とも言われていますが、これも完全に否定されています。

汗は水分ですし、デトックスの元となる脂肪は油分です。

水と油は交わりにくいですし、汗と一緒に脂肪が外にでることはまず無いという認識が常識となりつつあります。

脂肪を燃焼させたり老廃物をなくすには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が何よりも効果的だということが改めて再認識されています。

ストレッチやマッサージをする時に最も大事なこと

リラックス

ここまでストレッチやマッサージのやり方や注意点をみてきましたが、ストレッチやマッサージを行う際に最も大事なことは、

しっかりとリラックスして行うこと

です。

気持ち的な要素ではありますが、緊張した状態でストレッチやマッサージをすると筋肉も張り詰めがちになり効果が薄れてしまいます。

ダラける…まではいかないにしても、特に何も考えず意識せず、ただ全身の力を抜いてリラックスした状態でストレッチやマッサージをするのが最も効果的だと言われています。

ランニングをして足が太くなってしまった場合でも、上記のようなストレッチやマッサージを取り入れていくことで、足を元に戻すor 前よりも細くしやすくなりますので、参考にしてみてください。