ランニングで足が太くなってしまった時に効くストレッチとマッサージ方法

ランニングをして足が太くなってしまう原因としては、大きく分けて

  • 一時的なもの
  • 間違ったフォームで走っている

ことが挙げられます。

一時的なもの

ランニングをやり始めた場合などは特に足が一時的に太くなるケースがほとんどです。

これは、

アドバイザー
血行が良くなっている証拠

でもあり、そのまま継続してランニングをしていけば

アドバイザー
代謝が良くなって、自然と足が細くなりやすくなっていく

と考えられています。

間違ったフォームで走っている

ただ、ランニングを始めてある程度の期間が経っても足が太いままの場合は、

アドバイザー
間違ったランニングフォームで走っている可能性が高い

です。

間違ったフォームでランニングを続けていくと

意図しない箇所に負担が掛かり、その箇所の筋肉が発達して足が太くなってしまっている

懸念があるので、まずは正しいランニングフォームに改することが先決です。

ランニングフォームに関しては、基本的に

アドバイザー
背筋を真っ直ぐ伸ばして走ること

で自然と正しいフォームに改善されていくケースが多いです。

が、

  • 着地の仕方
  • 歩き方、走り方のクセ

などが足を太くしてしまっている原因なケースもあるので注意が必要です。

ランニングフォームや着地の仕方に関しては、下記にちょっと細かく記載していますので参考になるかもしれません。

この記事では、ランニングで太くなってしまった足をなるだけ短期間で

  • 元に戻す
  • 以前よりも細くする

ための

  • ストレッチ
  • マッサージ

の効果的なやり方を記載しています。

足が太くなってしまった時に効くストレッチ

ランニングストレッチ

ストレッチには

専門家

筋肉の凝りや張りを和らげる効果がある

とされています。

これは、ざっくりではありますが

  1. STEP

    筋肉の凝りや張りを和らげる

  2. STEP

    足の筋肉の凝りや張りがほぐれる

  3. STEP

    足全体に酸素が届きやすくなる

  4. STEP

    足の血行がよくなり代謝が上がる

  5. STEP

    足部分の脂肪が燃焼されやすくなる

各経緯があり、ストレッチにはランニングで足を細くする過程となるSTEP1をサポートする役割があります。

ランニング前に足の筋肉が凝り固まっている状態では、

専門家

足全体に酸素が行き届きづらい…

ため、脂肪の燃焼を妨げることなり兼ねません…。

また、ランニング後に身体が冷えることでも筋肉が凝り固まってしまいます。

そのため、

ランニングをする前とした後にストレッチをする

ことで、ランニングをした時の脂肪燃焼効果を少しでも長引かせる効果が期待出来るようになります。

より短期間で足を元に戻すor 前よりも細くするためにも、入念なストレッチが効果的です。

ストレッチをする順番

順番

ストレッチは

専門家

心臓に近い部分から順にほぐしていった方が血液の循環もスムーズに促進されるようになる

と言われています。

なので、

  1. 太もも
  2. ふくらはぎ
  3. 足首

の順でストレッチをしていくとより効果が期待できるようになります。

太もものストレッチ

太ももストレッチ
  1. STEP

    真っ直ぐ立つ

    人

    なるだけリラックスした状態で立ちます。

  2. STEP

    足の甲を持つ

    大腿四頭筋ストレッチ

    伸ばす側の足の甲を持ちます。

    この時、壁や手すり等に捕まってもOKです。

  3. STEP

    伸ばす

    伸ばす側(曲げている方)の足のかかとをお尻や背中に付けるように、ゆっくりと引きつけていきます。

    この時、太ももの前部分が伸びているのを実感することが大切です。

  4. STEP

    曲げてる方の足を高く上げていく

    大腿四頭筋ストレッチ

    付け根部分の筋肉も伸ばしたいので、曲げている方の足のかかとをできるだけ高く上げていくようにします。

  5. STEP

    伸びが足りない時

    股関節の痛みを和らげる大腿四頭筋ストレッチ

    曲げている方の太もも前部分があまり伸びていないように感じる場合、姿勢を保ったまま屈伸をする要領で立っている側の膝を曲げていくと伸びが強く感じられるようになります。

  6. STEP

    一定時間キープする

    曲げている方の太もも前部分が伸びているのを感じながら、15〜20秒キープします。

  7. STEP

    逆足も同じく

    伸ばす足を変えてSTEP1〜STEP6を同じ要領で行います。

このストレッチは座って行う方法もありますが、立って行った方が伸びの強弱を調節しやすいので、まずはストレッチに慣れる意味も含めて立った状態でストレッチすることをおすすめします。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ
  1. STEP

    真っ直ぐ立つ

    人

    なるだけリラックスした状態で立ちます。

  2. STEP

    片足を後ろに引く

    この時、引いた足のかかとが地面についていることを意識します。

  3. STEP

    伸ばす

    アキレス腱

    後ろに引いた足(伸ばしている方の足)のふくらはぎが伸びているのを感じながら、10〜15秒キープします。

    この時、曲げている膝をゆっくりと深く曲げていくとより伸びが感じられるようになります。

  4. STEP

    逆足も同じく

    伸ばす足を変えてSTEP1〜STEP3を同じ要領で行います。

足首のストレッチ

足首のストレッチ
  1. STEP

    真っ直ぐ立つ

    人

    なるだけリラックスした状態で立ちます。

  2. STEP

    片足を少し後ろに引く

    この時、後ろに引いた足のつま先を立てます

  3. STEP

    ぐるぐる回す

    つま先を立てた状態で足首をぐるぐる回します。

  4. STEP

    伸ばす

    脛を伸ばす

    つま先を立てている足の甲を地面に着けるようなイメージで、すねの部分を伸ばしていきます。

  5. STEP

    逆足も同じく

    足を変えてSTEP1〜STEP4を同じ要領で行います。

ストレッチは、ランニングの前や後だけでなく

  • 朝起きたとき
  • 仕事などから帰宅したとき
  • 寝る前

など、日常生活に取り入れておくことで、足を細くする効果がより期待できるようになります。

ランニングで足が太くなってしまった時に効くマッサージ

ランニングマッサージ

ストレッチが身体を伸ばすことで内部から筋肉を刺激するのとは異なり、マッサージは外部から圧力を掛けることで筋肉の凝りや固まりをほぐしていきます。

足は心臓から遠いのでどうしても血行が悪くなりがちですし、ランニングをし始めの場合は特に足が膨れたり太くなったりしてしまいます。

そこで、ストレッチに加えて足をマッサージしてあげることで、

血行を良くしてランニング時に脂肪を燃焼させやすい足に近づけて

いきます。

マッサージをする順番

順番

マッサージは身体の外側からの刺激になりますので、ストレッチとは逆に

専門家
心臓から遠い部分から順にほぐしていくのが効果的

とされています。

なので、

  1. 指先足の甲
  2. ふくらはぎ
  3. 太もも

の順でマッサージしていくのがオススメです。

足の甲、指のマッサージ

ランニング時の足の甲マッサージ

マッサージで何より大事なのは、

心臓に向かってマッサージすること

です。

まずは足の指をつま先から付け根にかけて軽く揉んでいきます。

足の甲をマッサージする時には、

専門家
足裏を両手で包み込むような感じで持ち、親指を使って足の甲を軽く押していく

と刺激が内側へ伝わりやすくなるとされています。

また、足の裏や甲の部分には

専門家
人体に影響する様々なツボがある

ので、強く押し過ぎにはお気をつけてください…!

専門家
自分で押してみて気持ち良いと感じるくらいの強さ

がベターです。

ふくらはぎのマッサージ

ランニング後のふくらはぎマッサージ

ふくらはぎをマッサージする上でも大事なのは心臓に向かってマッサージを行うことなので、

専門家
足首からひざに向かってマッサージをしていく

ことでが大切です。

両手で足首から膝辺りまで揉んでいくのも良いですし、手のひらで足首から膝に向かってなぞるように伸ばすのも効果的です。

また、膝の裏側をちょっと入念にマッサージすることによって、

専門家
足の血行がより刺激され、血液の流れも良くなりふくらはぎや足首がほぐれやすく

なります。

太もものマッサージ

太ももマッサージ

やり方は、両手で揉んでいくのもいいですし、筋肉に沿って手のひらなどでちょっと強めになでるようなやり方でも問題ありません。

大事なのは、心臓に向けってマッサージをしていくこと

専門家
膝から脚の付け根に向かってマッサージしていく

ことです。

これさえ守れば、自分が気持ち良いと思えるやり方で太ももの内側や外側をマッサージして特に問題はありません。

マッサージだけでは足は細くならない…!

間違い

ちなみに、

マッサージで老廃物を出す

って表現を聞いたことがあるかもしれませんが、2019年末時点での最新の医学研究では、

専門家
マッサージだけで老廃物を身体の外に出すことは、極めて難しい

とされています。

老廃物は脂肪を燃焼させることでなくなっていくもので、マッサージは血行を促進できても脂肪を燃焼させるまでの効果は薄いためです。

また、

汗をかいたり岩盤浴などをすると、デトックス効果がある

とも言われたりしていますが、これも学術的に完全に否定されています。

汗は水分ですし、デトックスの元となる脂肪は油分です。

水と油は交わりにくいですし、

専門家
汗と一緒に脂肪が体外に出ることは、まず無い

という認識が医学界の常識となっています。

そのため、脂肪を燃焼させたり老廃物をなくすには、

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が何よりも効果的

だということが改めて再認識されています。

ストレッチやマッサージをする時に最も大事なこと

リラックス

ストレッチやマッサージを行う際、その効果をより発揮させるためには

専門家
しっかりとリラックスした状態で行う

ことがとても大切です。

気持ち的な要素ではありますが、緊張した状態でストレッチやマッサージをすると

専門家
筋肉も張り詰めがちになり効果が薄れてしまう場合が多い

と考えられています。

ダラける…まではいかないにしても、特に何も考えず、

専門家
全身の力を抜いてリラックスした状態でストレッチやマッサージをするのが最も効果的

だと多くの専門家は提唱しています。

ランニングをして足が太くなってしまった場合、まずは足に溜まった凝りや張りを取る意味でも、しっかりとリラックスした状態で上記のような

  • ストレッチ
  • マッサージ

を取り入れていくと改善効果があらわれやすくなると思います。

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