サブ6を達成するペース表や練習方法などのまとめ

サブ6

サブ6は、

Sub-six-hours

の略語で、ランニングやマラソン競技で使われる場合は

フルマラソンで6時間を切ること

を指しています。

sub
  • 意味:下、下位、副
  • 例 :
    • subway
      :道の下
      → 地下鉄
    • submarine
      :海面の下
      → 潜水艦

などと同意で、この場合は

6時間以内

を意味しています。

サブ6の各ペース

サブ6を達成するには、

1km = 8分31秒

を切るペースで走る必要があります。

サブ6の目安となる各距離ペース

1kmを8’31″一定のペースで走った場合の各到達距離の時間表です。

kmtime
5km:42’35”
10km:1:25’10”
15km:2:07’45”
20km:2:50’20”
ハーフ
(21.0975km)
:2:59’41
25km:3:32’55”
30km:4:15’30”
35km:4:58’05”
40km:5:40’40”
フル
(42.195km)
:5:59’22

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に難関ですし、上記表はあくまでも目安となります。

距離8’32”8’33”8’34”
5km42’40”42’45”42’50”
10km1:25’20”1:18’30”1:18’40”
15km2:08’00”2:08’15”2:08’30”
20km2:50’40”2:51’00”2:51’20”
ハーフ
(20.0975km)
3:00’02”3:00’23”3:00’44”
25km3:33’20”3:33’45”3:34’10”
30km4:16’00”4:16’30”4:17’00”
35km4:58’40”4:59’15”4:59’50”
40km5:41’20”5:42’00”5:42’40”
フル
(42.195km)
6:00’04”6:00’46”6:01’28”
距離8’28”8’29”8’30”
5km42’20”42’25”42’30”
10km1:24’40”1:24’50”1:25’00”
15km2:07’00”2:07’15”2:07’30”
20km2:49’20”2:49’40”2:50’00”
ハーフ
(20.0975km)
2:58’38”2:58’59”2:59’20”
25km3:31’40”3:32’05”3:32’30”
30km4:14’00”4:14’30”4:15’00”
35km4:56’20”4:56’55”4:57’30”
40km5:38’20”5:39’20”5:40’00”
フル
(42.195km)
5:57’15”5:57’57”5:58’39”
距離サブ5.5
7’49”
サブ6
8’31”
5km39’05”42’35”
10km1:18’10”1:25’10”
15km1:57’15”2:07’45”
20km2:36’20”2:50’20”
ハーフ
(20.0975km)
2:44’55”2:59’41”
25km3:15’25”3:32’55”
30km3:54’30”4:15’30”
35km4:33’35”4:58’05”
40km5:12’40”5:40’40”
フル
(42.195km)
5:29’49”5:59’22”

サブ6の難易度

難易度

サブ6は、

  • 初めてフルマラソンに挑戦する方
  • これまで全く運動してなかった人
  • 高い年代のランナー

から

フルマラソンの登竜門

と見られる向きがあるようです。

また、2014年〜2018年にかけて開催された記録対象となるフルマラソン大会参加者の完走平均タイムを見てみると、

年度男性女性
2014年4:36’49”5:07’55”
2015年4:36’58”5:05’36”
2016年4:38’22”5:06’58”
2017年4:36’57”5:05’02”
2018年4:37’12”5:06’14”

となっており、男性はサブ4.5、女性はサブ6よりちょっとだけ遅いペースが平均となっています。

サブ6を切るには、フルマラソン参加者の女性平均ペースより若干速いペースとなりますので、

  • 男性はクリアすべき目標点
  • 女性は目標にしたい達成域

と捉えられています。

ちなみに、2017年度だけで見てみると、サブ6の達成率は

サブ6の達成者
  • 男性
    :約87〜90%
  • 女性
    :約80〜83%

とフルマラソン参加者の多くがサブ6をクリアしている結果が出ています。

ちなみに、サブ6の次の目標値となりやすいサブ5.5の達成率は

サブ5の達成者
  • 男性
    :約70〜75%
    :1.6〜2人に1人1.5人に1人
  • 女性
    :約50〜60%
    :1.3〜1.4人に1人

となっています。

サブ6の速さのイメージ

速さ体感

例えば、サブ6を達成できるラインの8’31″/kmペースで考えた場合、その速度を単純計算をすると

約7.04km/h

となります。

一般的に

歩く速度が約5〜8km/h

とされているので、

アドバイザー

普通に歩くか速歩きくらいのペースで42.195kmを完走できれば達成できる

計算になります。

サブ6の速さを置き換えてみると

陸上トラック

何かの参考までに、中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい

  • 50m
  • 100m
  • 1,500m
  • 3,000m

の各距離で置き換えてみると

  • 50m
    • タイム:25″55
  • 100m
    • タイム:51″10
  • 1,500m
    • タイム:12’46”
  • 3,000m
    • タイム:25’33”

のペースで42.195kmを走ることとなります。

サブ6のための練習方法

ダッシュ

サブ6を達成するためには、

アドバイザー

普段より気持ち速く歩くペースで完走できればクリアできる

とされています。

が、フルマラソンは42.195kmもの長距離ですし、途中トイレに寄ったり小休憩などの時間も必要になってくるかもしれません。

そのため、後半のペースダウンや休憩等を前提として、一般的にサブ6(8’31″/km)とサブ5.5(7’49″/km)の約中間となる

アドバイザー

8’10″〜8’20″/kmくらいのペースを意識して普段から練習しておく

ことが推奨されています。

そこで多くの専門家の意見を参考にすると、

  • 長距離に慣れる
  • 適度に休む

ことがサブ6達成のためには必要かもしれません。

長距離に慣れる

道

多くの長距離ランナーの間では、

距離はウソをつかない

って言葉が、

自分の走った距離は結果にきちんと反映される

って意味でよく使われています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

サブ6を目指す場合も、まずは

アドバイザー

2週間に1回は20km前後をペース気にせず走って、身体を長距離ランに慣れさせる

ことが推奨されています

中でも、

アドバイザー

LSDトレーニングはサブ6を目指すランナーにもおすすめ

です。

LSDトレーニング

LSD

Long Slow Distance

LSDトレーニングは、自分にとってゆっくりなペースで

アドバイザー

身体に低負荷をかけながら長時間・長距離走るトレーニング

のことで、ポイントとしては

  • ゆっくり大きく呼吸しながら走る
  • 一定のペースをキープする

の2つです。

ゆっくり大きく呼吸しながら走ることで

アドバイザー

毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる

効果があります。

また、長い距離でも一定のペースをキープして走ることで

アドバイザー

有酸素運動効果を発揮し体内の脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなり、走るための余分な脂肪が落ちやすくなる

ことが期待できます。

また、LSDトレーニングを行う場合は、

アドバイザー

風の抵抗や、道の凸凹感を身体に馴染ませておく

ために

アドバイザー

ジム等に置いてあるトレッドミルで走るのではなく、実際に外に出て走る

ことも効果的だとされています。

1度は20km以上のランニングを

LSDトレーニングを続けながら、

アドバイザー

フルマラソン前に最低1回は20km以上はランニングを…!

と多くの専門家が提唱しています。

フルマラソンでは、特に後半は誰でもペースは落ちる傾向にありますし、人によっては足や腰等に痛みが生じやすくなります。

また、気持ち的な面でもネガティブになりがちです。

そういった自分のクセを知る意味でも、長距離ランに慣れる意味でも

アドバイザー

フルマラソンを走る前にハーフマラソンに近い距離を走っておくことは大事

とされています。

ちなみにこのときタイムを気にする必要は全くありません

アドバイザー

走ることに対するちょっとした成功体験を重ねていく

ことが主な目的となり、成功体験を重ねていくことで

アドバイザー

気持ち的なゆとりも生まれやすくなる

とされております。

サブ6達成者の月間走行距離

LSDトレーニングなどを含めて、サブ6達成者の多くは

だいたい月間100〜150kmは走った

という声がたくさん見受けられました。

適度に休む

休む

サブ6クリアに向けて、LSDトレーニングなどこれまであまりしていなかったトレーニングをする場合、

アドバイザー

トレーニングをした分だけしっかり休む

ことも大切です。

いきなり無理に練習量を増やすと足やひざを痛めがちになってしまいますし、効果的にトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも必要な要素になってきます。

サブ6達成者が選んでいるランニングシューズ

ランニングシューズ

サブ6達成者が選ぶランニングシューズは、

  • フィット感
  • クッション性

が重視される傾向にあります。

スピードが出やすいレース向けのものよりも

長時間、長距離を走っても足に負担がかかりにくいランニングシューズ

が人気となってます。

が、各ランニングシューズメーカーは基本的に

サブ5向けからが多い

ため、ランニングシューズに関してはこちらを参考にしていただければと思います。

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