サブ6のペース表、難易度、練習方法、人気シューズをまとめてみました

サブ6

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サブ6とは

MEMO

フルマラソンで6時間を切ること。

Sub-6-hours」の略語。

「Sub」は「下、下位、副」の意味で、

  • subway
    ≒ 道の下 → 「地下鉄」
  • submarine
    ≒ 海面の下 → 「潜水艦」

などと同意で、この場合は「6時間以内」を意味しています。

サブ6の各ペース

サブ6を達成する1kmペース

サブ6を達成するには、

1km = 8分31秒

で走る必要があります。

サブ6の目安となる各距離ペース

1kmを8’31”一定のペースで走った場合、各到達距離の時間表です。

距離8’31”
ペース
5km42分35秒
10km1時間25分10秒
15km2時間07分45秒
20km2時間50分20秒
ハーフ
(21.0975km)
2時間59分41秒
25km3時間32分55秒
30km4時間15分30秒
35km4時間58分05秒
40km5時間40分40秒
フル
(42.195km)
5時間59分22秒

後3秒(8’32”〜8’34”)ペースの場合

距離8’32”
ペース
8’33”
ペース
8’34”
ペース
5km42:4042:4542:50
10km1:25:201:25:301:25:40
15km2:08:002:08:152:08:30
20km2:50:402:51:002:51:20
ハーフ
(21.0975km)
3:00:023:00:233:00:44
25km3:33:203:33:453:34:10
30km4:16:004:16:304:17:00
35km4:58:404:59:154:59:50
40km5:41:205:42:005:42:40
フル
(42.195km)
6:00:046:00:466:01:28

前3秒(8’28”〜8’30”)ペースの場合

距離8’28”
ペース
8’29”
ペース
8’30”
ペース
5km42:2042:2542:30
10km1:24:401:24:501:25:00
15km2:07:002:07:152:07:30
20km2:49:202:49:402:50:00
ハーフ
(21.0975km)
2:58:382:58:592:59:20
25km3:31:403:32:053:32:30
30km4:14:004:14:304:15:00
35km4:56:204:56:554:57:30
40km5:38:405:39:205:40:00
フル
(42.195km)
5:57:155:57:575:58:39
補足

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に困難ですし、後半はペースが落ち気味になりやすいですので、上記表はあくまでも目安として捉えてくださいませ。

サブ5とサブ5.5とサブ6の比較

距離サブ5
7’06”
ペース
サブ5.5
7’49”
ペース
サブ6
8’31”
ペース
5km35:3039:0542:35
10km1:11:001:18:101:25:10
15km1:46:301:57:152:07:45
20km2:22:002:36:202:50:20
ハーフ
(21.0975km)
2:29:482:44:552:59:41
25km2:57:303:15:253:32:55
30km3:33:003:54:304:15:30
35km4:08:304:33:354:58:05
40km4:44:005:12:405:40:40
フル
(42.195km)
4:59:355:29:495:59:22

サブ6の難易度

難易度

サブ6は、初めてフルマラソンに挑戦する方やこれまで全く運動してなかった人など多くのランナーから

マラソンの登竜門

とみられる向きがあるようです。

発表されている2014年からの対象フルマラソン参加者の平均タイム見てみると、

年度男性女性
2014年4:36:495:07:55
2015年4:36:585:05:36
2016年4:38:225:06:58
2017年4:36:575:05:02

※ RUNNET参照
自己申告も含まれるため、だいたいの数値

となっており、男性はサブ4.5、女性はサブ5よりちょっとだけ遅いペースが平均となっています。

ちなみに、2017年度だけで見てみると、サブ6の達成者は、

  • 男性:約87〜91%
  • 女性:約80〜83%

となっており、参加者の多くがサブ6をクリアしているという結果が出ています。

難易度的には、フルマラソン直前にでも多少の走り込み等をしておけば、さほど難しい壁ではない印象を受けます。

サブ6の速さのイメージ

速さ体感

例えば、サブ6を達成できるラインの8’31″/kmペースで考えた場合、単純計算をすると

  • タイム:5:59:22
  • 速さ :約7.04km/h

となります。

一般的に歩く速度が約5〜8km/hとされていますから、だいだい歩く速度やエクササイズのウォーキングと同じイメージになります。

サブ6の速さを置き換えてみると…

陸上トラック

中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい50m、100m、1,500m、3,000mの各距離で置き換えてみると、

50m

▶ タイム:25.55

100m

▶ タイム:51.10

1,500m

▶ タイム:12分46

3,000m

▶ タイム:25分33

となります。

これを速いと感じるかどうかは個人差がありますが、何かの参考までに。。

サブ6のための練習方法

ダッシュ

サブ6をクリアするためには、平均して

  • キロ:8’31”/km

なので、気持ち早めに歩くペースでいけば達成可能です。

が、42.195kmもの長距離ですし、途中トイレに寄ったり小休憩などの時間も必要になってくるかもしれません。

そのため、サブ6をクリアする練習のペースとしては、一般的にサブ6とサブ5.5(7’49”/km)の約中間ペースとなる

8’10”〜8’20″/km

を意識して走ることが推奨されています。

後半のペースダウンや休憩等を見越して、若干の余裕を持って走るペースですね。

そこで、多くの専門家の方の意見を参考にすると、

  • 長距離に慣れる
  • 時間に慣れる
ことがサブ6クリアのための条件として挙げられています。

長距離に慣れる

道

フルマラソンや長距離ランナーの間では、

距離は嘘をつかない

って言葉が、自分の走った距離は結果にきちんと反映されるって意味でよくいわれています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

サブ6を目指す場合でも、まずはゆっくりペースで週に1回は20kmくらいの距離をペースを意識せず走って身体を長距離に慣れさせていくことから始めるトレーニングが推奨されています。

中でもLSD(Long Slow Distance)トレーニングなど、自分に無理ないペースで長時間身体に低負荷をかけながら走ることが効果的だとされています。

これは、身体に充分な酸素を取り込みながら長時間・長距離を走ることで、

  • 毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる
  • 有酸素運動効果を発揮し脂肪をエネルギーとして燃焼していくため、余分な脂肪が落ちやすくなる
の2つの効果が見込めるよになるためです。

また、長距離・長時間を走る際には、ジム等でのトレッドミルで走るのではなく、実際に外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走ることも身体を慣れさすには効果的です。

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普段の練習から実際に受ける風の抵抗や道の凸凹感を身体に馴染ませて行くほうが、より早く身体も長距離に慣れてきます。

月に1度は25kmを

LSDトレーニングを続けながら、サブ6をクリアするためには月に1度は25kmを走ることも有効だと多くの専門家がいわれています。

フルマラソンでは、特に後半は誰でもペースは落ちる傾向にありますし、人によっては足や腰等に痛みが生じやすくなります。

また、気持ち的な面でもネガティブになりがちです。

そこで、フルマラソンの半分である約21kmより長い距離を走って経験をしておくことで、気持ち的な余裕が生まれやすくなります。

この時、タイムは特に気にする必要はありません。

まずは、

  • 身体的
  • 気持ち的

のトレーニングを重ねていきましょう。

サブ6達成者の月間走行距離

LSDトレーニングや、この後に出てくる「時間走トレーニング」含めて、サブ6を目指すランナーの多くは、

月間走行距離:100km前後

を走り込んでいる場合が多いようです。

時間に慣れる

時間

サブ6を目指す場合、気持ち早歩きペースでも達成可能ではありますが、少なくとも5時間以上は歩くor走る必要があります。

そこで、25km前後ののLSDトレーニングなどある程度の長距離に慣れてきたら、今度は距離ではなく時間で区切って走ることも推奨されています。

時間走」と呼ばれているトレーニングですが、

  • STEP.1
    始めのうちは、ゆっくりペースで2時間
  • STEP.2
    慣れてきたら、ゆっくりペースで3時間
  • STEP.3
    次に、ゆっくりペースで4時間

と徐々に走る時間を延ばしていく練習方法です。

その時間内に無理なくorちょっと無理して

  • どのくらいの距離を走れたか?
  • どのくらいのスピードで走れたか?

をトレーニングごとに簡単にでも記録しておくと、変化をより感じられます。

時間走に慣れてきたら

加えて、ゆっくりペースで3〜4時間を走るのに慣れてきたら、8’10”〜8’20″/kmあたりのスピードを意識して走ってみるのも効果的です。

時間走トレーニングの理想としては、

ペースを気にせず時間だけ意識:ペースと時間を意識 = 4 : 1

の割合で練習できると、時間や距離に慣れるだけでなくスピードも付いてきますのでサブ6を達成しやすくなります。

適度に休む

休む

サブ6クリアに向けて、LSDや時間走などこれまであまりしていなかったトレーニングをする場合が多いので、その分しっかり休んで身体を回復させることも大切な要素になってきます。

無理に練習を重ねては足や身体を壊してしまいかねませんし、効果的にトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切になってきます。

サブ6達成者が履いているランニングシューズ

ランニングシューズ

サブ6達成者が選ぶランニングシューズは、

  • クッション性
  • フィット感
    (安定性)

が最も重要視される傾向にあります。

スピードが出やすいとされる軽いシューズよりも、足になるだけ負担がかかりにくいランニングシューズが選ばれているということですね。

ここでは、サブ6を目指すランナー向きの

  • クッション性
  • フィット感
    (安定感)

が高く人気のあるシューズをいくつかピックアップしてみましたので、ひとつのご参考までに流し見してくださいませ。

ちなみに、ランニングシューズを選ぶ際の基準となる自分の足の形や幅に関する内容は、下記にまとめてみましたので併せて参考までに。

ランニングシューズ選びに大切な自分の足の形や幅を知る

IGNITE V3

IGNITE v3

 

メーカーPUMA
シューズ名IGNITEイグナイト v3
重量約350g
(26cm片足重量)
足囲標準〜ややワイド
(2E〜3E)
特徴

クッション性に優れ、次の1歩を踏み出しやすくする工夫が施されている一足。

アッパーの部分もしっかりした作りになっているため、シューズ内部でのズレが生じにくく、長距離・長時間のランニングやジョギングでもしっかりと足をサポートしてくれます。

また、通気性にも優れているため蒸れにくいことも好評価を得ています。

加えて、実業団などでのトレーニングシューズとしても採用されており、

長距離・長時間でもパフォーマンスが落ちない

との評判を得ています。

評価
保護性
(4.5)
クッション性
(4.0)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.0)
総合評価
(4.0)

DynaFlyte3

asics DynaFlyte3

メーカーasics
シューズ名DynaFlyteダイナフライト2
重量約260g
(27cm片足重量)
足囲標準
(2E)
特徴

asics独自開発のクッション性に優れたミッドソール「FlyteFoamフライトフォーム」は、

「軽量でありながら持続的なクッション性」

を実現し、且つ

  • アスファルト
  • コンクリート
  • 堅い地面
  • 凸凹の道

を想定して創られています。

ソール部分は若干硬めではあるものの、クッション性が強力なため着地の際の脚への衝撃を抑えてくれています。

そのため、

  • トレーニング
  • ランニング
  • ジョギング
  • 長距離ラン
  • インターバル走

など多くのランコンディションにも幅広く対応できる一足になっています

評価
保護性
(4.5)
クッション性
(4.5)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.5)

NIKE ナイキ エア ズーム ペガサス 35

ナイキ エア ズーム ペガサス 32

メーカーNike
シューズ名ナイキ エア ズーム ペガサス 35
重量約275g
(27cm片足重量)
足囲レギュラー・スパーワイド
(2E・4E)
特徴

初心者ランナーから割と走り込んでいるランナーまで幅広く対応している「ナイキ エア ズーム ペガサス 35」

スニーカー等で培ってきたNike独自の「Zoom Air」機能をランニング用にアップデートしたミッドソールは、反発力に優れた弾むような履き心地を実現。

着地した時の衝撃を吸収して次の一歩へのエネルギーに換えるだけでなく、通気性に優れたメッシュアッパーと外側に反った履き口で走行中でもアキレス腱を快適な状態にサポートする効果が発揮されています。

また、アッパーは通気性だけでなく伸縮性にも優れており、

  • スピードの変化
  • 着地時のバランスの変化

などにも対応し、動きやすさや快適さをキープしたまま足の安定感を維持する役割を担っています。

Nikeのランニングシューズはシリーズ関係なく割とタイトな造りが多い印象でしたが、エア ズーム ペガサス 35は割と足囲にゆとりがあるように感じました。
評価
保護性
(4.0)
クッション性
(4.5)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.5)

Cloudflyer

Cloudflyer

メーカーOn
シューズ名Cloudflyerクラウドフライヤー
重量280g
(27cm片足重量)
足囲狭め
(E〜2E)
特徴

スイスのスポーツシューズメーカー「Onオン」のクッションサポートを重視したランニングシューズ「Cloudflyer」。

元々トライアスロン選手で伝説的なアイアンマンでもあるオリヴィエ・ベルンハルト氏が創業したスポーツブランドのランニングシューズは、アウトソール(足裏)部分の構造が特徴的となっている一足で、

クッションは硬めなものの、その分頑丈に創られており

  • 反発性
  • 安定性

にも優れたシューズになっているため、トーレーニングなどでコンクリート上を走ることが多い方や、がっしりとした安定性を求める方にはおすすめです。

また、抜群のはき心地と走行中もブレないフィット感があり、踏み出し時に力を次の一歩へしっかり伝達してくれるため、長く走っても脚全体が疲れにくくなる設計となっています。

ただ、シューズ自体の足幅が外国人向けなため履く人は選ぶかもしれません。

評価
保護性
(4.5)
クッション性
(4.5)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.5)

asics JOG 100

asics JOG

メーカーasics
シューズ名JOG 100
重量340g
(26cm片足重量)
足囲標準〜やや広め
(2E〜3E)
特徴

フルマラソンエントリーモデルとしてトレーニングからレースまで幅広く対応しているasicsの「ロードジョグ」シリーズ。

「足の保護」に特化している傾向が強く、長距離・長時間履いていても足や腰の痛みを感じづらい作りになっています。

また、丈夫な作りにもなっているため、200km以上走っても、

全然すり減っていない!

全くダレない!

と好評です。

重量感は他のシューズと比べてあるものの、価格面で他シューズより圧倒的に安いのも魅力のひとつになっています。

評価
保護性
(4.5)
クッション性
(3.0)
反発性
(3.5)
フィット感
(4.0)
総合評価
(4.0)

WAVE RIDER 21

WAVE RIDER 21

メーカーミズノ
シューズ名WAVEウェーブ RIDERライダー 21
重量約285g
(26cm片足重量)
足囲標準〜広め
(2E〜4E)
特徴

ランニングのトータルバランスを考えて設計されているミズノの「WAVE RIDER」シリーズ21作品目。

代を追うごとに進し続けているのが大きな特徴で、21では、

  • 履き心地
  • 反発性
  • 着地の衝撃吸収
  • 長距離での安定性

などがさらに進化しています。

トレーニング〜レースまで幅広く対応しており、ミズノから発売されているランニングシューズの中でも特に根強い人気を誇っています。

また、足幅が広い創りになっているのもWAVE RIDERシリーズの特徴のひとつで、特に甲高幅広な足の形が多いとされる日本人向けな一足になっていると言えます。

評価
保護性
(4.0)
クッション性
(4.0)
反発性
(3.5)
フィット感
(4.0)
総合評価
(4.0)

どんなに多くの方から好評を得ていたとしても、自分の足に合ったランニングシューズではないと足を痛めてしまったり、ランニングの楽しさが損なわれがちになってしまいます。

ちょっと面倒で億劫かもしれませんが、何度も試して履いてみたりして、自分が納得したランニングシューズを選ぶことが何より大切ですし、引いてはサブ5.5達成の近道になるのかもしれません。