フルマラソンでサブ5.5を達成するためのペース表、練習方法などのまとめ

サブ5.5は、

Sub-5.5-hours

の略語で、ランニングやマラソン競技で使われる場合は

フルマラソンで5時間30分を切ること

を指しています。

sub
  • 意味:下、下位、副
  • 例 :
    • subway
      :道の下
      → 地下鉄
    • submarine
      :海面の下
      → 潜水艦

などと同意で、この場合は

5時間30分以内

を意味しています。

目次

サブ5.5の各ペース

サブ5.5を達成するには、

1km = 7分49秒

を切るペースで走る必要があります。

サブ5.5の目安となる各距離ペース

1kmを7’49″一定のペースで走った場合の各到達距離の時間表です。

kmtime
5km:39’05”
10km:1:18’10”
15km:1:57’15”
20km:2:36’20”
ハーフ
(21.0975km)
:2:44’55
25km:3:15’25”
30km:3:54’30”
35km:4:33’35”
40km:5:12’40”
フル
(42.195km)
:5:29’49

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に難関ですし、上記表はあくまでも目安となります。

距離7’50”7’51”7’52”
5km39’10”39’15”39’20”
10km1:18’20”1:18’30”1:18’40”
15km1:57’30”1:57’45”1:58’00”
20km2:36’40”2:37’00”2:37’20”
ハーフ
(20.0975km)
2:45’16”2:45’37”2:45’58”
25km3:15’50”3:16’15”3:16’40”
30km3:55’00”3:55’30”3:56’00”
35km4:34’10”4:34’45”4:35’20”
40km5:13’20”5:14’00”5:14’40”
フル
(42.195km)
5:30’32”5:31’14”5:31’56”
距離7’46”7’47”7’48”
5km38’50”38’55”39’00”
10km1:17’40”1:17’50”1:18’00”
15km1:56’30”1:56’45”1:57’00”
20km2:35’20”2:35’40”2:36’00”
ハーフ
(20.0975km)
2:43’51”2:44’13”2:44’34”
25km3:14’10”3:14’35”3:15’00”
30km3:53’00”3:53’30”3:54’00”
35km4:31’50”4:32’25”4:33’00”
40km5:10’40”5:11’20”5:12’00”
フル
(42.195km)
5:27’43”5:28’25”5:29’07”
距離サブ5
7’06”
サブ5.5
7’49”
サブ6
7’49”
5km35’30”39’05”42’35”
10km1:11’00”1:18’10”1:25’10”
15km1:46’30”1:57’15”2:07’45”
20km2:22’00”2:36’20”2:50’20”
ハーフ
(20.0975km)
2:29’48”2:44’55”2:59’41”
25km2:57’30”3:15’25”3:32’55”
30km3:33’00”3:54’30”4:15’30”
35km4:08’30”4:33’35”4:58’05”
40km4:44’00”5:12’40”5:40’40”
フル
(42.195km)
4:59’35”5:29’49”5:59’22”

サブ5.5の難易度

難易度

サブ5.5やサブ5を達成できると、

脱マラソン初心者

と見られる向きがあるようです。

また、2014年〜2018年にかけて開催された記録対象となるフルマラソン大会参加者の完走平均タイムを見てみると、

年度男性女性
2014年4:36’49”5:07’55”
2015年4:36’58”5:05’36”
2016年4:38’22”5:06’58”
2017年4:36’57”5:05’02”
2018年4:37’12”5:06’14”

となっており、男性はサブ4.5、女性はサブ5.5よりちょっとだけ遅いペースが平均となっています。

サブ5.5を切るには、フルマラソン参加者の女性平均ペースより若干速いペースとなりますので、

  • 男性はクリアすべき目標点
  • 女性は目標にしたい達成域

と捉えられています。

ちなみに、2017年度だけで見てみると、サブ5.5の達成率は

サブ5.5の達成者
  • 男性
    :約70〜75%
    :1.3〜1.4人に1人
  • 女性
    :約50〜60%
    :1.6〜2人に1人

とフルマラソン参加者の多くがサブ5.5をクリアしている結果が出ており、難易度的には

フルマラソン経験者であれば、さほど難しい壁ではない

とされています。

ちなみに、サブ5.5の次の目標値となりやすいサブ5の達成率は

サブ5の達成者
  • 男性
    :約65%
    :1.5人に1人
  • 女性
    :約46%
    :2〜3人に1人

となっています。

サブ5.5の速さのイメージ

速さ体感

例えば、サブ5.5を達成できるラインの7’49″/kmペースで考えた場合、その速度を単純計算をすると

約7.67km / h

となります。

一般的に

歩く速度が約5〜8km/h

とされているので、

普通に歩くか速歩きくらいのペースで42.195kmを完走できれば達成できる

計算になります。

サブ5.5の速さを置き換えてみると

陸上トラック

何かの参考までに、中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい

  • 50m
  • 100m
  • 1,500m
  • 3,000m

の各距離で置き換えてみると

  • 50m
    • タイム:23″45
  • 100m
    • タイム:46″90
  • 1,500m
    • タイム:11’43”
  • 3,000m
    • タイム:23’27”

のペースで42.195kmを走ることとなります。

サブ5.5のための練習方法

ダッシュ

サブ5.5達成のためには、

普段より気持ち速く歩くペースで完走できれば達成可能

とされています。

が、フルマラソンは42.195kmもの長距離ですし、途中トイレに寄ったり小休憩などの時間も必要になってくるかもしれません。

そのため、後半のペースダウンや休憩等を前提として、一般的にサブ5.5(7’49″/km)とサブ5(7’06″/km)の約中間となる

7’20″〜7’25″/kmくらいのペースを意識して普段から練習しておく

ことが推奨されています。

そこで多くの専門家の意見を参考にすると、

  • 長距離に慣れる
  • 時間に慣れる
  • 適度に休む

の上記3つがサブ5.5クリアのための条件として挙げられています。

長距離に慣れる

道

多くの長距離ランナーの間では、

距離はウソをつかない

って言葉が、

自分の走った距離は結果にきちんと反映される

って意味でよく使われています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

長距離を走ることに対する肉体的・精神的な耐性を付けるって意味でも走る距離を積み上げていくことは大切です。

ちなみに、サブ5.5を目指すランナー向けの長距離ランとしては、

月に1回は20km前後を走って、身体を長距離ランに慣れさせる

ことが推奨されています。

中でも、

LSDトレーニングはサブ5.5を目指すランナーにおすすめ

です。

LSDトレーニング

LSD

Long Slow Distance

LSDトレーニングは、自分にとってゆっくりなペースで

身体に低負荷をかけながら長時間・長距離走るトレーニング

のことで、ポイントとしては

  • ゆっくり大きく呼吸しながら走る
  • 一定のペースをキープする

の2つです。

ゆっくり大きく呼吸しながら走ることで

毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる

効果があります。

また、長い距離でも一定のペースをキープして走ることで

有酸素運動効果を発揮し体内の脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなり、走るための余分な脂肪が落ちやすくなる

ことが期待できます。

また、LSDトレーニングを行う場合は、

風の抵抗や、道の凸凹感を身体に馴染ませておく

ために

ジム等に置いてあるトレッドミルで走るのではなく、実際に外に出て走る

ことも効果的だとされています。

時間に慣れる

時間

25km前後のLSDトレーニングに慣れてきたら、今度は距離ではなく

時間で区切って走る

こともオススメです。

時間走

とも呼ばれているトレーニング方法ですが、やり方としては

  1. STEP

    ゆっくりペースで30分間走る

  2. STEP

    ゆっくりペースで1時間走る

    STEP 1の次は、自分が決めた時間分だけ長く走るようにします。
    (この場合は30分)

  3. STEP

    ペースを意識して1時間30分走る

    STEP 2で設定した同じ分だけ走る時間を長くしていきます。

    合わせて、サブ5.5の平均ペースより気持ち速い7’45″/ kmあたりを意識して走るようにします。

  4. STEP

    ゆっくりペースで2時間走る

    ペースは特に意識せず、時間だけ延ばして走ります。

といった感じで、徐々に走る時間を延ばしていくトレーニング方法です。

サブ5.5を目指す場合、

最低でも5時間以上は走り続けることになるため、

  • 身体的
  • 精神的

にも長時間走ることに慣れておくことは大切

です。

また、時間走を2回行ったあたりから

数回に1回はサブ5.5の平均ペースより気持ち速いペースを意識して走る

と時間や距離に慣れるだけでなく、ちょっとしたスピードも付いてきますのでサブ5.5を達成しやすくなると思います。

サブ5.5達成者の月間走行距離

LSDトレーニングや時間走トレーニングなどを含めて、サブ5.5達成者の多くは

だいたい月間100〜200kmは走った

という声がたくさん見受けられました。

適度に休む

休む

サブ5.5クリアに向けて、LSDトレーニングや時間走などこれまであまりしていなかったトレーニングをする場合、

トレーニングをした分だけしっかり休む

ことも大切です。

いきなり無理に練習量を増やすと足やひざを痛めがちになってしまいますし、効果的にトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも必要な要素になってきます。

サブ5.5達成者が選んでいるランニングシューズ

ランニングシューズ

サブ5.5達成者が選ぶランニングシューズは、

  • フィット感
  • クッション性

が重視される傾向にあります。

サブ5.5を目指すランナーは少なくとも5時間以上走ることになるので、スピードが出やすい軽いレース向けのものよりも

長時間、長距離を走っても足に負担がかかりにくいランニングシューズ

が人気となってます。

が、各ランニングシューズメーカーは基本的に

サブ5向けからが多い

ため、ランニングシューズに関してはこちらを参考にしていただければと思います。

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