サブ5.5のペース表、難易度、練習方法、人気シューズをまとめてみました

サブ5.5

スポンサーリンク

サブ5.5とは

MEMO

フルマラソンで5時間30分を切ること。

Sub-5.5-hours」の略語。

「Sub」は「下、下位、副」の意味で、

  • subway
    ≒ 道の下 → 「地下鉄」
  • submarine
    ≒ 海面の下 → 「潜水艦」

などと同意で、この場合は「5時間30分以内」を意味しています。

サブ5.5の各ペース

サブ5.5を達成する1kmペース

サブ5.5を達成するには、

1km = 7分49秒

で走る必要があります。

サブ5.5の目安となる各距離ペース

1kmを7’49”一定のペースで走った場合、各到達距離の時間表です。

距離7’49”
ペース
5km39分05秒
10km1時間18分10秒
15km1時間57分15秒
20km2時間36分20秒
ハーフ
(21.0975km)
2時間44分55秒
25km3時間15分25秒
30km3時間54分30秒
35km4時間33分35秒
40km5時間12分40秒
フル
(42.195km)
5時間29分49秒

後3秒(7’50”〜7’52”)ペースの場合

距離7’50”
ペース
7’51”
ペース
7’52”
ペース
5km39:1039:1539:20
10km1:18:201:18:301:18:40
15km1:57:301:57:451:58:00
20km2:36:402:37:002:37:20
ハーフ
(21.0975km)
2:45:162:45:372:45:58
25km3:15:503:16:153:16:40
30km3:55:003:55:303:56:00
35km4:34:104:34:454:35:20
40km5:13:205:14:005:14:40
フル
(42.195km)
5:30:325:31:145:31:56

前3秒(7’46”〜7’48”)ペースの場合

距離7’46”
ペース
7’47”
ペース
7’48”
ペース
5km38:5038:5539:00
10km1:17:401:17:501:18:00
15km1:56:301:56:451:57:00
20km2:35:202:35:402:36:00
ハーフ
(21.0975km)
2:43:512:44:132:44:34
25km3:14:103:14:353:15:00
30km3:53:003:53:303:54:00
35km4:31:504:32:254:33:00
40km5:10:405:11:205:12:00
フル
(42.195km)
5:27:435:28:255:29:07
補足

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に困難ですし、後半はペースが落ち気味になりやすいですので、上記表はあくまでも目安として捉えてくださいませ。

サブ5とサブ5.5とサブ6の比較

距離サブ5
7’06”
ペース
サブ5.5
7’49”
ペース
サブ6
8’31”
ペース
5km35:3039:0542:35
10km1:11:001:18:101:25:10
15km1:46:301:57:152:07:45
20km2:22:002:36:202:50:20
ハーフ
(21.0975km)
2:29:482:44:552:59:41
25km2:57:303:15:253:32:55
30km3:33:003:54:304:15:30
35km4:08:304:33:354:58:05
40km4:44:005:12:405:40:40
フル
(42.195km)
4:59:355:29:495:59:22

サブ5.5の難易度

難易度

サブ5.5やサブ5を達成出来ると、

脱マラソン初心者

とみられる向きがあるようです。

発表されている2014年からの対象フルマラソン参加者の平均タイム見てみると、

年度男性女性
2014年4:36:495:07:55
2015年4:36:585:05:36
2016年4:38:225:06:58
2017年4:36:575:05:02

※ RUNNET参照
自己申告も含まれるため、だいたいの数値

となっており、男性はサブ4.5、女性はサブ5よりちょっとだけ遅いペースが平均となっています。

サブ5.5を切るには、女性フルマラソン参加者の平均ペースより若干速いペースとなりますので、

  • 男性はクリアすべき目標域
  • 女性は目標にしたい達成域

の難易度だと言えます。

ちなみに、2017年度だけで見てみると、サブ5.5の達成者は、

  • 男性:約70〜75%
  • 女性:約50〜60%

となっており、

  • 男性:1.3〜1.4人に1人
  • 女性:1.6人〜2人に1人

と参加者の多くがサブ5.5をクリアしている結果が出ており、難易度的には、フルマラソン経験者であればさほど難しい壁ではない印象を受けます。

ちなみに…サブ5.5の次の目標となりやすいサブ5の達成率は、

スポンサーリンク
  • 男性:約65%
  • 女性:約46%

となっています。

サブ5.5の速さのイメージ

速さ体感

例えば、サブ5.5を達成できるラインの7’49″/kmペースで考えた場合、単純計算をすると

  • タイム:5:29:49
  • 速さ :約7.67km/h

となります。

一般的に歩く速度が約5〜8km/hとされていますから、だいだい歩く速度と同じイメージになります。

サブ5.5の速さを置き換えてみると…

陸上トラック

中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい50m、100m、1,500m、3,000mの各距離で置き換えてみると、

50m

▶ タイム:23.45

100m

▶ タイム:46.90

1,500m

▶ タイム:11分43

3,000m

▶ タイム:23分27

となります。

これを速いと感じるかどうかは個人差がありますが、何かの参考までに。。

サブ5.5のための練習方法

ダッシュ

サブ5.5をクリアするためには、平均して

  • キロ:7’49”/km
  • 速さ:7.67km/h

なので、気持ち早めに歩くペースでいけば達成可能です。

が、42.195kmもの長距離ですし、途中トイレに寄ったり小休憩などの時間も必要になってくるかもしれません。

そのため、サブ5.5をクリアする練習のペースとしては、一般的にサブ5.5(7’49”/1km)とサブ5(7’06″/1km)の約中間ペースとなる

7’20”〜7’25″/km

を意識して走ることが推奨されています。

後半のペースダウンや休憩等を見越して、若干の余裕を持って走るペースですね。

そこで、多くの専門家の方の意見を参考にすると、

  • 長距離に慣れる
  • 時間に慣れる
  • 適度に休む
ことがサブ5.5クリアのための条件として挙げられています。

長距離に慣れる

道

フルマラソンや長距離ランナーの間では、

距離は嘘をつかない

って言葉が、自分の走った距離は結果にきちんと反映されるって意味でよくいわれています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

なので、まずはゆっくりペースで週に1〜2回ほど10〜20kmを走って身体を長距離に慣れさせていくことから始めるトレーニングが推奨されています。

中でもLSD(Long Slow Distance)トレーニングなど、自分に無理ないペースで長時間身体に低負荷をかけながら走ることが効果的だとされています。

これは、身体に充分な酸素を取り込みながら長時間・長距離を走ることで、

  • 毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる
  • 有酸素運動効果を発揮し脂肪をエネルギーとして燃焼していくため、余分な脂肪が落ちやすくなる
の2つの効果が見込めるよになるためです。

また、長距離・長時間を走る際には、ジム等でのトレッドミルで走るのではなく、実際に外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走ることも身体を慣れさすには効果的です。

普段の練習から実際に受ける風の抵抗や道の凸凹感を身体に馴染ませて行くほうが、より早く身体も長距離に慣れてきます。

月に1度は30kmを

LSDトレーニングを続けながら、サブ5.5をクリアするためには月に1度は30kmを走ることも有効だと多くの専門家がいわれています。

フルマラソンでは、特に後半は誰でもペースは落ちる傾向にありますし、人によっては足や腰等に痛みが生じやすくなります。

また、気持ち的な面でもネガティブになりがちです。

タイムは特に気にせず、30km走を月に1度は取り入れていくことで、

  • 身体的
  • 気持ち的

なトレーニングにもなりますし、長距離に慣れていく意味でも有効となり得ます。

サブ5.5達成者の月間走行距離

LSDトレーニングや、この後に出てくる「時間走トレーニング」含めて、サブ5.5を目指すランナーの多くは、

月間走行距離:100〜150km

を走り込んでいる場合が多いようです。

時間に慣れる

時間

サブ5.5を目指す場合、早歩きでも達成可能なペースではありますが、少なくとも5時間以上は歩くor走る必要があります。

そこで、20〜30kmのLSDなどある程度の長距離に慣れてきたら、今度は距離ではなく時間で区切って走ることも推奨されています。

時間走」と呼ばれているトレーニングですが、

  • STEP.1
    始めのうちは、ゆっくりペースで2時間
  • STEP.2
    慣れてきたら、ゆっくりペースで3時間
  • STEP.3
    次に、ゆっくりペースで4時間

と徐々に走る時間を延ばしていく練習方法です。

その時間内に無理なくorちょっと無理して

  • どのくらいの距離を走れたか?
  • どのくらいのスピードで走れたか?

をトレーニングごとに簡単にでも記録しておくと、変化をより感じられます。

時間走に慣れてきたら

加えて、ゆっくりペースで3〜4時間を走るのに慣れてきたら、7’20”〜7’25″/kmあたりのスピードを意識して走ってみるのも効果的です。

時間走トレーニングの理想としては、

ペースを気にせず時間だけ意識:ペースと時間を意識 = 4 : 1

の割合で練習できると、時間や距離に慣れるだけでなくスピードも付いてきますのでサブ5.5を達成しやすくなります。

適度に休む

休む

サブ5.5クリアに向けて、LSDや時間走などこれまであまりしていなかったトレーニングをする場合が多いので、その分しっかり休んで身体を回復させることも大切な要素になってきます。

無理に練習を重ねては足や身体を壊してしまいかねませんし、効果的にトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切になってきます。

サブ5.5達成者が履いているランニングシューズ

ランニングシューズ

サブ5.5達成者が選ぶランニングシューズは、

  • クッション性
  • フィット感
    (安定性)

が最も重要視される傾向にあります。

スピードが出やすいとされる軽いシューズよりも、足になるだけ負担がかかりにくいランニングシューズが選ばれているということですね。

ここでは、サブ5.5を目指すランナー向きの

  • クッション性
  • フィット感
    (安定感)

が高く人気のあるシューズをいくつかピックアップしてみましたので、ひとつのご参考までに流し見してくださいませ。

ちなみに、ランニングシューズを選ぶ際の基準となる自分の足の形や幅に関する内容は、下記にまとめてみましたので併せて参考までに。

ランニングシューズ選びに大切な自分の足の形や幅を知る

GEL-KAYANO 25

GEL-KAYANO25

メーカーasics
シューズ名GELゲルKAYANOカヤノ 25
重量約290g
(26cm片足重量)
足囲狭め〜ワイドのタイプ別に展開
(E〜3E)
特徴

エントリーシューズとして人気の「GEL-KAYANO」シリーズ第25作目。

ランニング時の足の保護性能を究極までに高められており、距離に関係なく最後までしっかりとランナーの足を保護・サポートしてくれる造りになっています。

足の保護だけでなく、同時に

  • クッション性
  • 反発性
  • 軽量性

も兼ね揃えた一足になっており、特にシリーズ重ねる度に軽量性が増しているのも特徴のひとつです。

そのため、ランニングをしていて足だけでなく膝や腰を痛めがちだったり、体重の増加でランニングやジョギングを始めた方などに相性が良い一足になっており、そんな方たちの長距離ランにも適したシューズになっています。

1993年に「GEL-KAYANO」が登場してから多くのランナーの足を支えてきた同シリーズを推す専門家も多いです。

評価
保護性
(4.5)
クッション性
(4.0)
反発性
(3.5)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.5)

NIKE ナイキ エア ズーム ペガサス 35

ナイキ エア ズーム ペガサス 32

メーカーNike
シューズ名ナイキ エア ズーム ペガサス 35
重量約275g
(27cm片足重量)
足囲レギュラー・スパーワイド
(2E・4E)
特徴

初心者ランナーから割と走り込んでいるランナーまで幅広く対応している「ナイキ エア ズーム ペガサス 35」

スニーカー等で培ってきたNike独自の「Zoom Air」機能をランニング用にアップデートしたミッドソールは、反発力に優れた弾むような履き心地を実現。

着地した時の衝撃を吸収して次の一歩へのエネルギーに換えるだけでなく、通気性に優れたメッシュアッパーと外側に反った履き口で走行中でもアキレス腱を快適な状態にサポートする効果が発揮されています。

また、アッパーは通気性だけでなく伸縮性にも優れており、

  • スピードの変化
  • 着地時のバランスの変化

などにも対応し、動きやすさや快適さをキープしたまま足の安定感を維持する役割を担っています。

Nikeのランニングシューズはシリーズ関係なく割とタイトな造りが多い印象でしたが、エア ズーム ペガサス 35は割と足囲にゆとりがあるように感じました。
評価
保護性
(4.0)
クッション性
(4.5)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.5)

asics JOG 100

asics JOG

メーカーasics
シューズ名JOG 100
重量340g
(26cm片足重量)
足囲標準〜やや広め
(2E〜3E)
特徴

フルマラソンエントリーモデルとしてトレーニングからレースまで幅広く対応しているasicsの「ロードジョグ」シリーズ。

「足の保護」に特化している傾向が強く、長距離・長時間履いていても足や腰の痛みを感じづらい作りになっています。

また、丈夫な作りにもなっているため、200km以上走っても、

全然すり減っていない!

全くダレない!

と好評です。

何より、価格面でも他シューズより圧倒的に安いのも魅力のひとつになっています。

評価
保護性
(4.5)
クッション性
(3.0)
反発性
(3.5)
フィット感
(3.5)
総合評価
(4.0)

WAVE RIDER 21

WAVE RIDER 21

メーカーミズノ
シューズ名WAVEウェーブ RIDERライダー 21
重量約285g
(26cm片足重量)
足囲標準〜広め
(2E〜4E)
特徴

ランニングのトータルバランスを考えて設計されているミズノの「WAVE RIDER」シリーズ21作品目。

代を追うごとに進し続けているのが大きな特徴で、21では、

  • 履き心地
  • 反発性
  • 着地の衝撃吸収
  • 長距離での安定性

などがさらに進化しています。

トレーニング〜レースまで幅広く対応しており、ミズノから発売されているランニングシューズの中でも特に根強い人気を誇っています。

評価
保護性
(4.0)
クッション性
(4.0)
反発性
(3.5)
フィット感
(4.0)
総合評価
(4.0)

adidas ウルトラブースト

adidas ウルトラブースト

メーカーadidas
シューズ名ウルトラブースト
重量約310g
(27cm片足重量)
足囲標準
(2E)
特徴

クッション性と反発性を両立したadidas独自開発のミッドソールテクノロジー「Boostブースト」。

その進化版である「エナジーブースト」のさらにニューモデルとして登場したのが「ウルトラブースト」です。

  • ストレッチ性のあるニットアッパーの使用で足のコンディションの維持
  • エネルギーを還元するクッショニング
  • 屈曲性に優れたアウトソール

などが組み合わさった相乗効果で、着地から蹴り出しまで、スムーズな走り実現しています。

また、足を包み動きやすさを高めるために計算されたフィット感が、長距離ランでも安定性を保ちやすくなっています。

加えて、クッション性を高めるために近年では各社柔らかいソールが採用されがちでしたが、ウルトラブーストは変な沈み込みもなく安定感ある着地ができるため、強いクッション性と強い反発性を感じさせる一足となっています。

が、足幅展開が少ないのはちょっと惜しいな…と感じます。

評価
保護性
(4.0)
クッション性
(4.5)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.5)

Cloudflyer

Cloudflyer

メーカーOn
シューズ名Cloudflyerクラウドフライヤー
重量280g
(27cm片足重量)
足囲狭め(〜標準)
(E〜2E)
特徴

スイスのスポーツシューズメーカー「Onオン」のクッションサポートを重視したランニングシューズ「Cloudflyer」。

元々トライアスロン選手で伝説的なアイアンマンでもあるオリヴィエ・ベルンハルト氏が創業したスポーツブランドのランニングシューズは、アウトソール(足裏)部分の構造が特徴的となっている一足で、

クッションは硬めなものの、その分頑丈に創られており

  • 反発性
  • 安定性

にも優れたシューズになっているため、トーレーニングなどでコンクリート上を走ることが多い方や、がっしりとした安定性を求める方にはおすすめです。

また、抜群のはき心地と走行中もブレないフィット感があり、踏み出し時に力を次の一歩へしっかり伝達してくれるため、長く走っても脚全体が疲れにくくなる設計となっています。

ただ、シューズ自体の足幅が外国人向けなため履く人は選ぶかもしれません。

評価
保護性
(4.5)
クッション性
(4.5)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.5)

どんなに多くの方から好評を得ていたとしても、自分の足に合ったランニングシューズではないと足を痛めてしまったり、ランニングの楽しさが損なわれがちになってしまいます。

ちょっと面倒で億劫かもしれませんが、何度も試して履いてみたりして、自分が納得したランニングシューズを選ぶことが何より大切ですし、引いてはサブ5.5達成の近道になるのかもしれません。