サブ5のペース表、難易度、練習方法、人気シューズをまとめてみました

サブ5

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サブ5とは

MEMO

フルマラソンで5時間を切ること。

Sub-5-hours」の略語。

「Sub」は「下、下位、副」の意味で、

  • subway
    ≒ 道の下 → 「地下鉄」
  • submarine
    ≒ 海面の下 → 「潜水艦」

などと同意で、この場合は「5時間以内」を意味しています。

サブ5の各ペース

サブ5を達成する1kmペース

サブ5を達成するには、

1km = 7分6秒

で走る必要があります。

サブ5の目安となる各距離ペース

1kmを7’06”一定のペースで走った場合、各到達距離の時間表です。

距離7’06”
ペース
5km35分30秒
10km1時間11分00秒
15km1時間46分30秒
20km2時間22分00秒
ハーフ
(21.0975km)
2時間29分48秒
25km2時間57分30秒
30km3時間33分00秒
35km4時間08分30秒
40km4時間44分00秒
フル
(42.195km)
4時間59分35秒

後3秒(7’07”〜7’09”)ペースの場合

距離7’07”
ペース
7’08”
ペース
7’09”
ペース
5km35:3535:4035:45
10km1:11:101:11:201:11:30
15km1:46:451:47:001:47:15
20km2:22:202:22:402:23:00
ハーフ
(21.0975km)
2:30:092:30:302:30:51
25km2:57:552:58:202:58:45
30km3:33:303:34:003:34:30
35km4:09:054:09:404:10:15
40km4:44:404:45:204:46:00
フル
(42.195km)
5:00:075:00:595:01:42

前3秒(7’03”〜7’05”)ペースの場合

距離7’03”
ペース
7’04”
ペース
7’05”
ペース
5km35:1535:2035:25
10km1:10:301:10:401:10:50
15km1:45:451:46:001:46:15
20km2:21:002:21:202:21:40
ハーフ
(21.0975km)
2:28:442:29:052:29:26
25km2:56:152:56:402:57:05
30km3:31:303:32:003:32:30
35km4:06:454:07:204:07:55
40km4:42:004:42:404:43:20
フル
(42.195km)
4:57:284:58:114:58:53
補足

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に困難ですし、後半はペースが落ち気味になりやすいですので、上記表はあくまでも目安として捉えてくださいませ。

サブ4.5とサブ5とサブ5.5の比較

距離サブ4.5
6’23”
ペース
サブ5
7’06”
ペース
サブ5.5
7’49”
ペース
5km31:5535:3039:05
10km1:03:501:11:001:18:10
15km1:35:451:46:301:57:15
20km2:07:402:22:002:36:20
ハーフ
(21.0975km)
2:14:402:29:482:44:55
25km2:39:352:57:303:15:25
30km3:11:303:33:003:54:30
35km3:43:254:08:304:33:35
40km4:15:204:44:005:12:40
フル
(42.195km)
4:29:214:59:355:29:49

サブ5の難易度

難易度

発表されている2014年からの対象フルマラソン参加者の平均タイム見てみると、

年度男性女性
2014年4:36:495:07:55
2015年4:36:585:05:36
2016年4:38:225:06:58
2017年4:36:575:05:02

※ RUNNET参照
自己申告制も含まれるため、だいたいの数値

となっており、男性はサブ4.5、女性はサブ5よりちょっとだけ遅いペースが平均となっています。

サブ5を切るには、女性フルマラソン参加者の平均ペースより若干速いペースとなりますので、

  • 男性はクリアすべき目標域
  • 女性は目標にしたい達成域

の難易度だと言えます。

ちなみに、2017年度だけで見てみると、サブ5の達成者は、

  • 男性:約65%
  • 女性:約46%

となっており、

  • 男性:1.5人に1人
  • 女性:2〜3人に1人

がクリアしている結果が出ています。

難易度的には、フルマラソン経験者であればさほど難しい壁ではない印象を受けます。

ちなみに…サブ5の次の目標となりやすいサブ4.5の達成率は、

  • 男性:約45%
  • 女性:約26%

となっています。

サブ5の速さのイメージ

速さ体感

例えば、サブ5を達成できるラインの7’06″/kmペースで考えた場合、単純計算をすると

  • タイム:4:59:35
  • 速さ :約8.45km/h

となります。

一般的に歩く速度が約5〜8km/hとされていますから、気持ち速めに歩くイメージになります。

サブ5の速さを置き換えてみると…

陸上トラック

中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい50m、100m、1,500m、3,000mの各距離で置き換えてみると、

50m

▶ タイム:21.30

100m

▶ タイム:42.60

1,500m

▶ タイム:10分39

3,000m

▶ タイム:21分18

となります。

これを速いと感じるかどうかは個人差がありますが、何かの参考までに。。

サブ5のための練習方法

ダッシュ

多くの専門家の方の意見を参考にすると、

  • 長距離に慣れる
  • 時間に慣れる
  • フォームを意識する
  • 適度に休む
ことがサブ5クリアのための条件として挙げられています。

長距離に慣れる

道

フルマラソンや長距離ランナーの間では、

距離は嘘をつかない

って言葉が、自分の走った距離は結果にきちんと反映されるって意味でよくいわれています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

なので、まずはゆっくりペースで週に1〜2回ほど20〜25kmを走って身体を長距離に慣れさせていくことから始めるトレーニングが推奨されています。

中でもLSD(Long Slow Distance)トレーニングなど、自分に無理ないペースで長時間身体に低負荷をかけながら走ることが効果的だとされています。

これは、身体に充分な酸素を取り込みながら長時間・長距離を走ることで、

  • 毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる
  • 有酸素運動効果を発揮し脂肪をエネルギーとして燃焼していくため、余分な脂肪が落ちやすくなる
の2つの効果が見込めるよになるためです。

また、長距離・長時間を走る際には、ジム等でのトレッドミルで走るのではなく、実際に外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走ることも身体を慣れさすには効果的です。

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普段の練習から実際に受ける風の抵抗や道の凸凹感を身体に馴染ませて行くほうが、より早く身体も長距離に慣れてきます。

週に1度は30kmを

LSDトレーニングを続けながら、サブ5をクリアするためには週に1度は30kmを走ることも多くの専門家がいわれています。

フルマラソンでは、特に後半は誰でもペースは落ちる傾向にありますし、人によっては足や腰等に痛みが生じやすくなります。

また、気持ち的な面でもネガティブになりがちです。

タイムは特に気にせず、30km走を週に1度は取り入れていくことで、

  • 身体的
  • 気持ち的

なトレーニングにもなりますし、長距離に慣れていく意味でも有効となり得ます。

サブ5達成者の月間走行距離

LSDトレーニングや、この後に出てくる「時間走トレーニング」含めて、サブ5を目指すランナーの多くは、

月間走行距離:150〜200km

を走り込んでいる場合が多いようです。

時間に慣れる

時間

30kmのLSDなどある程度の長距離に慣れてきたら、今度は距離ではなく時間で区切って走ることも推奨されています。

時間走」と呼ばれているものですが、

  • STEP.1
    始めのうちは、ゆっくりペースで2時間
  • STEP.2
    慣れてきたら、ゆっくりペースで3時間
  • STEP.3
    次に、ゆっくりペースで4時間

と徐々に走る時間を延ばしていく練習方法です。

その時間内に無理なくorちょっと無理して

  • どのくらいの距離を走れたか?
  • どのくらいのスピードで走れたか?

をトレーニングごとに簡単にでも記録しておくと、変化をより感じられます。

時間走に慣れてきたら

加えて、ゆっくりペースで3〜4時間を数回走るのに慣れてきたら、7’06″/kmあたりのスピードを意識して走ってみるのも効果的です。

時間走トレーニングの理想としては、

ペースを気にせず時間だけ意識:ペースと時間を意識 = 3 : 1

の割合で練習できると、時間や距離に慣れるだけでなくスピードも付いてきますのでサブ5を達成しやすくなります。

フォームを意識する

ランニングの姿勢

42.195kmもの長距離をある程度スピードを意識して走る場合、なるだけ身体に負担のかけない走り方も大切になってきます。

どこかに負荷がかかってしまっているフォームでは足や膝や腰を痛めかねませんし、長距離を貼り仕切ること自体が難しくなってしまいます。

基本的には、

  • 背筋を伸ばす
  • 腕を(後ろに強く)しっかり振る
  • 下腹部を意識する

ことが正しいマラソンフォームの基準になるとされています。

下記は女性向けのランニングダイエットに関してまとめた記事ですが、正しいランニングフォームやランニングによる身体つくりに関しても記載していますので、流し見程度の参考にはなるかと思います。

正しいランニングフォームのチェック項目

適度に休む

休む

サブ5を目指す場合、練習から程度の量をこなすことになります。

ひとつの目安としては、

  • 週1〜2回  :20〜30km
  • 月間走行距離:150〜200km

が達成への近道とされています。

それまであまりしていなかった長い距離や長時間走ることになる場合が多いので、その分しっかり休んで身体を回復させることも大切な要素になってきます。

無理に練習を重ねては足や身体を壊してしまいかねませんし、効果的にトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切になってきます。

サブ5達成者が履いているランニングシューズ

ランニングシューズ

サブ5達成者が選ぶランニングシューズは、

  • クッション性
  • フィット感
    (安定性)

が重視される傾向にあります。

スピードが出やすいとされる軽いシューズよりも、足になるだけ負担がかかりにくいランニングシューズが選ばれているということですね。

ここでは、サブ5を目指すランナー向きの

  • クッション性
  • フィット感
    (安定感)

が高く人気のあるシューズをいくつかピックアップしてみましたので、ひとつのご参考までに流し見してくださいませ。

ちなみに、ランニングシューズを選ぶ際の基準となる自分の足の形や幅に関する内容は、下記にまとめてみましたので併せて参考までに。

ランニングシューズ選びに大切な自分の足の形や幅を知る

GEL-KAYANO 25

GEL-KAYANO25

メーカーasics
シューズ名GELゲルKAYANOカヤノ 25
重量約290g
(26cm片足重量)
足囲狭め〜ワイドのタイプ別に展開
(E〜3E)
特徴

エントリーシューズとして人気の「GEL-KAYANO」シリーズ第25作目。

ランニング時の足の保護性能を究極までに高められており、距離に関係なく最後までしっかりとランナーの足を保護・サポートしてくれる造りになっています。

足の保護だけでなく、同時に

  • クッション性
  • 反発性
  • 軽量性

も兼ね揃えた一足になっており、特にシリーズ重ねる度に軽量性が増しているのも特徴のひとつです。

そのため、ランニングをしていて足だけでなく膝や腰を痛めがちだったり体重の増加でランニングやジョギングを始めた方などに相性が良い一足になっており、そんな方たちの長距離ランにも適したシューズになっています。

1993年に「GEL-KAYANO」が登場してから多くのランナーの足を支えてきた同シリーズを推す専門家も多いです。

評価
保護性
(4.5)
クッション性
(4.0)
反発性
(3.5)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.0)

NIKE ODYSSEY REACT

NIKE ODYSSEY REACT

メーカーNike
シューズ名NIKE ODYSSEYオデッセイ REACTリアクト
重量約220g
(26cm片足重量)
足囲やや狭め〜標準
(E〜2E)
特徴

「ふわ・かる・びよーん」のコンセプトを実現させた「NIKE REACT 」から新たに登場した「ODYSSEY」シリーズ。

NIKE REACTのクッション性・反発性はそのままに、メッシュ部分の通気性を向上させ長距離でも「足が疲れず、熱がこもらない」設計となっています。

また、軽量性にも非常に優れており、履いた時の足の安定性を高めています。

どちらかというとスピード系シューズのカテゴリーに入りがちなODYSSEY REACTですが、

  • 通気性
  • フィット感
  • サポート性
  • 軽量性

に優れている設計となっているため、長時間・長距離ランにもその効果を発揮してくれます。

「NIKE REACT 」シリーズに限らずNikeのランニングシューズは基本的にタイトな造りになっているため、普段履いている靴よりハーフサイズかワンサイズ上を選ぶと幸せになれそうです。

評価
保護性
(4.0)
クッション性
(4.5)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.0)

adidas ウルトラブースト

adidas ウルトラブースト

メーカーadidas
シューズ名ウルトラブースト
重量約310g
(27cm片足重量)
足囲標準
(2E)
特徴

クッション性と反発性を両立したadidas独自開発のミッドソールテクノロジー「Boostブースト」。

その進化版である「エナジーブースト」のさらにニューモデルとして登場したのが「ウルトラブースト」です。

  • ストレッチ性のあるニットアッパーの使用で足のコンディションの維持
  • エネルギーを還元するクッショニング
  • 屈曲性に優れたアウトソール

などが組み合わさった相乗効果で、着地から蹴り出しまで、スムーズな走り実現しています。

また、足を包み動きやすさを高めるために計算されたフィット感が、長距離ランでも安定性を保ちやすくなっています。

加えて、クッション性を高めるために近年では各社柔らかいソールが採用されがちでしたが、ウルトラブーストは変な沈み込みもなく安定感ある着地ができるため、強いクッション性と強い反発性を感じさせる一足となっています。

が、足幅展開が少ないのはちょっと惜しいな…と感じます。

評価
保護性
(4.0)
クッション性
(4.5)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.5)

IGNITE v3

プーマイグナイト v3

メーカーPUMA
シューズ名IGNITEイグナイト v3
重量350g
(26cm片足重量)
足囲標準〜ややワイド
(2E〜3E)
特徴

完走向けとして愛用されているPUMA「IGNITE」シリーズ。

重量はややあるものの、高いクッション性とかかと部分がしっかり足を固定してくれる安定性によって走行中のフィット感に優れた一足となっています。

実業団などでのトレーニングシューズとしても採用されており、

長距離・長時間でもパフォーマンスが落ちない

との評判を得ています。

評価
保護性
(4.5)
クッション性
(3.5)
反発性
(3.5)
フィット感
(4.0)
総合評価
(3.5)

1040

1040

メーカーNew Balance
シューズ名1040
重量約285g
(26cm片足重量)
足囲標準〜やや広め
(2E〜3E)
特徴

”ニューバランスが初めて日本人の足に合ったマラソンシューズを開発”し、完成したのがこの「1040」。

ニューバランス愛好ランナーから多くの支持を集めている一足で、

  • フィット感
  • 安定性
  • クッション性

を兼ね揃えた設計となっています。

着地の際の足への負担を軽減する作りになっているため、走り方のクセに囚われず足を痛めにくくする点も好評を得ているひとつの要因となっています。

評価
保護性
(4.0)
クッション性
(4.0)
反発性
(3.5)
フィット感
(4.0)
総合評価
(4.0)

どんなに多くの方から好評を得ていたとしても、自分の足に合ったランニングシューズではないと足を痛めてしまったり、ランニングの楽しさが損なわれがちになってしまいます。

ちょっと面倒で億劫かもしれませんが、何度も試して履いてみたりして、自分が納得したランニングシューズを選ぶことが何より大切ですし、引いてはサブ5達成の近道になるのかもしれません。