サブ4.5のペース表、難易度、練習方法、人気シューズをまとめてみました

sabu4.5

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サブ4.5とは

MEMO

フルマラソンで4時間30分を切ること。

Sub-4.5-hours」の略語。

「Sub」は「下、下位、副」の意味で、

  • subway
    ≒ 道の下 → 「地下鉄」
  • submarine
    ≒ 海面の下 → 「潜水艦」

などと同意で、この場合は「4時間半以内」を意味しています。

サブ4.5の各ペース

サブ4.5を達成する1kmペース

サブ4.5を達成するには、

1km = 6分23秒

で走る必要があります。

サブ4.5の目安となる各距離ペース

1kmを6’23”一定のペースで走った場合、各到達距離の時間表です。

距離6’23”
ペース
5km31分55秒
10km1時間3分50秒
15km1時間35分45秒
20km2時間7分40秒
ハーフ
(21.0975km)
2時間14分40秒
25km2時間39分35秒
30km3時間11分30秒
35km3時間43分25秒
40km4時間15分20秒
フル
(42.195km)
4時間29分21秒

後3秒(6’24”〜6’26”)ペースの場合

距離6’24”
ペース
6’25”
ペース
6’26”
ペース
5km32:0032:0532:10
10km1:04:001:04:101:04:20
15km1:36:001:36:151:36:30
20km2:08:002:08:202:08:40
ハーフ
(21.0975km)
2:15:012:15:232:15:44
25km2:40:002:40:252:40:50
30km3:12:003:12:303:13:00
35km3:44:003:44:353:45:10
40km4:16:004:16:404:17:20
フル
(42.195km)
4:30:034:30:454:31:27

前3秒(6’20”〜6’22”)ペースの場合

距離6’20”
ペース
6’21”
ペース
6’22”
ペース
5km31:4031:4531:50
10km1:03:201:03:301:03:40
15km1:35:001:35:151:35:30
20km2:06:402:07:002:07:20
ハーフ
(21.0975km)
2:13:372:13:582:14:19
25km2:38:202:38:452:39:10
30km3:10:003:10:303:11:00
35km3:41:403:42:153:42:50
40km4:13:204:14:004:14:40
フル
(42.195km)
4:27:144:27:564:28:38
補足

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に困難ですし、後半はペースが落ち気味になりやすいですので、上記表はあくまでも目安として捉えてくださいませ。

サブ4とサブ4.5とサブ5の比較

距離サブ4
5’41”
ペース
サブ4.5
6’23”
ペース
サブ5
7’06”
ペース
5km28:2531:5535:30
10km56:501:03:501:11:00
15km1:25:151:35:451:46:30
20km1:53:402:07:402:22:00
ハーフ
(21.0975km)
1:59:542:14:402:29:48
25km2:22:052:39:352:57:30
30km2:50:303:11:303:33:00
35km3:18:553:43:254:08:30
40km3:47:204:15:204:44:00
フル
(42.195km)
3:59:484:29:214:59:35

サブ4.5の難易度

難易度

発表されている2014年からの対象フルマラソン参加者の平均タイム見てみると、

年度男性女性
2014年4:36:495:07:55
2015年4:36:585:05:36
2016年4:38:225:06:58
2017年4:36:575:05:02

※ RUNNET参照
自己申告制も含まれるため、だいたいの数値

となっており、男性はサブ4.5、女性はサブ5よりちょっとだけ遅いペースが平均となっています。

サブ4.5を切るには、男性フルマラソン参加者の平均ペースより若干速いペースとなりますので、

  • 男性はクリアすべき目標域
  • 女性は目標にしたい達成域

の難易度だと言えます。

ちなみに、2017年度だけで見てみると、サブ4.5の達成者は、

  • 男性:約45%
  • 女性:約26%

となっており、

  • 男性:2〜3人に1人
  • 女性:3〜4人に1人

がクリアしている結果が出ています。

ちなみに…サブ4.5の次の目標となりやすいサブ4の達成率は、

  • 男性:28〜35%
  • 女性:12〜16%

となっています。

サブ4.5の速さのイメージ

速さ体感

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例えば、サブ4.5を達成できるラインの6’23″/kmペースで考えた場合、単純計算をすると

  • タイム:4:29:21
  • 速さ :約9.39km/h

となります。

一般的に歩く速度が約5〜8km/hとされていますから、歩く速度よりちょっと速く、早歩きより若干遅いイメージ速度になります。

サブ4.5の速さを置き換えてみると…

陸上トラック

中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい50m、100m、1,500m、3,000mの各距離で置き換えてみると、

50m

▶ タイム:19.51

100m

▶ タイム:38.30

1,500m

▶ タイム:9分34

3,000m

▶ タイム:19分9

となります。

これを速いと感じるかどうかは個人差がありますが、何かの参考までに。。

サブ4.5のための練習方法

ダッシュ

多くの専門家の方の意見を参考にすると、

  • 長距離に慣れる
    (量をこなす)
  • 時間に慣れる
  • フォームを見直す
  • 適度に休む
ことがサブ4.5クリアのための必要条件として挙げられています。

長距離に慣れる / 量をこなす

道

フルマラソンや長距離ランナーの間では、

距離は嘘をつかない

って言葉が、自分の走った距離は結果にきちんと反映されるって意味でよくいわれています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

なので、まずはゆっくりペースで週に1〜2回ほど20〜30kmを走って身体を長距離に慣れさせていくことから始めるトレーニングが推奨されています。

中でもLSD(Long Slow Distance)トレーニングなど、自分に無理ないペースで長時間身体に低負荷をかけながら走ることが効果的だとされています。

これは、身体に充分な酸素を取り込みながら長時間・長距離を走ることで、

  • 毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる
  • 有酸素運動効果を発揮し脂肪をエネルギーとして燃焼していくため、余分な脂肪が落ちやすくなる
の2つの効果が見込めるよになるためです。

また、長距離・長時間を走る際には、ジム等でのトレッドミルで走るのではなく、実際に外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走ることも身体を慣れさすには効果的です。

普段の練習から実際に受ける風の抵抗や道の凸凹感を身体に馴染ませて行くほうが、より早く身体も長距離に慣れてきます。

週に1度は30kmを

LSDトレーニングを続けながら、サブ4.5をクリアするためには週に1度は30kmを走ることが有効だと多くの専門家がいわれています。

フルマラソンでは、特に後半は誰でもペースは落ちる傾向にありますし、人によっては足や腰等に痛みが生じやすくなります。

また、気持ち的な面でもネガティブになりがちです。

タイムは特に気にせず、30km走を週に1度は取り入れていくことで、

  • 身体的
  • 気持ち的

なトレーニングにもなりますし、長距離に慣れていく意味でも有効となり得ます。

サブ4.5達成者の月間走行距離

LSDトレーニングや、この後に出てくる「時間走トレーニング」含めて、サブ5を目指すランナーの多くは、

月間走行距離:150〜250km

を走り込んでいる場合が多いようです。

時間に慣れる

30kmのLSDなどある程度の長距離に慣れてきたら、今度は距離ではなく時間で区切って走ることも推奨されています。

時間走」と呼ばれているトレーニングですが、

  • STEP.1
    始めのうちは、ゆっくりペースで2時間
  • STEP.2
    慣れてきたら、ゆっくりペースで3時間
  • STEP.3
    次に、ゆっくりペースで4時間

と徐々に走る時間を延ばしていく練習方法です。

その時間内に無理なくorちょっと無理して

  • どのくらいの距離を走れたか?
  • どのくらいのスピードで走れたか?

をトレーニングごとに簡単にでも記録しておくと、変化をより感じられます。

時間走に慣れてきたら

加えて、ゆっくりペースで3〜4時間を数回走った段階で、6’20″/kmあたりのスピードを意識して走ってみるのも効果的とされています。

時間走トレーニングの理想としては、

ペースを気にせず時間だけ意識:ペースと時間を意識 = 3 : 1

の割合で練習できると、時間や距離に慣れるだけでなくスピードも付いてきますのでサブ4.5を達成しやすくなります。

フォームを見直す

ランニングの姿勢

42.195kmもの長距離をある程度スピードを意識して走る場合、なるだけ身体に負担のかけない走り方も大切になってきます。

どこかに負荷がかかってしまっているフォームでは足や膝や腰を痛めかねませんし、長距離を貼り仕切ること自体が難しくなってしまいます。

基本的には、

  • 背筋を伸ばす
  • 腕を(後ろに強く)しっかり振る
  • 下腹部を意識する

ことが正しいマラソンフォームの基準になるとされています。

下記は女性向けのランニングダイエットに関してまとめた記事ですが、正しいランニングフォームやランニングによる身体つくりに関しても記載していますので、流し見程度の参考にはなるかと思います。

正しいランニングフォームのチェック項目
ランニングフォームで意識すべきこと

適度に休む

休む

サブ4.5を目指す場合、練習から程度の量をこなすことになります。

ひとつの目安としては、

  • 週2〜3回  :20〜30km
  • 月間走行距離:150〜200km

が達成への近道とされています。

それまであまりしていなかった長い距離や長時間走ることになる場合が多いので、その分しっかり休んで身体を回復させることも大切な要素になってきます。

無理に練習を重ねては足や身体を壊してしまいかねませんし、効果的にトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切になってきます。

サブ4.5達成者が履いているランニングシューズ

ランニングシューズ

サブ4.5達成者が選ぶランニングシューズは、

  • クッション性
  • 反発性
  • フィット感

が重視される傾向にあります。

足になるだけ負担がかかりにくいランニングシューズが条件となりつつ、サブ5向けシューズよりも軽量なランニングシューズが選ばれています。

ここでは、サブ4.5を目指すランナー向きの

  • クッション性
  • 反発性
  • フィット感
  • 軽量性

が高く人気のあるシューズをいくつかピックアップしてみましたので、ひとつのご参考までに流し見してくださいませ。

ちなみに、ランニングシューズを選ぶ際の基準となる自分の足の形や幅に関する内容は、下記にまとめてみましたので併せて参考までに。

ランニングシューズ選びに大切な自分の足の形や幅を知る

GELFEATHER GLIDE 4

GELFEATHER GLIDE4

メーカーasics
シューズ名GELFEATHER GLIDEゲルファイター グライド 4
重量約240g
(26cm片足重量)
足囲タイプ別に狭〜やや広まであり
(E〜3E)
特徴

エントリーシューズとしてランニングからマラソンまでをカバーする「GELFEATHER GLIDE」。

特にフィット感に優れているとの評価が高く、割とタイトな作りながら走っているうちに足に馴染みやすくなっています。

また、クッション性にも優れており、長距離・長時間ランでも快適さをサポートしてくれる一足となっています。

加えて、サブ4.5向けシューズとしては軽量なため

  • フルマラソン
  • トレーニング
  • ジョッギング
  • スピードトレーニング

など幅広い用途にも対応できるようになっているところも人気のひとつになっています。

評価
クッション性
(4.0)
反発性
(3.5)
フィット感
(4.5)
軽量性
(4.5)
総合評価
(4.0)

Nike ルナテンポ2

Nike ルナテンポ2

メーカーNike
シューズ名ルナテンポ2
重量約210g
(27cm片足重量)
足囲狭め
(E)
特徴

柔軟性と反発性を両立させながら超軽量のミッドソールとなったNike独自開発の「Lunarlonルナロンクッショニング」。

そのミッドソールをランニングシューズに採用した「ルナテンポ」シリーズの第2弾となります。

  • 柔軟性
  • 反発性
  • 軽量性

だけでなく、新しい通気孔付きインナーブーティーが快適性とフィット感を格段に向上させた一足となっています。

足幅が割とタイトな造りとなっているため、普段履く靴よりハーフサイズ上で合うかどうか試してみるのをおすすめします。

評価
クッション性
(4.0)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.5)
軽量性
(4.5)
総合評価
(4.5)

adizero Japan boost 4

adizero Japan boost 4

メーカーadidas
シューズ名adiZEROアディゼロ Japanジャパン boostブースト 4
重量226g
(27cm片足重量)
足囲やや狭め
(E)
特徴

フルマラソン初参加〜サブ5・サブ4.5を目指すランナー向けに開発された「adizero japan boost」のシリーズ4作目。

adidas独自開発のアウトソールによってクッション性と反発性に優れた一足となっていることに加え、このクラスのシューズでは軽量なことからも足に余計な負担をかけにくい配慮がされています。

着地や蹴り出しの際の足をしっかり包むホールド感も人気で、フルマラソンエントリー向けとしてadidasの定番となりつつある一足です。

また、割とタイトな造りでぴったりとしたフィッティングは、

  • スピード変化
  • 長距離・長時間ラン

にも対応しており、幅広いランニング用途で使用可能な一足となっています。

※ タイトでピッタリな造りのため、普段選ぶサイズよりハーフサイズ大きめがいいかもしれません。

評価
保護性
(4.0)
クッション性
(4.0)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.0)
軽量性
(4.0)
総合評価
(4.0)

IGNITE v3

IGNITE v3

メーカーPUMA
シューズ名IGNITEイグナイト v3
重量340g
(26cm片足重量)
足囲標準〜ややワイド
(2E〜3E)
特徴

完走向けとして愛用されているPUMA「IGNITE」シリーズ。

重量はややあるものの、高いクッション性とかかと部分がしっかり足を固定してくれる安定性によって走行中のフィット感に優れた一足となっています。

アウトソールも割と堅い造りになっているため、地面のコンディションに左右されにくく足、膝、腰への負担も最小限で済む構造になっています。

実業団などでのトレーニングシューズとしても採用されており、

長距離・長時間でもパフォーマンスが落ちない

との評判を得ています。

評価
保護性
(4.5)
クッション性
(4.0)
反発性
(3.5)
フィット感
(4.0)
軽量性
(3.0)
総合評価
(4.0)

1040

1040

メーカーNew Balance
シューズ名1040
重量約285g
(26cm片足重量)
足囲タイプ別に標準〜ワイドあり
(2E〜4E)
特徴

”ニューバランスが初めて日本人の足に合ったマラソンシューズを開発”し、完成したのがこの「1040」。

ニューバランス愛好ランナーから多くの支持を集めている一足で、

  • フィット感
  • 安定性
  • クッション性

を兼ね揃えています。

着地の際の足への負担を軽減する作りになっているため、走り方のクセに囚われず足を痛めにくくする点も好評を得ているひとつの要因となっています。

特に日本人に多いとされる、着地の際にかかとが大きく内側に倒れ込み過ぎている状態の「オーバープロネーション」を未然に防ぐ構造を採用しているため、長時間・長距離ランでも快適性を維持してくれるシューズとなっています。

評価
保護性
(4.0)
クッション性
(4.5)
反発性
(3.5)
フィット感
(4.0)
軽量性
(3.5)
総合評価
(4.0)

どんなに多くの方から好評を得ていたとしても、自分の足に合ったランニングシューズではないと足を痛めてしまったり、ランニングの楽しさが損なわれがちになってしまいます。

ちょっと面倒で億劫かもしれませんが、何度も試して履いてみたりして、自分が納得したランニングシューズを選ぶことが何より大切ですし、引いてはサブ4.5達成の近道になるのかもしれません。