フルマラソンでサブ4.5をクリアするペース表、練習方法などのまとめ

sabu4.5

サブ4.5は、

Sub-4.5-hours

の略語で、ランニングやマラソン競技で使われる場合は

フルマラソンで4時間30分を切ること

を指しています。

sub
  • 意味:下、下位、副
  • 例 :
    • subway
      :道の下
      → 地下鉄
    • submarine
      :海面の下
      → 潜水艦

などと同意で、この場合は

4時間30分以内

を意味しています。

サブ4.5の各ペース

サブ4.5を達成するには、

1km = 6分23秒

を切るペースで走る必要があります。

サブ4.5の目安となる各距離ペース

1kmを6’23″一定のペースで走った場合の各到達距離の時間表です。

kmtime
5km:31’25”
10km:1:03’50”
15km:1:35’45”
20km:2:07’40”
ハーフ
(21.0975km)
:1:14’40
25km:2:39’35”
30km:3:11’30”
35km:3:43’25”
40km:4:15’20”
フル
(42.195km)
:4:29’21

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に難関ですし、上記表はあくまでも目安となります。

距離6’24”6’25”5’26”
5km32’00”32’05”32’10”
10km1:04’00”1:04’10”1:04’20”
15km1:36’00”1:36’15”1:36’30”
20km2:08’00”2:08’20”2:08’40”
ハーフ
(20.0975km)
2:15’01”2:15’23”2:15’44”
25km2:40’00”2:40’25”2:40’50”
30km3:12’00”3:12’30”3:13’00”
35km3:44’00”3:44’35”3:45’10”
40km4:16’00”4:16’40”4:17’20”
フル
(42.195km)
4:30’03”4:30’45”4:31’27”
距離6’20”6’21”6’22”
5km31’40”31’45”31’50”
10km1:03’20”1:03’30”1:03’40”
15km1:35’00”1:35’15”1:35’30”
20km2:06’40”2:07’00”2:07’20”
ハーフ
(20.0975km)
2:13’27”2:13’58”2:14’19”
25km2:38’20”2:38’45”2:39’10”
30km3:10’00”3:10’30”3:11’00”
35km3:41’40”3:42’15”3:42’50”
40km4:13’20”4:14’00”4:14’40”
フル
(42.195km)
4:27’14”4:27’56”4:28’38”
距離サブ4
5’14”
サブ4.5
6’23”
サブ5
7’06”
5km28’25”31’55”35’30”
10km56’50”1:03’50”1:11’00”
15km1:25’15”1:35’45”1:46’30”
20km1:53’40”2:07’40”2:22’00”
ハーフ
(20.0975km)
1:59’54”2:14’40”2:29’48”
25km2:22’05”2:39’35”2:57’30”
30km2:50’30”3:11’30”3:33’00”
35km3:18’55”3:43’25”4:08’30”
40km3:47’20”4:15’20”4:44’00”
フル
(42.195km)
3:59’48”4:29’21”4:59’35”

サブ4.5の難易度

難易度

2014年〜2018年にかけて開催された記録対象となるフルマラソン大会参加者の完走平均タイムを見てみると、

年度男性女性
2014年4:36’49”5:07’55”
2015年4:36’58”5:05’36”
2016年4:38’22”5:06’58”
2017年4:36’57”5:05’02”
2018年4:37’12”5:06’14”

となっており、男性はサブ4.5、女性はサブ5よりちょっとだけ遅いペースが平均となっています。

サブ4.5を切るには、フルマラソン参加者の男性平均ペースより若干速いペースとなりますので、

  • 男性はクリアすべき目標点
  • 女性は目標にしたい達成域

の難易度だと言えます。

ちなみに、2017年度だけで見てみると、サブ4.5の達成率は

サブ4.5の達成者
  • 男性
    :約45%
    :2〜3人に1人
  • 女性
    :約26%
    :3〜4人に1人

となってます。

サブ4.5の速さのイメージ

速さ体感

例えば、サブ4.5を達成できるラインの6’23″/kmペースで考えた場合、その速度を単純計算をすると

約9.39km / h

となります。

一般的に

歩く速度が約5〜8km/h

とされていますから、普通に歩くペースよりちょっと速く、速歩きより気持ち遅いペースで42.195kmを走り切る計算になります。

サブ4.5の速さを置き換えてみると

陸上トラック

何かの参考までに、中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい

  • 50m
  • 100m
  • 1,500m
  • 3,000m

の各距離で置き換えてみると

  • 50m
    • タイム:19″51
  • 100m
    • タイム:38″30
  • 1,500m
    • タイム:9’34”
  • 3,000m
    • タイム:19’09”

のペースで42.195kmを走ることとなります。

サブ4.5のための練習方法

ダッシュ

多くの専門家の意見を参考にすると、

  • 長距離に慣れる
    (量をこなす)
  • 時間に慣れる
  • フォームを見直す
  • 適度に休む

の上記4つがサブ4.5クリアのための必要条件として挙げられています。

長距離に慣れる / 量をこなす

道

多くの長距離ランナーの間では、

距離はウソをつかない

って言葉が、

自分の走った距離は結果にきちんと反映される

って意味でよく使われています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

長距離を走ることに対する肉体的・精神的な耐性を付けるって意味でも走る距離を積み上げていくことは大切です。

ちなみに、サブ4.5を目指すランナー向けの長距離ランとしては、

アドバイザー

月に1〜2回は25km前後を走って、身体を長距離ランになれさせる

ことが推奨されています。

中でも、

アドバイザー

LSDトレーニングはサブ4.5を目指すランナーにおすすめ

です。

LSDトレーニング

LSD

Long Slow Distance

LSDトレーニングは、自分にとってゆっくりなペースで

アドバイザー

身体に低負荷をかけながら長時間・長距離走るトレーニング

のことで、ポイントとしては

  • ゆっくり大きく呼吸しながら走る
  • 一定のペースをキープする

の2つです。

ゆっくり大きく呼吸しながら走ることで

アドバイザー

毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる

効果があります。

また、長い距離でも一定のペースをキープして走ることで

アドバイザー

有酸素運動効果を発揮し体内の脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなり、走るための余分な脂肪が落ちやすくなる

ことが期待できます。

また、LSDトレーニングを行う場合は、

アドバイザー

風の抵抗や、道の凸凹感を身体に馴染ませておく

ために

アドバイザー

ジム等に置いてあるトレッドミルで走るのではなく、実際に外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走る

ことも効果的だとされています。

時間に慣れる

時間

25km前後のLSDトレーニングに慣れてきたら、今度は距離ではなく

アドバイザー

時間で区切って走る

ことが推奨されています。

時間走

とも呼ばれているトレーニング方法ですが、やり方としては

  1. STEP

    ゆっくりペースで1時間走る

  2. STEP

    ゆっくりペースで1時間半走る

    STEP 1の次は、自分が決めた時間分だけ長く走るようにします。
    (この場合は30分)

  3. STEP

    ペースを意識して2時間走る

    STEP 2で設定した同じ分だけ走る時間を長くしていきます。

    合わせて、サブ4.5の平均ペースより気持ち速い6’20″/kmあたりを意識して走るようにします。

  4. STEP

    ゆっくりペースで2時間30分走る

    ペースは特に意識せず、時間だけ延ばして走ります。

といった感じで、徐々に走る時間を延ばしていくトレーニング方法です。

サブ4.5を目指す場合、

アドバイザー

最低でも4時間以上は走り続けることになるため、

  • 身体的
  • 精神的

にも長時間走ることに慣れておくことは大切

です。

また、時間走を2回行ったあたりから

アドバイザー

数回に1回はサブ4.5の平均ペースより気持ち速いペースを意識して走る

と時間や距離に慣れるだけでなく、スピードも付いてきますのでサブ4.5を達成しやすくなると思います。

フォームを見直す

ランニングの姿勢

42.195kmもの長距離をある程度のペースで走る場合、なるだけ身体に負担のかけない走り方も大切になってきます。

どこかに負荷がかかってしまっているフォームでは

アドバイザー

足や膝や腰を痛めかねないですし、長距離を走り仕切ること自体が難しくなる可能性もある

ため、正しいランニングフォームを身につけることはとても大切です。

基本的には

  • 背筋を真っ直ぐ伸ばして走る
  • 腕を後ろに強くしっかり振る
  • 下腹部を意識して走る

ことが正しいランニングフォームの近道となります。

  • 正しいランニングフォーム
  • ランニングによる身体つくり

に関しては下記にて少し詳しく記載していますので、参考にはなるかと思います。

適度に休む

休む

サブ4.5をクリアするためのトレーニングでは、ある程度の量をこなすこととなります。

サブ4.5を達成したランナーの多くが

月間走行距離として200km前後は走った

とされておりますが、基本的にはそれまであまりしていなかった長い距離や長い時間を走ることになる場合が多いので、

アドバイザー

その分しっかり休んで身体を回復させることも大切

になってきます。

無理に練習を重ねてしまっては足や身体を壊してしまいかねませんし、効果的なトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切です。

サブ4.5達成者が選んでいるランニングシューズ

ランニングシューズ

サブ4.5達成者が選ぶランニングシューズは、

スピードを上げて長時間、長距離を走っても足に負担がかかりにくく、疲れを軽減してくれるようなランニングシューズ

が重視される傾向にあります。

そのため

  • フィット感
  • クッション性
  • 反発性
  • 軽量性

などがトータル的に優れたランニングシューズが選ばれています。

また、サブ4.5を目指すあたりから

フルマラソン本番用と練習などのトレーニング用でランニングシューズを使い分けている

ランナーも多く見受けられました。

そこで、

  • フィット感がいい
  • クッション性がある
  • 反発性に優れている
  • なるだけ軽い

ことに加えて

  • 練習用
  • フルマラソン用
  • 兼用できる

などの条件を満たすようなランニングシューズを下記にてピックアップしていますので、何かの参考にしていただければと思います。

関連記事