サブ4をクリアするペース表、練習方法、ランニングシューズなどのまとめ

サブ4

サブ4フォーは、

Sub-four-hours

の略語で、ランニングやマラソン競技で使われる場合は

フルマラソンで4時間を切ること

を指しています。

sub
  • 意味:下、下位、副
  • 例 :
    • subway
      :道の下
      → 地下鉄
    • submarine
      :海面の下
      → 潜水艦

などと同意で、この場合は

4時間以内

を意味しています。

サブ4の各ペース

サブ4を達成するには、

1km = 5分41秒

を切るペースで走る必要があります。

サブ4の目安となる各距離ペース

1kmを5’41″一定のペースで走った場合の各到達距離の時間表です。

kmtime
5km:28’25”
10km:56’50”
15km:1:25’15”
20km:1:52’40”
ハーフ
(21.0975km)
:1:59’54
25km:2:22’05”
30km:2:50’30”
35km:3:18’55”
40km:3:47’20”
フル
(42.195km)
:3:59’48

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に難関ですし、上記表はあくまでも目安となります。

距離5’42”5’43”5’44”
5km28’30”28’35”28’40”
10km57’00”57’10”57’00”
15km1:25’30”1:25’45”1:26’00”
20km1:54’00”1:54’20”1:54’40”
ハーフ
(20.0975km)
2:00’15”2:00’36”2:00’58”
25km2:22’30”2:22’55”2:23’20”
30km2:51’00”2:51’30”2:52’00”
35km3:19’30”3:20’05”3:20’40”
40km3:48’20”3:49’00”3:49’40”
フル
(42.195km)
4:00’31”4:01’13”4:01’55”
距離4’38”4’39”4’40”
5km28’10”28’15”28’20”
10km56’20”56’30”56’40”
15km1:24’30”1:24’45”1:25’00”
20km1:52’40”1:53’00”1:53’20”
ハーフ
(20.0975km)
1:58’51”1:59’12”1:59’33”
25km2:20’50”2:21’15”2:21’40”
30km2:49’00”2:49’30”2:50’00”
35km3:17’10”3:17’45”3:18’20”
40km3:45’20”3:46’00”3:46’40”
フル
(42.195km)
3:57’42”3:58’24”3:59’06”

サブ4の難易度

難易度

サブ4は、市民ランナーの多くが

一種のステータス

サブ4をクリアできればとして認識している向きがあります。

  • 到達点のひとつ
    :運動という運動を全くしていない状態からマラソンを始めた方
  • クリアすべき目標点
    :何かしら運動をしていたり、定期的に身体を動かしている人

といった感じで、自身の運動状況によって捉え方が違うのがサブ4の特徴となっています。

とはいえ、2017年度のサブ4達成者の割合は

サブ4の達成者
  • 男性
    :28〜35%
  • 女性
    :12〜16%

となっており、決して簡単にクリアできるものではありません。

ちなみに、サブ4をクリアした後の目標値とされやすい

  • サブ3.5
  • サブ3

の各達成率は

サブ3.5、サブ3の各達成率
  • サブ3.5
    • 男性:12〜14%
    • 女性:3〜5%
  • サブ3
    • 男性:3〜6%
    • 女性:0.4〜0.8%

となっています。

サブ4の速さのイメージ

速さ体感

例えば、サブ4を達成できるラインの5’41″/kmペースで考えた場合、その速度を単純計算をすると

約10.55km / h

となります。

一般的に

歩く速度が約5〜8km/h

とされていますから、速歩きよりもちょっと速い速度で42.195kmを走り切る計算になります。

サブ4の速さを置き換えてみると

陸上トラック

何かの参考までに、中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい

  • 50m
  • 100m
  • 1,500m
  • 3,000m

の各距離で置き換えてみると

  • 50m
    • タイム:17″05
  • 100m
    • タイム:34″10
  • 1,500m
    • タイム:8’31”
  • 3,000m
    • タイム:17’03”

のペースで42.195kmを走ることとなります。

サブ4のための練習方法

ダッシュ

多くの専門家の意見を参考にすると、

  • 自分の走力を知る
  • 長距離に慣れる
    (量をこなす)
  • フォームを見直す
  • スピードを付ける
  • 適度に休む

の上記5つがサブ4クリアのための必要条件として挙げられています。

自分の走力を知る

ランニング

サブ4を目指すあたりからは自分の走力をまず知ることが特に大事になってきます。

フルマラソンや長距離ランニングを行っていて、

  • 後半にペースが落ちる
  • 途中で足が痛くなる
  • スピードが足りない

などが各問題によってそれぞれ対処法も異なってきますし、トレーニングの仕方も変わってきます。

ここでは、

アドバイザー

フルマラソン挑戦が初めての方が、サブ4を達成したい場合に必要なトレーニングの代表例

をいくつか記載していますので、自分に必要な部分だけ参考にしてもらえればと思います。

ちなみに、上記の各問題は

  • 後半にペースが落ちる
    → 長距離に慣れる
  • 途中で足が痛くなる
    → フォームを見直す
  • スピードが足りない
    → 走力、筋力を付ける

と改善されやすくなります。

長距離に慣れる / 量をこなす

道

多くの長距離ランナーの間では、

距離はウソをつかない

って言葉が、

自分の走った距離は結果にきちんと反映される

って意味でよく使われています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

長距離を走ることに対する肉体的・精神的な耐性を付けるって意味でも走る距離を積み上げていくことは大切です。

ちなみに、サブ4を目指すランナー向けの長距離ランとしては、

アドバイザー

月に2〜3回は25km前後を走って、身体を長距離ランになれさせる

ことが推奨されております。

また、長距離ラントレーニングには、

アドバイザー

LSDトレーニングがおすすめ

と言われています。

LSDトレーニング

LSD

Long Slow Distance

LSDトレーニングは、自分にとってゆっくりなペースで

アドバイザー

身体に低負荷をかけながら長時間・長距離走るトレーニング

のことで、ポイントとしては

  • ゆっくり大きく呼吸しながら走る
  • 一定のペースをキープする

の2つです。

ゆっくり大きく呼吸しながら走ることで

アドバイザー

毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる

効果があります。

また、長い距離でも一定のペースをキープして走ることで

アドバイザー

有酸素運動効果を発揮し体内の脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなり、走るための余分な脂肪が落ちやすくなる

ことが期待できます。

また、LSDトレーニングを行う場合は、

アドバイザー

風の抵抗や、道の凸凹感を身体に馴染ませておく

ために

アドバイザー

ジム等に置いてあるトレッドミルで走るのではなく、実際に外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走る

ことも効果的だとされています。

フォームを見直す

ランニングの姿勢

42.195kmもの長距離をある程度のペースで走る場合、なるだけ身体に負担のかけない走り方も大切になってきます。

どこかに負荷がかかってしまっているフォームでは

アドバイザー

足や膝や腰を痛めかねないですし、長距離を走り仕切ること自体が難しくなる可能性もある

ため、正しいランニングフォームを身につけることはとても大切です。

基本的には

  • 背筋を真っ直ぐ伸ばして走る
  • 腕を後ろに強くしっかり振る
  • 下腹部を意識して走る

ことが正しいランニングフォームの近道となります。

  • 正しいランニングフォーム
  • ランニングによる身体つくり

に関しては下記にて少し詳しく記載していますので、参考にはなるかと思います。

スピードを付ける

スピード

サプ4向けのスピードトレーニングは、基本的に

アドバイザー

長距離ランのときにスピードが出る足の筋力強化

がメインになってきます。

スピード+筋力強化のトレーニングに関しては

を3例記載していますが、必ずしも下記をすればいいということではありません

  • 坂道ダッシュ
  • 勾配ラン
  • トレイルランニング

などいろいろありますが、ここではサブ4を達成した多くの方が採り入れていた代表的な2例、

  • インターバル走
  • ビルドアップ走

をピックアップしています。

インターバル走

インターバル走は、

アドバイザー

速いスピードランをゆっくりペースのジョッギングと組み合わせて複数回繰り返していくトレーニング

で、サブ4を目指すランナー向けのインターバル走としては、

アドバイザー

1kmインターバルの3〜5セットを週に最低1回は取り組む

ことが推奨されています。

インターバル

間隔、隔たり、間合い

1kmインターバル例

  1. STEP

    1km走る

    自分の80%〜90%の力で1km走ります。

  2. STEP

    2分間ジョギング

    1km走り終えた後の2分間はジョギングしつつ呼吸を整えます。

  3. STEP

    3〜5回繰り返す

    STEP1〜STEP2を1セットとして、3〜5セット連続で繰り返します。

インターバル走のポイントとしては、

アドバイザー

トレーニング回数を重ねるごとに、なるだけはじめの1kmランのスピードを上げていく

のがベターですが、まずは意識してインターバル走トレーニングをしていくといいかもしれません。

ビルドアップ走

例えば10kmの距離を走る場合、

  1. 始めの2kmはジョギング程度
  2. 次の2kmは10〜20秒速く
  3. 次の2kmはさらに10〜20秒速く…

といった感じで、段階的に走るスピードを上げていくトレーニングです。

走る距離やペースに関しては自分の判断で決めて問題ありませんが、サブ4を目指すランナー向けとしては

10km 3段階20秒アップ

  1. STEP

    スタート〜3km

    5’40″/kmのなるだけ一定ペースで走る。

  2. STEP

    3〜6km

    5’20″/kmのなるだけ一定ペースで走る。

  3. STEP

    6〜10km

    5’00″/kmのなるだけ一定ペースで走る。

15km 3段階15秒アップ

  1. STEP

    スタート〜5km

    5’40″/kmのなるだけ一定ペースで走る。

  2. STEP

    5〜10km

    5’25″/kmのなるだけ一定ペースで走る。

  3. STEP

    10〜15km

    5’10″/kmのなるだけ一定ペースで走る。

などのビルドアップ走を行っているランナーが多く見受けられました。

サブ4達成者の走行距離

ちなみに、サブ4達成者の多くは、各トレーニングを合わせると月間走行距離として

250〜300kmを走っている

との意見が大半でした。

加えて、

  • 長距離に慣れる期間
  • ランニングフォーム改善期間
  • スピードを付ける期間

などを分けてトレーニングしている場合が多く、トータルで

半年間くらいの期間を設けている

との声が多かったです。

適度に休む

休む

サブ4をクリアするために

  • インターバル走
  • ビルドアップ走

など新たにスピード強化系のトレーニングをした際には特に

アドバイザー

しっかり休んで身体を回復させる

ことも大切な要素になります。

新しいトレーニングをした際にはそれだけ身体への負荷も増えてきますし、効果的なトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切です。

サブ4達成者が選んでいるランニングシューズ

ランニングシューズ

サブ4達成者が選ぶランニングシューズは、

  • フィット感
  • クッション性
  • 反発性

が重視されつつ、

  • 軽量性
  • 安定性

が求められる傾向にあります。

足になるだけ負担がかかりにくく、軽量で反発性があってスピードがでやすいランニングシューズ

が一種の基準となっているため、上記基準を満たすようなランニングシューズをいくつかピックアップしてみました。

ナイキ エア ズーム ペガサス 37

出典:NIKE
メーカーNIKE
シューズ名ナイキ エア ズーム ペガサス 37
片足重量約270g / 27.0cm
  • フィット性
  • 安定性
  • クッション性
  • 反発性

などに優れたランニンシューズ

として定評のある「ナイキ エア ズーム ペガサス」シリーズの第37作目。

シリーズを重ねるごとにより各部がアップデートされており、前作の36よりも

  • 反発性
  • クッション性
  • 衝撃吸収性
  • 通気性

が向上され、アウトソール部分もちょっと硬く強化されたことにより、

NIKE

ランナーの走り方に左右されない安定性

がグレードアップしています。

また、

NIKE

普段のトーレンニングやレースシューズとしても使える丈夫な作り

になっており、オールラウンダーな一足となっています。

GLIDERIDE

出典:asics
メーカーasics
シューズ名GLIDERIDE
片足重量約280g / 27.0cm

GLIDERIDEは

asics

より少ない力で、より長く、より速く走ることを追求したランニングシューズ

で、

  • クッション性
  • 反発性
  • 軽量性

に特に優れた一足になっています。

軽くてクッション性や反発性があるランニングシューズは

アドバイザー

着地から蹴り出しまでの足首の動きが少なく済むので、足に疲労が溜まりにくくなる

メリットがあります。

そのため、特に

  • レース後半に疲れやすい…
  • ラストスパートがかかりづらい…

といったランナーには良いかもしれません。

また、asicsのランニングシューズは

日本人の足型を独自研究しているため、全般的にフィット感がすごく良い。

との定評がありますが、そこに加えてGLIDERIDEは

asics

耐久性にも優れている一足

のため、各種トレーニングやレースシューズとしても使えるのもメリットだと思います。

WAVE RIDER NEO

WAVE RIDER NEO
出典:Mizuno
メーカーMizuno
シューズ名WAVE RIDER NEO
片足重量約270g / 27.0cm

WAVE RIDER NEOは

Mizuno

Mizuno独自開発のミッドソール採用により

  • クッション性
  • 柔軟性
  • 反発性

がアップし、スピードが出てもよりスムーズな走りをサポート

出来るランニングシューズとなっています。

Mizuno

ちょっと厚めで柔らかいソール部分と、伸縮性ある素材の採用により安定性が向上

しております。

加えて、かかと部分を覆うようなハイカットデザインになっているため、

しっかりとしたフィット感がフルマラソン後半でもしっかり感じることが出来る

ことが人気を集めています。

adizero Japan 5

出典:adidas
メーカーadidas
シューズ名adizero Japan 5
片足重量約224g / 27.0cm

レース向けに開発されたadidasの「adizero」シリーズですが、adizero Japan 5は

adidas
薄く軽量ながら反発性にも優れ、適度な硬さのある素材を全面に使用している

ため、

  • レース
  • スピード系トレーニング
  • 長距離トレーニング

など幅広い用途で使用できるランニングシューズとなっています。

加えて、フルマラソンに必要な

  • クッション性
  • 反発性
  • 安定性

を備えながら、ムダを徹底的に除いた構造になっており、加えて、また、

  • 軽量性
  • 耐久性

にも優れた一足となっています。

そのため、国内外からも評価は高く、多くの市民ランナーも使用しています。

FRESH FOAM ZANTE

FRESH FOAM ZANTE
出典:New Balance
メーカーNew Balance
シューズ名FRESH FOAM ZANTE
片足重量約225g / 26.0cm

New Balanceの「FRESH FOAM ZANTE」は

New Balance

長時間、長距離ランでも心地よい接地感とフィット性をキープする

ことをコンセプトテーマにしており、

  • フィット感
  • 軽量性

が特に優れたランニングシューズです。

また、足の指先部分だけ湾曲状になっていることから

  • かかと着地
  • フラット着地
    (ミッドフット)

で走る多くのランナーにも支持されているのに加えて、New Balanceの特徴とも言える

抜群のグリップ性

も備えていることから

フルマラソンでも足の疲れが軽減された

との声も多数集まっています。

Cloudflow

出典:On
メーカーOn
シューズ名Cloudflow
片足重量約236g / 26.0cm

スイス生まれのアスリート向けスポーツブランド「On」から登場した

On
クッション性を最大限に利用して推進力に変えるランニングシューズ

の「Cloudflow」。

その特徴的なソール部分の形状は、

On
着地の柔らかさから生まれる爆発的な蹴り出しを実現したOn独自の特許技術

で、世界的アスリートも選ぶ一足になっています。

海外ブランドなのもなり、足囲が割と狭めな世界基準なため、足囲が広めな日本人は履く人を選ぶかも…ですが、

なるべく足に負担を掛けずにフルマラソンを走りたい…!

といったランナーには試し履きしてみることをおすすめします。

ランニングシューズに関して

どんなに多くの方から好評を得ていたとしても、

アドバイザー

自分の足に合ったランニングシューズではないと足を痛めてしまう…

懸念があります。

なので、ちょっと面倒で億劫かもしれませんが、

アドバイザー

何度も試して履いてみたりして、自分が納得したランニングシューズを選ぶ

ことが何より大切ですし、引いてはサブ4をクリアするための近道になるのかもしれません。

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