サブ4のペース表、難易度、練習方法、人気シューズをまとめてみました

サブ4

スポンサーリンク

サブ4フォーとは

MEMO

フルマラソンで4時間を切ること。

Sub-4-hours」の略語。

「Sub」は「下、下位、副」の意味で、

  • subway
    ≒ 道の下 → 「地下鉄」
  • submarine
    ≒ 海面の下 → 「潜水艦」

などと同意で、この場合は「4時間以内」を意味しています。

サブ4の各ペース

サブ4を達成する1kmペース

サブ4を達成するには、

1km = 5分41秒

で走る必要があります。

サブ4の目安となる各距離ペース

1kmを5’41”一定のペースで走った場合、各到達距離の時間表です。

距離5’41”
ペース
5km28分25秒
10km56分50秒
15km1時間25分15秒
20km1時間53分40秒
ハーフ
(21.0975km)
1時間59分54秒
25km2時間22分05秒
30km2時間50分30秒
35km3時間18分55秒
40km3時間47分20秒
フル
(42.195km)
3時間59分48秒

後3秒(5’42”〜5’44”)ペースの場合

距離5’42”
ペース
5’43”
ペース
5’44”
ペース
5km28:3028:3528:40
10km57:0057:1057:20
15km1:25:301:25:451:26:00
20km1:54:001:54:201:54:40
ハーフ
(21.0975km)
2:00:152:00:362:00:58
25km2:22:302:22:552:23:20
30km2:51:002:51:302:52:00
35km3:19:303:20:053:20:40
40km3:48:203:48:403:49:20
フル
(42.195km)
4:00:314:01:134:01:55

前3秒(5’38”〜5’40”)ペースの場合

距離5’38”
ペース
5’39”
ペース
5’40”
ペース
5km28:1028:1528:20
10km56:2056:3056:40
15km1:24:301:24:451:25:00
20km1:52:401:53:001:53:20
ハーフ
(21.0975km)
1:58:511:59:121:59:33
25km2:20:502:21:152:21:40
30km2:49:002:49:302:50:00
35km3:17:103:17:453:18:20
40km3:45:203:46:003:46:40
フル
(42.195km)
3:57:423:58:243:59:06
補足

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に困難ですし、後半はペースが落ち気味になりやすいですので、上記表はあくまでも目安として捉えてくださいませ。

サブ4とサブ3.5の比較

距離サブ4
5’41″ペース
サブ3.5
4’58″ペース
5km28:2524:50
10km56:5049:40
15km1:25:151:14:30
20km1:53:401:39:20
ハーフ
(21.0975km)
1:59:541:44:47
25km2:22:052:04:10
30km2:50:302:29:00
35km3:18:552:53:50
40km3:47:203:18:40
フル
(42.195km)
3:59:483:29:34

サブ4の難易度

難易度

サブ4は市民ランナーから一種のステータスとして見られている向きがあります。

サブ4をクリアすることが出来れば、

ある程度しっかりとマラソンに取り組んでるだな

とみられる傾向があるようです。

  • 運動という運動を全くしていない状態からマラソンを始めた方
    → ひとつのゴール到達点
  • 何かしら運動をしていたり、定期的に身体を動かしている人
    → クリアすべき目標点

と、自身の運動状況によって捉え方が違うのがサブ4。

とはいえ、2017年度のサブ4達成者の割合は、

  • 男性:28〜35%
  • 女性:12〜16%

とされていますので、決して簡単なものではありません

ちなみに…市民ランナーの憧れとされるサブ3と、サブ4の次の目標となりやすいサブ3.5の達成率は、

  • サブ3
    • 男性:3〜6%
    • 女性:0.4〜0.8%
  • サブ3.5
    • 男性:12〜14%
    • 女性:3〜5%

となっています。

サブ4の速さのイメージ

速さ体感

例えば、サブ4を達成できるラインの5’41″/kmペースで考えた場合、単純計算をすると

  • タイム:3:59:48
  • 速さ :約10.55km/h

となります。

一般的に歩く速度が約5〜8km/hとされていますから、その約倍に当たるので、早歩きに近いイメージ速度になります。

サブ4の速さを置き換えてみると…

陸上トラック

スポンサーリンク

中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい50m、100m、1,500m、3,000mの各距離で置き換えてみると、

50m

▶ タイム:17.05

100m

▶ タイム:34.10

1,500m

▶ タイム:8分31

3,000m

▶ タイム:17分3

となります。

これを速いと感じるかどうかは個人差がありますが、何かの参考までに。。

サブ4のための練習方法

ダッシュ

多くの専門家の方の意見を参考にすると、

  • 自分の走力を知る
  • 長距離に慣れる
    (量をこなす)
  • フォームを見直す
  • スピードを付ける
  • 適度に休む
ことがサブ4クリアのための必要条件として挙げられています。

自分の走力を知る

ランニング

サブ4を目指すあたりからは特に自分の走力をまず知ることが大切になってきます。

  • 後半にペースが落ちる
  • 途中で足が痛くなる
  • スピードが足りない

などが起きる場合はそれぞれ対処法も異なってきますし、トレーニングの仕方も変わってきます。

  • 後半にペースが落ちる
    長距離に慣れる
  • 途中で足が痛くなる
    フォームを見直す
  • スピードが足りない
    走力を付ける

など、自分に足りない部分を補うトレーニングを積めばサブ4の壁はクリアしやすくなります。

ここでは、フルマラソン挑戦が初めての方がサブ4を達成したい場合に最低限必要なトレーニングを記載していますので、自分に必要な部分だけピックアップして参考にしてくださいませ。

長距離に慣れる /  量をこなす

道

フルマラソンや長距離ランナーの間では、

距離は嘘をつかない

って言葉が、自分の走った距離は結果にきちんと反映されるって意味でよくいわれています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

週に1〜2回は25〜30kmを走る

なので、まずはゆっくりペースで週に1〜2回ほど25〜30kmを走って身体を長距離に慣れさせていくことから始めるトレーニングが推奨されています。

中でもLSD(Long Slow Distance)トレーニングなど、自分に無理ないペースで長時間身体に低負荷をかけながら走ることが効果的だとされています。

これは、身体に充分な酸素を取り込みながら長時間・長距離を走ることで、

  • 毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる
  • 有酸素運動効果を発揮し脂肪をエネルギーとして燃焼していくため、余分な脂肪が落ちやすくなる
の2つの効果が見込めるよになるためです。

また、長距離・長時間を走る際には、ジム等でのトレッドミルで走るのではなく、実際に外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走ることも身体を慣れさすには効果的です。

普段の練習から実際に受ける風の抵抗や道の凸凹感を身体に馴染ませて行くほうが、より早く身体も長距離に慣れてきます。

サブ4達成者の月間走行距離

サブ4を目指すランナーの多くは、LSDやスピード系トレーニング等合わせて

月間走行距離:200〜250km

を走り込んでいる場合が多いようです。

フォームを見直す

足首

42.195kmもの長距離をある程度のペースで走る場合、なるだけ身体に負担のかけない走り方も大切になってきます。

スポンサーリンク

どこかに負荷がかかってしまっているフォームでは足や膝や腰を痛めかねませんし、長距離を貼り仕切ること自体が難しくなってしまいます。

基本的には、

  • 背筋を伸ばす
  • 腕を(後ろに強く)しっかり振る
  • 下腹部を意識する

ことが正しいランニングフォームの基準になるとされています。

下記は女性向けのランニングダイエットに関してまとめた記事ですが、正しいランニングフォームやランニングによる身体つくりに関しても記載していますので、流し見程度の参考にはなるかと思います。

正しいランニングフォームのチェック項目
ランニングフォームで意識すべきこと

スピードを付ける

ランニングの姿勢

サブ4向けのスピードトレーニングで多くの方に効果があったのが、

  • インターバル走
  • ビルドアップ走

のトレーニング方法です。

インターバル走

1kmインターバル × 5セット

  • STEP.1
    1km割と全力
     
  • STEP.2
    2分ジョギング
     

これを1セットとして、連続して5セット行うトレーニング方法です。

始めの1kmの”割と全力”部分が、回数を重ねるごとに速いペースになっていけるように心がけることが大切とされています。

ビルドアップ走

例えば10kmの距離を走る場合、

  • 始めの2kmはジョギング程度
  • 次の2kmは10〜20秒速く
  • 次の2kmはさらに10〜20秒速く…

と段階的に走るスピードを上げていくトレーニングです。

サブ4を目指す場合は、

10km 3段階20秒アップ

  • STEP.1
    スタート〜3km
    5’40”/km
  • STEP.2
    3〜6km
    5’20”/km
  • STEP.3
    6〜10km
    5’00”/km

15km 3段階15秒アップ

  • STEP.1
    スタート〜5km
    5’40”/km
  • STEP.2
    5〜10km
    5’25”/km
  • STEP.2
    6〜10km
    5’10”/km

などのビルドアップ走法を取り入れる場合が多く見受けられました。


上記のスピードを付けるトレーニングでは、

  • 呼吸循環器系の強化
    :最大酸素摂取量の向上
  • 筋持久力の向上
    :運動により体内に蓄積されがちな乳酸を再利用していくことで、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善

の効果が見込めるようになります。

適度に休む

休む

サブ4を目指すトレーニングとして、

  • インターバル走
  • ビルドアップ走

などのスピード系トレーニングをした際なんかは特に、しっかり休んで回復させることも大切な要素になってきます。

サブ4にチャレンジする多くのランナーは、今までと同じ練習方法で練習量だけ増やすケースが多いようです。

サブ4を目指す場合は、

  • スタミナ
  • スピード

それぞれ分けてトレーニングを積んだ方が効果的ですし、効果的なトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切になってきます。

他にもある練習方法

ランナー

マラソン歴が長い人と、普段全く運動をしていなかった方ではトレーニング方法自体が違ってきますが、サブ4を目指すランナーの多くの方が取り入れている練習方法として、

6ヶ月〜1年と期間を設定してその中で、

  • 基礎体力を付ける期間
  • スピードを付ける期間
  • 耐性を付ける期間
  • 心肺機能を上げる期間

などに分けて、それぞれ2週間〜1ヶ月ずつ集中して強化していくやり方を採っている方が多いような印象を受けました。

上記を踏まえた上で、目的意識をしっかり持って走行量と距離をコツコツ増やしていくことが大前提となるようです。

サブ4達成者が履いているランニングシューズ

ランニングシューズ

サブ4達成者が選ぶランニングシューズは、

  • クッション性
  • 反発性
  • フィット感

が重視されつつ、

  • 軽量性
  • 安定性

も求められる傾向にあります。

足になるだけ負担がかかりにくく、軽量で反発性のあるのランニングシューズが選ばれているということですね。

ここでは、サブ4を目指すランナー向きで人気のあるシューズをいくつかピックアップしてみましたので、ひとつのご参考までに流し見してくださいませ。

ちなみに、ランニングシューズを選ぶ際の基準となる自分の足の形や幅に関する内容は、下記にまとめてみましたので併せて参考までに。

ランニングシューズ選びに大切な自分の足の形や幅を知る

GEL-DS TRAINER 23

GEL-DS TRAINER23

メーカーasics
シューズ名GELゲル-DS TRAINERトレイナー 23
重量約245g
(26cm片足重量)
足囲標準〜やや広め
(2E〜3E)
特徴

asicsがスピード型ランナー向けに開発した一足「GEL-DS TRAINER」シリーズは、

  • フィット感
  • 反発性
  • クッション性
  • 軽量性

を兼ね揃えて多くのランナーに愛されいます。

日本人の足型に多いとされている「エジプト型」向けに作られており、走行中のフィット感は特に高い満足度を得ています。

また、前足部中央にあるasics独自開発の「デュオソール」が、高いグリップ力を発揮し路面をしっかりとらえることができるため、次の1歩を推進してくれます。

衝撃吸収性にも優れていることから、練習からレースまで幅広く使用することが出来ます。

加えて、シリーズ23からはasics独自開発の

  • ADAPTメッシュ
    :足沿い
    → フィット感
  • FlyteFoam
    :ミッドソール
    → 軽量性、クッション性
  • DUOMAX
    :中足部
    → 安定性

の各パーツが機能向上されて搭載されており、着地時の衝撃を分散させて足の負担を軽減するのにも役立っています。

評価
クッション性
(4.0)
反発性
(4.5)
フィット感
(4.5)
軽量性
(4.5)
総合評価
(4.5)

adizero Japan boost 4

adizero Japan boost 4

メーカーadidas
シューズ名adiZEROアディゼロ Japanジャパン boostブースト 4
重量226g
(27cm片足重量)
足囲やや狭め
(E)
特徴

フルマラソン初参加〜サブ5・サブ4.5を目指すランナー向けに開発された「adizero japan boost」のシリーズ4作目。

adidas独自開発のアウトソールによってクッション性と反発性に優れた一足となっていることに加え、このクラスのシューズでは軽量なことからも足に余計な負担をかけにくい配慮がされています。

着地や蹴り出しの際の足をしっかり包むホールド感も人気で、フルマラソンエントリー向けとしてadidasの定番となりつつある一足です。

また、割とタイトな造りでぴったりとしたフィッティングは、

  • スピード変化
  • 長距離・長時間ラン

にも対応しており、幅広いランニング用途で使用可能な一足となっています。

※ タイトでピッタリな造りのため、普段選ぶサイズよりハーフサイズ大きめがいいかもしれません。

評価
保護性
(4.0)
クッション性
(4.0)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.0)
軽量性
(4.0)
総合評価
(4.0)

WAVE ARERO 16

WAVE ARERO 16

メーカーミズノ
シューズ名WAVEウェーブ AEROエアロ 16
重量230g
(26cm片足重量)
足囲タイプ別にスリム〜ワイドまであり
(E〜3E)
特徴

「サブ4向け」に開発された先駆けとも言えるミズノ「WAVE ARERO」シリーズ。

多くのランナーに愛用されており、実際のレースでも割と着用している方が多い印象を受けます。

前足部〜かかとにかけての高低差(=ドロップ)が少ないため、走行中の疲労度が割と少なく自然な体重移動で走ることが出来ます。

また、ミズノのシューズも全体的に日本人の足型に近い構造となっているため、フィット感でも好評を得ています。

レーシングモデルとして登場しているものの、

  • スピードトレーニング
  • 長距離ラン
  • 長時間ラン

にもしっかり対応しているので、普段のトレーニングランとしても活躍する一足になっています。

評価
クッション性
(4.0)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.5)
軽量性
(4.5)
総合評価
(4.0)

Nike エア ズーム ペガサス 35

エア ズーム ペガサス35

スポンサーリンク

メーカーNike
シューズ名エア ズーム ペガサス 35
重量約210g
(27cm片足重量)
足囲狭め〜標準
(E〜2E)
ナイキ ランニングシューズ エア ズーム ペガサス 35
特徴
  • スピードラン
  • 長距離ラン
  • 長時間ラン

用のランニングシューズとして支持され続けてきたNikeの「エア ズーム ペガサス」シリーズ。

前作の34から靴底のクッションがやや硬く厚くなったことで、ランニング時の脚・膝・腰への負担がより軽減されるよう造りになりました。

アウトソール部分も、

  • 外側補強
  • かかと部分を鋭角型湾曲タイプ

にアップデートされており、かかと部分全体の強度が増したことで走り方のクセ等に左右されにくい一足になっています。

また、全体的なフィット感も向上しており、特にスピード加速時などでのシューズ内のズレなども特になく踏ん張りが効きやすくなったと感じました。

ちなみに、「エア ズーム ペガサス」シリーズに限らずNikeのランニングシューズは基本的に足囲がちょっと狭い造りになっているため、普段履いている靴よりハーフサイズ上くらいがちょうどいいかもしれません。

評価
クッション性
(4.0)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.5)
軽量性
(4.5)
総合評価
(4.5)
ナイキ ランニングシューズ エア ズーム ペガサス 35

FRESH FOAM ZANTE

FRESH FOAM ZANTE

メーカーNew Balance
シューズ名FRESHフレッシュ FOAMフォーム ZANTEザンテ
重量約225g
(26cm片足重量)
足囲標準〜やや広め
(2E〜3E)
特徴
  • フィット感
  • 軽量性

が非常に優れたランニングシューズで、そのデザイン性からも多くのランナーに支持されているNew Balance「FRESH FOAM ZANTE」。

つま先部分の前足部が湾曲型になっているため、

  • かかと着地
  • フラット着地
    =ミッドフット走法

のランナーから多く支持されており、長時間・長距離ランでも心地よい接地感とフィット性をキープしてくれる一足になっています。

また、New Balanceの特徴とも言える抜群のグリップ性が脚全体の疲労度を最小限に抑えてくれています。

評価
クッション性
(4.0)
反発性
(4.0)
フィット感
(4.5)
軽量性
(4.5)
総合評価
(4.5)

どんなに多くの方から好評を得ていたとしても、自分の足に合ったランニングシューズではないと足を痛めてしまったり、ランニングの楽しさが損なわれがちになってしまいます。

ちょっと面倒で億劫かもしれませんが、何度も試して履いてみたりして、自分が納得したランニングシューズを選ぶことが何より大切ですし、引いてはサブ4達成の近道になるのかもしれません。