フルマラソンでサブ4をクリアするペース表、練習方法などのまとめ

サブ4フォーは、

の略語で、ランニングやマラソン競技で使われる場合は

フルマラソンで4時間を切ること

を指しています。

などと同意で、この場合は

を意味しています。

サブ4の各ペース

サブ4を達成するには、

を切るペースで走る必要があります。

サブ4の目安となる各距離ペース

1kmを5’41″一定のペースで走った場合の各到達距離の時間表です。

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に難関ですし、上記表はあくまでも目安となります。

サブ4の難易度

サブ4は、市民ランナーの多くが

一種のステータス

サブ4をクリアできればとして認識している向きがあります。

といった感じで、自身の運動状況によって捉え方が違うのがサブ4の特徴となっています。

とはいえ、2017年度のサブ4達成者の割合は

となっており、決して簡単にクリアできるものではありません。

ちなみに、サブ4をクリアした後の目標値とされやすい

• サブ3.5
• サブ3

の各達成率は

となっています。

サブ4の速さのイメージ

例えば、サブ4を達成できるラインの5’41″/kmペースで考えた場合、その速度を単純計算をすると

となります。

一般的に

歩く速度が約5〜8km/h

とされていますから、速歩きよりもちょっと速い速度で42.195kmを走り切る計算になります。

サブ4の速さを置き換えてみると

何かの参考までに、中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい

• 50m
• 100m
• 1,500m
• 3,000m

の各距離で置き換えてみると

のペースで42.195kmを走ることとなります。

サブ4のための練習方法

多くの専門家の意見を参考にすると、

の上記5つがサブ4クリアのための必要条件として挙げられています。

自分の走力を知る

サブ4を目指すあたりからは自分の走力をまず知ることが特に大事になってきます。

フルマラソンや長距離ランニングを行っていて、

• 後半にペースが落ちる
• 途中で足が痛くなる
• スピードが足りない

などが各問題によってそれぞれ対処法も異なってきますし、トレーニングの仕方も変わってきます。

ここでは、

フルマラソン挑戦が初めての方が、サブ4を達成したい場合に必要なトレーニングの代表例

をいくつか記載していますので、自分に必要な部分だけ参考にしてもらえればと思います。

ちなみに、上記の各問題は

• 後半にペースが落ちる
  →　長距離に慣れる
• 途中で足が痛くなる
  →　フォームを見直す
• スピードが足りない
  →　走力、筋力を付ける

と改善されやすくなります。

長距離に慣れる / 量をこなす

多くの長距離ランナーの間では、

距離はウソをつかない

って言葉が、

自分の走った距離は結果にきちんと反映される

って意味でよく使われています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

長距離を走ることに対する肉体的・精神的な耐性を付けるって意味でも走る距離を積み上げていくことは大切です。

ちなみに、サブ4を目指すランナー向けの長距離ランとしては、

月に2〜3回は25km前後を走って、身体を長距離ランになれさせる

ことが推奨されております。

また、長距離ラントレーニングには、

LSDトレーニングがおすすめ

と言われています。

LSDトレーニング

LSDトレーニングは、自分にとってゆっくりなペースで

身体に低負荷をかけながら長時間・長距離走るトレーニング

のことで、ポイントとしては

の2つです。

ゆっくり大きく呼吸しながら走ることで

毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる

効果があります。

また、長い距離でも一定のペースをキープして走ることで

有酸素運動効果を発揮し体内の脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなり、走るための余分な脂肪が落ちやすくなる

ことが期待できます。

また、LSDトレーニングを行う場合は、

風の抵抗や、道の凸凹感を身体に馴染ませておく

ために

ジム等に置いてあるトレッドミルで走るのではなく、実際に外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走る

ことも効果的だとされています。

フォームを見直す

42.195kmもの長距離をある程度のペースで走る場合、なるだけ身体に負担のかけない走り方も大切になってきます。

どこかに負荷がかかってしまっているフォームでは

足や膝や腰を痛めかねないですし、長距離を走り仕切ること自体が難しくなる可能性もある

ため、正しいランニングフォームを身につけることはとても大切です。

基本的には

ことが正しいランニングフォームの近道となります。

• 正しいランニングフォーム
• ランニングによる身体つくり

に関しては下記にて少し詳しく記載していますので、参考にはなるかと思います。

スピードを付ける

サプ4向けのスピードトレーニングは、基本的に

長距離ランのときにスピードが出る足の筋力強化

がメインになってきます。

スピード+筋力強化のトレーニングに関しては

を3例記載していますが、必ずしも下記をすればいいということではありません。

• 坂道ダッシュ
• 勾配ラン
• トレイルランニング

などいろいろありますが、ここではサブ4を達成した多くの方が採り入れていた代表的な2例、

をピックアップしています。

インターバル走

インターバル走は、

速いスピードランをゆっくりペースのジョッギングと組み合わせて複数回繰り返していくトレーニング

で、サブ4を目指すランナー向けのインターバル走としては、

1kmインターバルの3〜5セットを週に最低1回は取り組む

ことが推奨されています。

1kmインターバル例

1. STEP

   1km走る

   自分の80%〜90%の力で1km走ります。

2. STEP

   2分間ジョギング

   1km走り終えた後の2分間はジョギングしつつ呼吸を整えます。

3. STEP

   3〜5回繰り返す

   STEP1〜STEP2を1セットとして、3〜5セット連続で繰り返します。

インターバル走のポイントとしては、

トレーニング回数を重ねるごとに、なるだけはじめの1kmランのスピードを上げていく

のがベターですが、まずは意識してインターバル走トレーニングをしていくといいかもしれません。

ビルドアップ走

例えば10kmの距離を走る場合、

1. 始めの2kmはジョギング程度
2. 次の2kmは10〜20秒速く
3. 次の2kmはさらに10〜20秒速く…

といった感じで、段階的に走るスピードを上げていくトレーニングです。

走る距離やペースに関しては自分の判断で決めて問題ありませんが、サブ4を目指すランナー向けとしては

などのビルドアップ走を行っているランナーが多く見受けられました。

サブ4達成者の走行距離

ちなみに、サブ4達成者の多くは、各トレーニングを合わせると月間走行距離として

250〜300kmを走っている

との意見が大半でした。

加えて、

• 長距離に慣れる期間
• ランニングフォーム改善期間
• スピードを付ける期間

などを分けてトレーニングしている場合が多く、トータルで

半年間くらいの期間を設けている

との声が多かったです。

適度に休む

サブ4をクリアするために

• インターバル走
• ビルドアップ走

など新たにスピード強化系のトレーニングをした際には特に

しっかり休んで身体を回復させる

ことも大切な要素になります。

新しいトレーニングをした際にはそれだけ身体への負荷も増えてきますし、効果的なトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切です。

サブ4達成者が選んでいるランニングシューズ

サブ4達成者が選ぶランニングシューズは、

スピードを上げて長時間、長距離を走っても足に負担がかかりにくく、疲れを軽減してくれるようなランニングシューズ

が重視される傾向にあります。

そのため

などがトータル的に優れたランニングシューズが選ばれています。

また、サブ4を目指すあたりから

フルマラソン本番用と練習などのトレーニング用でランニングシューズを使い分けている

ランナーも多く見受けられました。

そこで、

• フィット感がいい
• クッション性がある
• 反発性に優れている
• なるだけ軽い

ことに加えて

• 練習用
• フルマラソン用
• 兼用できる

などの条件を満たすようなランニングシューズを下記にてピックアップしていますので、何かの参考にしていただければと思います。