サブ3.5のペース表、難易度、練習方法、人気シューズをまとめてみました

サブ3.5

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サブ3.5とは

MEMO

フルマラソンで3時間30分を切ること。

Sub-3.5-hours」の略語。

「Sub」は「下、下位、副」の意味で、

  • subway
    ≒ 道の下 → 「地下鉄」
  • submarine
    ≒ 海面の下 → 「潜水艦」

などと同意で、この場合は「3.5時間(3時間半)以内」を意味しています。

サブ3.5の各ペース

サブ3.5を達成する1kmペース

サブ3.5を達成するには、

1km = 4分58秒

で走る必要があります。

サブ3.5の目安となる各距離ペース

1kmを4’58”一定のペースで走った場合、各到達距離の時間表です。

距離4’58”
ペース
5km24分50秒
10km49分40秒
15km1時間14分30秒
20km1時間39分20秒
ハーフ
(21.0975km)
1時間44分47秒
25km2時間4分10秒
30km2時間29分00秒
35km2時間53分50秒
40km3時間18分40秒
フル
(42.195km)
3時間29分34秒

後3秒(4’59”〜5’01”)ペースの場合

距離4’59”
ペース
5’00”
ペース
5’01”
ペース
5km24:5525:0025:05
10km49:5050:0050:10
15km1:14:451:15:001:15:15
20km1:39:401:40:001:40:20
ハーフ
(21.0975km)
1:45:081:45:291:45:50
25km2:04:352:05:002:05:25
30km2:29:302:30:002:30:30
35km2:54:252:55:002:55:35
40km3:19:203:20:003:20:40
フル
(42.195km)
3:30:163:00:593:31:41

前3秒(4’55”〜4’57”)ペースの場合

距離4’55”
ペース
4’56”
ペース
4’57”
ペース
5km24:3524:4024:45
10km49:1049:2049:30
15km1:13:451:14:001:14:15
20km1:38:201:38:401:39:00
ハーフ
(21.0975km)
1:43:441:44:051:44:26
25km2:02:552:03:202:03:45
30km2:27:302:28:002:28:30
35km2:52:052:52:402:53:15
40km3:16:403:17:203:18:00
フル
(42.195km)
3:27:283:28:103:28:52
補足

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に困難ですし、後半はペースが落ち気味になりやすいですので、上記表はあくまでも目安として捉えてくださいませ。

サブ3とサブ3.5の比較

距離サブ3
4’15”
ペース
サブ3.5
4’58”
ペース
5km21:1524:50
10km42:3049:40
15km1:03:451:14:30
20km1:25:001:39:20
ハーフ
(21.0975km)
1:29:401:44:47
25km1:46:152:04:10
30km2:07:302:29:00
35km2:28:452:53:50
40km2:50:003:18:40
フル
(42.195km)
2:59:203:29:34

サブ3.5の難易度

難易度

サブ3が”市民ランナーの憧れ”とされており、アマチュアランナーの到達点ともいわれているのに対して、サブ3.5は到達可能な目標点と捉えられている向きが強いようです。

サブ4からのステップアップ

サブ3への中間ゴールとしてのモチベーション維持

という意見が多かったですが、それでも42.195kmを5’00″/km切るペースで走りきらなければなりませんので、難易度は高めです。

ちなみに、2017年度のサブ3、サブ3.5それぞれの達成者の割合は、

  • サブ3
    • 男性:3〜6%
    • 女性:0.4〜0.8%
  • サブ3.5
    • 男性:12〜14%
    • 女性:3〜5%

だそうで、フルマラソン挑戦者全体の約20%弱しかいませんので、やはりサブ3.5を達成する難易度は高いと言えます。

サブ3.5の速さのイメージ

例えば、サブ3.5を達成できるラインの4’58″/kmペースで考えた場合、単純計算をすると

  • タイム:3:29:34
  • 速さ :約12.08km/h

となります。

自転車を漕ぐ一般的な速さが11~14km/hといわれていますから、普通に自転車を漕ぐ速さで42.195kmを走り切る計算になります。

自転車

サブ3.5の速さを置き換えてみると…

中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい50m、100m、1,500m、3,000mの各距離で置き換えてみると、

50m

▶ タイム:14.90

100m

▶ タイム:29.80

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1,500m

▶ タイム:7分27

3,000m

▶ タイム:14分54

となります。

これを速いと感じるかどうかは個人差がありますが、何かの参考までに。。

サブ3.5のための練習方法

ダッシュ

多くの専門家の方の意見を参考にすると、

  • 長距離に慣れる
  • スピードを付ける
  • 量をこなす
  • 適度に休む
ことがサブ3.5クリアのための必要条件として挙げられています。

長距離に慣れる

道

サブ4を達成してサブ3.5を目指す方に多いのが、長距離慣れしていないことだといわれています。

学生の時に何かしら運動をしていたり、ある程度身体能力的な部分でサブ4を達成した場合、身体が長距離に慣れていないのにサブ3.5を目指そうとされるケースが多いようです。

まずはLSD(Long Slow Distance)トレーニングやジョギングペース等で長時間・長距離を身体に低負荷をかけながら走ることが推奨されています。

身体に充分な酸素を取り込みながら長時間・長距離を走ることで、身体が慣れるだけでなく、

  • 毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる
  • 有酸素運動効果を発揮し脂肪をエネルギーとして燃焼していくため、余分な脂肪が落ちやすくなる
の2つの効果も見込めるよになるとされています。

サブ3.5を目指す場合、LSDの距離としては週に1〜2回ほど25〜30kmを走ることがひとつの目安となっています。

また、長距離・長時間を走る際には、ジム等でのトレッドミルで走るのではなく、実際に外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走ることも身体を慣れさすには有効とされています。

普段の練習から実際に受ける風の抵抗や道の凸凹感を身体に馴染ませて行くほうがベターですね。

スピードを付ける

ランニングの姿勢

インターバル走

サブ3.5を目指すランナーのインターバル走としては、

1kmインターバル × 5セット

  • STEP.1
    1km全力
     
  • STEP.2
    2分ジョギング
     

これを1セットとして、連続して5セット行うトレーニング方法です。

ヤッソ800

バート・ヤッソ氏が考案したトレーニング方法で、

800m+400m × 5〜10セット

  • STEP.1
    800m走る
    サブ3.5を達成したい場合、800mを3分29秒以内に走ることが目安
  • STEP.2
    400mを上記と同じタイムで走る
    STEP1で800mを3分29秒で走ったとしたら、400mを3分29秒かけて走る

これを1セットとして、3〜5セット、5〜10セットとセット数を増やしていくトレーニング方法です。

個人差等はありますが、ヤッソ800のトレーニング方法が注目されているのは、

10セット行った時の800mのタイムがフルマラソンのタイムに置き換えた場合の目安になる

と考えられている点です。

例えば、800mを3分29秒で走り、3分29秒使って400m走るのを1セットとして10セット出来た場合、フルマラソンのタイムも3時間29分前後で走れるだろうとの目安になっています。

800m=◯分□秒だった場合、
フルマラソン≒◯時間□分–秒

といった感じですね。

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一概には言えませんし、ヤッソ800で10セット出来たからといってフルマラソンでサブ3.5を達成できる保証にはなり得ませんが、あくまでも目安として考えられています。


上記のスピードを付けるトレーニングでは、

  • 呼吸循環器系の強化
    :最大酸素摂取量の向上
  • 筋持久力の向上
    :運動により体内に蓄積されがちな乳酸を再利用していくことで、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善

の効果が見込めるようになります。

量をこなす

ランニングで脚が細くなる走り方

フルマラソンや長距離ランナーの間では、

距離は嘘をつかない

って言葉が、自分の走った距離は結果にきちんと反映されるって意味でよくいわれています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

また、サブ3.5を目指す場合には距離に対する肉体的・精神的な耐性を付けることも重要になってきます。

サブ3.5達成者の多くは、最低でも

  • 週に1〜2回:25〜35km

を走っているケースがほとんどですし、

  • 月間走行距離250〜300km

走って身体作りをしているとの意見が大半でした。

適度に休む

休む

インターバル走やヤッソ800などのスピード系トレーニングをした場合や、これまでよりも長い距離のLSDをした場合等など、それだけ身体への負荷も多くなっていますので、しっかり休んで回復させることも大切な要素になってきます。

サブ4を達成された方がサブ3.5の壁にぶつかる場合、その多くがそれまでと同じ練習方法で練習量だけ増やすケースが多いようです。

サブ3.5を目指す場合は、

  • スタミナ
  • スピード

それぞれ分けてトレーニングを積んだ方が効果的ですし、効果的なトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切になってきます。

他にもある練習方法

ランナー

マラソン歴が長い人と、普段全く運動をしていなかった方ではトレーニング方法自体が違ってきますが、サブ3.5を目指すランナーの多くの方が取り入れている練習方法としては、

6ヶ月〜1年と期間を設定してその中で、

  • 基礎体力を付ける期間
  • スピードを付ける期間
  • 耐性を付ける期間
  • 心肺機能を上げる期間

などに分けて、それぞれ2週間〜1ヶ月ずつ集中して強化していくやり方を採っている方が多いような印象を受けました。

上記を踏まえた上で、目的意識をしっかり持って走行量と距離をコツコツ増やしていくことが大前提となるようです。

サブ3.5達成者が履いているランニングシューズ

ランニングシューズ

サブ4までのランニングシューズ選びは、足になるだけ負担をかけないよう、

  • クッション性
  • 反発性

が重視される傾向にありますが、サブ3.5を目標とした場合、ランニングシューズを選ぶ際には「軽さ」も大切になってきます。

やはり軽いシューズの方がスピードは出やすいです。

なので、

片足100g台〜200g前半で、反発性・クッション性が高いシューズ

が選ばれている傾向にあります。

また、サブ3.5を目標とするあたりから練習用とレース用スピード強化用と身体作り用などでシューズを分けるランナーも多く見受けられます。

が、まずは自分で試しに実際に履いてみて、少しでも納得のいく合ったシューズを選ぶことが重要です

ここでは、サブ3.5を目指すランナーに特に人気のあるシューズをいくつかピックアップしてみましたので、ひとつのご参考までに流し見してくださいませ。

ちなみに、ランニングシューズを選ぶ際の基準となる自分の足の形や幅に関する内容は、下記にまとめてみましたので併せて参考までに。

ランニングシューズ選びに大切な自分の足の形や幅を知る

SKYSENSOR GLIDE 4

SKYSENSOR GLIDE 4

メーカーasics
シューズ名SKYSENSORスカイセンサー GLIDEグライド 4
適合レース向き
重量204g
(26cm片足重量)
足囲タイプ別にやや狭め〜ややワイド
(E、2E、3E)
特徴
  • フィット感
  • 反発性
  • クッション性
  • 軽量性

を兼ね揃えたシューズとして多くの方に愛されてきているasics「SKYSENSOR」シリーズの「GLIDEグライド」。

フラットソールながら着地の際の体重移動がスムーズに行えるように設計されており、ミッドフット〜フォアフットで走るランナー向けになっています。

また、GLIDE4になってからは足幅が若干狭くよりタイトな作りになっており、GLIDE4-wideも別モデルとして登場しているため、自分の足により合ったシューズを選ぶことができます。

評価
軽さ
(4.0)
反発性
(3.5)
クッション性
(4.0)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.0)

NB HANZO T

NB HANZO T

メーカーNew Balance
シューズ名NB HANZOハンゾー T
適合スピード系練習向き
重量170g
(26cm片足重量)
足囲やや狭い〜標準
(E〜2E)
特徴

New Balance史上、最も軽く、最も反発性があるシューズ

との公式アナウンス通り、難しいとされてきた軽量×反発性をひとつのシューズで体感可能にしたモデルです。

加えて、3層構造の独自メッシュで通気性も良く、シューズ内で横ずれもしにくい設計となっています。

また、独自メッシュはタフさも兼ね揃えており、日々のスピード系の練習に最適な一足となっています。

「HANZO」シリーズは、

  • HANZO T
    :練習用
  • HANZO R
    :レース用
  • HANZO S
    :超本格派スピードモデル

の3パターンが展開されていますが、

普段のトレーニングでは着慣れているシューズの方がマラソンの記録も良かった

というサブ3.5達成者の声が少なくなかったです。

評価
軽さ
(4.0)
反発性
(4.5)
クッション性
(3.5)
フィット感
(4.0)
総合評価
(4.5)

Speed 500 IGNITE

500IGNITE

メーカーPUMA
シューズ名Speed 500 IGNITEイグナイト
適合スピード/長距離トレーニング向き
重量約253g
(26cm片足重量)
足囲標準〜やや広め
(2E〜3E)
特徴

アウトソールに施された「プロパルジョンゾーン」が力強い蹴り出しを可能にし、高い反発性で次の1歩を最大限にサポートしてくれるシューズです。

スピード系トレーニング用に設計されており、反発性も高いため長距離トレーニング時にも脚・膝・腰への負担も軽減してくれます。

「Speed 500 IGNITE」と特徴として、かかと部分〜ミッドソールにかけて厚みがあるため、割とストライド走法ランナー向けとされている傾向があります。

評価
軽さ
(3.0)
反発性
(4.5)
クッション性
(4.0)
フィット感
(3.5)
総合評価
(3.5)

ナイキ ズーム ペガサス ターボ

ナイキ ズーム ペガサス ターボ

メーカーNike
シューズ名ナイキ ズーム ペガサス ターボ
適合トレーニング、レース共用
重量230g
(26cm片足重量)
足囲やや狭め(〜標準)
(E〜2E)
特徴
  • スピードラン
  • 長距離ラン
  • 長時間ラン

用のランニングシューズとして支持され続けてきたNikeの「エア ズーム ペガサス」シリーズのターボバージョン

「エア ズーム ペガサス 35」の特徴として、前作34より靴底のクッションがやや硬く厚くなったことで、ランニング時の脚・膝・腰への負担がより軽減されるよう造りになったことや、

アウトソール部分の、

  • 外側補強
  • かかと部分を鋭角型湾曲タイプ

にアップデートもそのままに、スピードを追求したデザイン軽量性が大幅に改善されています。

Nikeのレース用ランニングシューズの最高傑作とされる「ヴェイパーフライ4%」にも使われたNike ZoomXフォームクッショニングを搭載しており、スピード系ランナーの長時間・長距離走行時にも快適性をキープしてくれています。

また、かかと部分には空気力学に基づいた滑らかなデザインが採用され、耐久性に優れたワッフルパターンのアウトソールと併せてあらゆる路面でも次の一歩を踏み出すグリップ力を発揮してくれます。

ちなみに、「エア ズーム ペガサス」シリーズに限らずNikeのランニングシューズは基本的に足囲がちょっと狭い造りになっているため、普段履いている靴よりハーフサイズ上くらいがちょうどいいかもしれません。

評価
軽さ
(4.0)
反発性
(4.5)
クッション性
(4.5)
フィット感
(4.0)
総合評価
(4.5)

adizero takumi ren boost 3

adizero takumi ren boost 3

メーカーadidas
シューズ名adizeroアディゼロ takumiタクミ renレン boostブースト 3
適合練習/レース向き
重量195g
(26cm片足重量)
特徴

前足部にはスピードを生み出すためにadidas独自の「BOOSTフォーム」が搭載されており、

後足部には長距離のランニングでもフィット性が損なわれづらい「MIN-LITE MESH X」という独自のアッパー素材を使用しているadidasの人気モデル。

「adizero takumi ren(練) boost 3」と銘打ってあるものの、スピード系・長距離系トレーニングのみならず、軽量ながらオールマイティな一足に仕上がっているためか、実際のレースでも多くのランナーが履いているのを見かけます。

評価
軽さ
(4.0)
反発性
(4.0)
クッション性
(3.5)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.0)

サブ3.5を目指すランナー向けシューズはちょっと値段も高い傾向にありますが、どんなに多くの方から好評を得ていたとしても、自分の足に合ったランニングシューズではないと足を痛めてしまったり、ランニングの楽しさが損なわれがちになってしまいます。

ちょっと面倒で億劫かもしれませんが、何度も試して履いてみたりして、自分が納得したランニングシューズを選ぶことが何より大切ですし、引いてはサブ3.5達成の近道になるのかもしれません。