サブ3.5をクリアするペース表、練習方法、ランニングシューズなどのまとめ

サブ3.5

サブ3.5は、

Sub-3.5-hours

の略語で、ランニングやマラソン競技で使われる場合は

フルマラソンで3時間30分を切ること

を指しています。

sub
  • 意味:下、下位、副
  • 例 :
    • subway
      :道の下
      → 地下鉄
    • submarine
      :海面の下
      → 潜水艦

などと同意で、この場合は

3時間30分以内

を意味しています。

サブ3.5の各ペース

サブ3.5を達成するには、

1km = 4分58秒

を切るペースで走る必要があります。

サブ3.5の目安となる各距離ペース

1kmを4’58″一定のペースで走った場合、各到達距離の時間表です。

kmtime
5km:24’50”
10km:49’40”
15km:1:14’30”
20km:1:39’20”
ハーフ
(21.0975km)
:1:44’47
25km:2:04’10”
30km:2:29’00”
35km:2:53’50”
40km:3:18’40”
フル
(42.195km)
:3:29’34

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に難関ですし、上記表はあくまでも目安となります。

距離4’59”5’00”5’01”
5km24’55”25’00”25’05”
10km49’50”50’00”50’10”
15km1:14’45”1:15’00”1:15’15”
20km1:39’40”1:40’00”1:40’20”
ハーフ
(20.0975km)
1:45’08”1:45’29”1:45’50”
25km2:04’35”2:05’00”2:05’25”
30km2:29’30”2:30’00”2:30’30”
35km2:54’25”2:55’00”2:55’35”
40km3:19’20”3:20’00”3:20’40”
フル
(42.195km)
3:30’16”3:30’59”3:31’41”
距離4’55”4’56”4’57”
5km24’35”24’40”24’45”
10km49’10”49’20”49’30”
15km1:13’45”1:14’00”1:14’15”
20km1:38’20”1:38’40”1:39’00
ハーフ
(20.0975km)
1:43’44”1:44’05”1:44’26”
25km2:02’55”2:03’20”2:03’45”
30km2:27’30”2:28’00”2:28’30”
35km2:52’05”2:52’40”2:53’15”
40km3:16’40”3:17’20”3:18’00”
フル
(42.195km)
3:27’28”3:28’10”3:28’52”

サブ3.5の難易度

難易度

サブ3が

市民ランナーの憧れ…!

とされているのに対して、サブ3.5は

アマチュアランナーが目指すべき目標点

と捉えられている向きが強いようです。

サブ4からのステップアップ

サブ3への中間ゴールとしてのモチベーション維持

という意見が多かったですが、それでも42.195kmを5’00″/km切るペースで走りきる必要があるので、難易度は高めです。

ちなみに、2017年度のサブ3、サブ3.5それぞれの達成者の割合は

サブ3、サブ3.5の達成率
  • サブ3
    • 男性:3〜6%
    • 女性:0.4〜0.8%
  • サブ3.5
    • 男性:12〜14%
    • 女性:3〜5%

とされており、フルマラソン挑戦者全体の約20%弱しかいませんので、やはりサブ3.5の難易度は高いと言えます。

サブ3.5の速さのイメージ

例えば、サブ3.5を達成できるラインの4’58″/kmペースで考えた場合、その速度を単純計算をすると

約12.8km / h

となります。

女性が自転車を漕ぐ平均時速がだいたい11~14km/hとされているので、ほぼ同じスピードでで42.195kmを走り切る計算になります。

自転車

サブ3.5の速さを置き換えてみると

何かの参考までに、中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい

  • 50m
  • 100m
  • 1,500m
  • 3,000m

の各距離で置き換えてみると

  • 50m
    • タイム:14″90
  • 100m
    • タイム:29″80
  • 1,500m
    • タイム:7’27”
  • 3,000m
    • タイム:14’54”

のペースで42.195kmを走ることとなります。

サブ3.5のための練習方法

ダッシュ

多くの専門家の意見を参考にすると、

  • 長距離に慣れる
  • 心肺機能を向上させる
  • スピードを付ける
  • 量をこなす
  • 適度に休む

ことがサブ3.5クリアのための必要条件として挙げられています。

長距離に慣れる

道

サブ4を達成して次にサブ3.5を目指すも、あとちょっと届かなかった…

という方に多い主な原因として、

アドバイザー

長距離に慣れていない

ことが言われています。

学生の時に何かしら運動をしていたり、ある程度身体能力的な部分でもサブ4は達成出来るものの、

アドバイザー

身体が長距離に慣れていないのにサブ3.5を目指そうするランナーは多い

ため、まずは

  • 肉体的
  • 精神的

にも長距離に慣れることが提唱されています。

長距離に慣れるためには、他の必要条件でもある

  • 心肺機能を向上させる
  • スピードを付ける

ための各トレーニングと合わせて行っていくと効率的かもしれません。

心肺機能を向上させる

心拍数

心肺機能を向上させるには、

  • LSDトレーニング
  • インターバル走

が効果的だ考えられています。

LSDトレーニング

LSD

Long Slow Distance

LSDトレーニングは、自分にとってゆっくりなペースで

アドバイザー

身体に低負荷をかけながら長時間・長距離走るトレーニング

のことで、ポイントとしては

  • ゆっくり大きく呼吸しながら走る
  • 一定のペースをキープする

の2つが推奨されています。

ゆっくり大きく呼吸しながら走ることで

アドバイザー

毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる

効果があります。

また、長い距離でも一定のペースをキープして走ることで

アドバイザー

有酸素運動効果を発揮し体内の脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなり、走るための余分な脂肪が落ちやすくなる

ことが期待できます。

ちなみに、サブ3.5を目指す場合のLSDトレーニング距離としては

アドバイザー

週に1〜2回約25〜30kmを走る

ことが推奨されています。

また、LSDトレーニングを行う場合は、

アドバイザー

風の抵抗や、道の凸凹感を身体に馴染ませておく

ために

アドバイザー

ジム等に置いてあるトレッドミルで走るのではなく、実際に外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走る

ことも効果的だとされています。

スピードを付ける

ランニングの姿勢

サプ3.5を目指す場合、長距離を走る持久力だけでなくスピード系の瞬発力も求められます。

ここでは

アドバイザー

心肺機能を上げつつスピードも付く代表的なトレーニング

を3例記載していますが、必ずしも下記をすればいいということではありません

自分の今の

  • 走力
  • 筋力
  • 体力
  • 体調
  • 目標値

などに合わせて、より自分に合ったスピード系トレーニングを実践していくことが大切だと思います。

インターバル走

インターバル走は、

アドバイザー

速いスピードランをゆっくりペースのジョッギングと組み合わせて複数回繰り返していくトレーニング

で、サブ3.5を目指すランナー向けのインターバル走としては、

アドバイザー

1kmインターバルの3〜5セットを週に最低1回は取り組む

ことが推奨されています。

インターバル

間隔、隔たり、間合い

1kmインターバル例

  1. STEP

    1km走る

    自分の80%〜90%の力で1km走ります。

  2. STEP

    2分間ジョギング

    1km走り終えた後の2分間はジョギングしつつ呼吸を整えます。

  3. STEP

    3〜5回繰り返す

    STEP1〜STEP2を1セットとして、3〜5セット連続で繰り返します。

レペティショントレーニング

レペティショントレーニングは、

アドバイザー

1〜3kmの全力走を、休憩をはさみながら繰り返し行うトレーニング

で、サブ3.5を目指すランナー向けのレペティショントレーニングとしては、

アドバイザー

週に最低1回は取り組んでいく

ことが推奨されています。

レペティション

繰り返し、反復

レペティショントレーニング例

  1. STEP

    1〜3km走る

    自分の80%〜90%の力で1〜3km走ります。

    このとき走る距離は自分判断で自由に決めていきます。

  2. STEP

    休む

    STEP 1を終えたら、呼吸が落ち着くまで休みます。

    休む時間の目安としては

    15〜30分

    で、この時になるだけ

    • ウォーキング
    • ストレッチ

    などをしながら呼吸を落ち着かせます。

  3. STEP

    繰り返す

    STEP1〜STEP2を1セットとして、3〜5セット連続で繰り返します。

    また、STEP1での走る距離は、同じでも走るたび変えても大丈夫です。

    • 1セット目
      :1km走+15分休憩
    • 2セット目
      :3km走+30分休憩
    • 3セット目
      :1km走+20分休憩
    • 4セット目
      :2km走+15分休憩
    • 5セット目
      :1km走+30分休憩

ヤッソ800

バート・ヤッソ氏が考案したトレーニング方法で、

アドバイザー

800m+400m × 5〜10セットを月に1〜2回取り入れる

のが良いようです。

ヤッソ800

  1. STEP

    800m走る

    サブ3.5を達成したい場合、800mを3分29秒以内に走ることが目安となります。

  2. STEP

    400mを上記と同じタイムで走る

    仮に800mを3’29″で走ったとしたら、次に400mを3分29秒かけて走りながら呼吸を整えます。

  3. STEP

    セット数を増やしていく

    STEP1〜STEP2を1セットとして、1回に行うセット数を

    1. 3〜5セット
    2. 5〜8セット
    3. 8〜10セット

    と段階的に増やしていき、最終的に10セット行います。

個人差等はありますが、ヤッソ800のトレーニング方法が注目されているのは、

アドバイザー

10セット行った時の800mのタイムが、フルマラソンのタイムに置き換えた場合の目安になる

と考えられている点です。

10セット目の800mが◯分□秒だった場合、
フルマラソン≒◯時間□分–秒

といった感じで、例えば

ヤッソ800を行い10セット目の800mを3分20秒で走った

場合、フルマラソンのタイムも

3時間20分前後で走れるだろう

との目安になります。

一概には言えませんし、ヤッソ800で10セット出来たからといって必ずしもフルマラソンでサブ3.5を達成できる保証にはなり得ませんが、あくまでも目安として考えられています。

他にもあるスピードを付けるトレーニング

サブ3.5を目指す上で必要なスピードを付けるトレーニングは、上記以外にも

  • 短距離ダッシュ
  • 坂道ダッシュ
  • 勾配ラン

などもあります。

いづれにしてもスピード付ける系のトレーニングは正直キツいものがありますが、スピードが付くだけでなく

  • 呼吸循環器系の強化
  • 最大酸素摂取量の向上
  • 筋持久力の向上
  • 乳酸が溜まりにくい筋肉への改善

など多くの効果が見込めるようになりますし、した分だけちゃんと結果に反映されてくると思います。

量をこなす

ランナー

多くの長距離ランナーの間では、

距離はウソをつかない

って言葉が、

自分の走った距離は結果にきちんと反映される

って意味でよく使われています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

長距離を走ることに対する肉体的・精神的な耐性を付けるって意味でも走る距離を積み上げていくことは大切です。

サブ3.5達成者の走行距離

サブ3.5を達成したランナーの多くは、最低でも

週に1〜2回は25〜30kmの長距離ランを採り入れている

ケースがほとんどですし、その他のトレーニングと合わせば月間走行距離として

250〜300kmを走っている

との意見が大半でした。

加えて、サブ3.5を目指すランナーの多くは

  • 基礎体力を付ける期間
  • 心肺機能をあげる期間
  • スピードを付ける期間
  • 長距離耐性を付ける期間

などを分けてトレーニングしている場合が多く、トータルで

半年間くらいの期間を設けてトレーニングしている

方がほとんどな印象を受けます。

サブ3.5達成のためのトレーニングを自分で行っていく場合、結構孤独でもありますが

アドバイザー

走行回数を増やしつつ、走行距離をコツコツと延ばしていく

ことが大切な要因と言えそうです。

適度に休む

休む

サブ4を達成された方がサブ3.5の壁にぶつかる場合、その多くが

アドバイザー

それまでと同じ練習方法で練習量だけ増やすケースが多い

ようです。

そこで新たに多くの長距離ランナーの間では、

  • 心肺機能を向上させる
  • スピードを付ける

ためのトレーニングを行うと、それだけ身体への負荷も多くなっていきます。

そのため、

アドバイザー

しっかり休んで身体を回復させることも、サブ3.5を達成するための大切な要素

となります。

また、各トレーニングはそれぞれ分けて行っていく方が効果的ですし、効果的なトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切です。

サブ3.5達成者が選んでいるランニングシューズ

ランニングシューズ

サブ4までのランニングシューズ選びは、足になるだけ負担をかけないよう

  • 反発性
  • クッション性

が重視される傾向

にありますが、サブ3.5を目標とした場合には、上記に加えて

  • 軽量性

も重要になります。

軽いシューズは脚への重さ的な負担を軽減してくれますし、スピードを出す上でも大切な要素になってきます。

そのため、

片足100g台〜200g前半で、反発性・クッション性が高いシューズ

が選ばれている傾向にあります。

また、サブ3.5を目標とするあたりから 

  • 練習用
  • レース用
  • スピード強化用
  • 身体作り用

など、使用目的でランニングシューズを使い分ける分けるランナーも多く見受けられます。

が、まずは実際に履いてみて少しでも自分の納得いくランニングシューズを選ぶことが大切です。

ナイキ ズームX ヴェイパーフライ ネクスト%

出典:NIKE
メーカーNIKE
シューズ名ナイキ ズームX ヴェイパーフライ ネクスト%
片足重量約185g / 26.5cm
適合レース向き

ナイキ ズームX ヴェイパーフライ ネクスト%は

NIKE

NIKE史上、最軽量の長距離レース向けシューズ

ながら、

  • 反発性
  • クッション性
  • 衝撃吸収性
  • 通気性

なども最高水準で備えています。

フルマラソンランナーにとって、軽いのは正義。

軽いけど反発性もしっかりあり、スピード系ランナーを足元からサポートしてくれている。

など多くの好印象なレビューが集まっています。

加えて、

どんな足幅でもフィットするし、いろんな走り方にも対応しているオールラウンダー。

なのも特徴として挙げられます。

ちなみに、

NIKE

登場以来、複数の世界的マラソン大会で30人以上のランナーがメダルを獲得したシューズ

ズームX ヴェイパーフライ ネクスト%でした。

TARTHEREDGE

出典:asics
メーカーasics
シューズ名TARTHEREDGE 2
片足重量約170g / 26.5cm
適合レース向き

TARTHEREDGE 2は、

asics

サブ3を目指すランナー向けに開発されたTARTHEREDGEの第2作目

となるシューズで、

  • フィット性
  • 反発性
  • グリップ性
  • 柔軟性

が初代TARTHEREDGEよりも向上しています。

厚底ではないものの、その分軽さが他のシューズよりも際立っており、

asics

走行能率を徹底的に追求した一足

となっています。

また、asicsのランニングシューズは

日本人の足型を独自研究しているため、フィット感がすごく良い。

との定評がありますが、加えてTARTHEREDGE 2は

asics

柔軟性のあるやわらかな素材を採用することで、より足にフィットする設計。

に改良されているのも大きな特徴です。

フィット感は特にフルマラソンの後半で大きな力を発揮してくれます。

WAVE DUEL NEO

出典:Mizuno
メーカーMizuno
シューズ名WAVE DUEL NEO
片足重量約185g / 26.0cm
適合レース向き

WAVE DUEL NEOは

Mizuno

Mizuno史上最高の高反発ソール素材を採用したスピード追求派ランナーのための最強スペックモデル

で、Mizuno独自開発の樹脂製プレートが足裏全体をカバーしているため、

  • フィット性
  • 反発性
  • グリップ性

が強化され、

Mizuno

次の一歩を前へ押し出す推進力を加速

させてくれます。

また、Mizunoのレース用シューズとしては初となるハイカットデザインを採用することで、

Mizuno

スピードランナーが痛めやすい足首周りをしっかり包んでフィット感を向上

させることにも成功しています。

そのため、特に

初めてサブ3〜3.5を目指すランナーにはエントリーモデルとしても最適な一足

となっております。

adizero Japan 5

出典:adidas
メーカーadidas
シューズ名adizero Japan 5
片足重量約224g / 27.0cm
適合レース / トレーニング

レース向けに開発されたadidasの「adizero」シリーズですが、adizero Japan 5は

adidas
薄く軽量ながら反発性にも優れ、適度な硬さのある素材を全面に使用している

ため、

  • レース
  • スピード系トレーニング
  • 長距離トレーニング

など幅広い用途で使用できるランニングシューズとなっています。

加えて、フルマラソンに必要な

  • クッション性
  • 反発性
  • 安定性

を備えながら、ムダを徹底的に除いた構造になっており、加えて、また、

  • 軽量性
  • 耐久性

にも優れた一足となっています。

そのため、国内外からも評価は高く、多くの市民ランナーも使用しています。

Cloudflow

出典:On
メーカーOn
シューズ名Cloudflow
片足重量約236g / 26.cm
適合レース / トレーニング

スイス生まれのアスリート向けスポーツブランド「On」から登場した

On
クッション性を最大限に利用して推進力に変えるランニングシューズ

の「Cloudflow」。

その特徴的なソール部分の形状は、

On
着地の柔らかさから生まれる爆発的な蹴り出しを実現したOn独自の特許技術

で、世界的アスリートが選ぶ一足になっています。

海外ブランドなのもなり、足囲が割と狭めな世界基準なため、足囲が広めな日本人は履く人を選ぶかも…ですが、

  • スピードレース
  • スピードトレーニング

にどちらも対応する万能性は

なるべく普段トレーニングしているランニングシューズでレースにも出たい

ランナーには最適な一足かもしれません。

ランニングシューズに関して

どんなに多くの方から好評を得ていたとしても、

アドバイザー

自分の足に合ったランニングシューズではないと足を痛めてしまう恐れがある…

懸念があります。

なので、ちょっと面倒で億劫かもしれませんが、

アドバイザー

何度も試して履いてみたりして、自分が納得したランニングシューズを選ぶ

ことが何より大切ですし、引いてはサブをクリアするための近道になるのかもしれません。

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