サブ3のペース表、難易度、練習方法、人気シューズをまとめてみました

サブ3

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サブ3スリーとは

MEMO

フルマラソンで3時間を切ること。

Sub-three-hours(サブスリーアワーズ)」の略語。

「Sub」は「下、下位、副」の意味で、

  • subway
    ≒ 道の下 → 「地下鉄」
  • submarine
    ≒ 海面の下 → 「潜水艦」

などと同意で、この場合は「3時間以内」を意味しています。

サブ3の各ペース

サブ3を達成する1kmペース

サブ3を達成するには、

1km = 4分15秒

を切るペースで走る必要があります。

サブ3の目安となる各距離ペース

1kmを4’15”一定のペースで走った場合、各到達距離の時間表です。

距離4’15”
ペース
5km21分15秒
10km42分30秒
15km1時間3分45秒
20km1時間25分00秒
ハーフ
(21.0975km)
1時間29分40秒
25km1時間46分15秒
30km2時間7分30秒
35km2時間28分45秒
40km2時間50分00秒
フル
(42.195km)
2時間59分20秒

前3秒(4’12”〜4’14”)ペースの場合

距離4’12”
ペース
4’13”
ペース
4’14”
ペース
5km21:0021:0521:10
10km42:0042:1042:20
15km1:03:001:03:151:03:30
20km1:24:001:24:201:24:40
ハーフ
(21.0975km)
1:28:371:28:581:29:19
25km1:45:001:45:251:45:50
30km2:06:002:06:302:07:00
35km2:27:002:27:352:28:10
40km2:48:002:48:202:49:20
フル
(42.195km)
2:57:132:57:552:58:38

後3秒(4’16”〜4’19”)ペースの場合

距離4’16”
ペース
4’17”
ペース
4’18”
ペース
5km21:2021:2521:30
10km42:4042:5043:00
15km1:04:001:04:151:04:30
20km1:25:201:25:401:26:00
ハーフ
(21.0975km)
1:30:011:30:221:30:40
25km1:46:401:47:051:47:30
30km2:08:002:08:302:09:00
35km2:29:202:29:552:30:30
40km2:50:402:51:202:52:00
フル
(42.195km)
3:00:023:00:443:01:26
補足

全く同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に難関ですし、後半はペースが落ち気味になりやすいですので、上記表はあくまでも目安として捉えてくださいませ。

サブ3の難易度

難易度

サブ3は”市民ランナーの憧れ”とされていて、いわばアマチュアの到達点のような目標域といわれています。

2018年6月時点のフルマラソン公式世界記録が

フルマラソン公式世界記録

2時間3分23秒
(ウィルソン・キプサング選手 / ケニア)

となっていますから、サブ3が達成出来れば世界トップランナーと同じカテゴリーに属することになります。

が、市民マラソン大会でサブ3を達成する割合は3~6%だそう。

4’15″/kmペースで42.195kmを走りきらなければいけませんし、後半はどうしても疲労等でペースが落ちることが予想されるので、相当ハードルが高いです。

サブ3の速さのイメージ

例えば、サブ3を達成できるラインの4’15″/kmペースで考えた場合、単純計算をすると

  • タイム:2:59:20
  • 速さ :約14.1km/h

となります。

ママチャリで走った時の平均時速がだいたい12~17km/hといわれていますから、ママチャリよりも気持ち速いペースで42.195kmを走り切る計算になります。

自転車

サブ3の速さを置き換えてみると…

中学や高校の体育の授業なんかで計測されやすい50m、100m、1,500m、3,000mの各距離で置き換えてみると、

50m

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▶ タイム:12.75

100m

▶ タイム:25.50

1,500m

▶ タイム:6分22

3,000m

▶ タイム:12分45

となります。

これを速いと感じるかどうかは個人差がありますが、何かの参考までに。。

サブ3のための練習方法

ダッシュ

多くの専門家の方の意見を参考にすると、

  • 心肺機能を向上させる
  • スピードを付ける
  • 量をこなす
ことがサブ3クリアの不可欠条件として挙げられています。

心肺機能を向上させる

心拍数

これはLSD(※)トレーニングが効果的だとされています。

※:Long Slow Distance

自分にとってゆっくりなペースで、長時間・長距離を身体に低負荷をかけながら走るトレーニングのひとつです。

身体に充分な酸素を取り込みながら走ることで、

  • 毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる
  • 有酸素運動効果を発揮し脂肪をエネルギーとして燃焼していくため、余分な脂肪が落ちやすくなる
の2つの効果が見込めるよになるとされています。

サブ3を目指す場合、LSDの距離としては週に1〜2回ほど30kmを走ることが推奨されているようです。

スピードを付ける

ランニングの姿勢

インターバル走

サブ3を目指すランナーのインターバル走としては、

1kmインターバル × 5セット

  • STEP.1
    1km全力
     
  • STEP.2
    2分ジョギング
     

これを1セットとして、連続して5セット行うトレーニング方法です。

ヤッソ800

バート・ヤッソ氏が考案したトレーニング方法で、

800m+400m × 5〜10セット

  • STEP.1
    800m走る
    サブ3を達成したい場合、800mを3分以内に走ることが目安
  • STEP.2
    400mを上記と同じタイムで走る
    STEP1で800mを3分で走ったとしたら、400mを3分かけて走る

これを1セットとして、3〜5セット、5〜10セットとセット数を増やしていくトレーニング方法です。

個人差等はありますが、ヤッソ800のトレーニング方法が注目されているのは、

10セット行った時の800mのタイムがフルマラソンのタイムに置き換えた場合の目安になる

と考えられている点です。

例えば、800mを2分59秒で走り、2分59秒使って400m走るのを1セットとして10セット出来た場合、フルマラソンのタイムも2時間59分前後で走れるだろうとの目安になっています。

800m=◯分□秒だった場合、
フルマラソン≒◯時間□分–秒

といった感じですね。

一概には言えませんし、ヤッソ800で10セット出来たからといってフルマラソンでサブ3を達成できる保証にはなり得ませんが、あくまでも目安として考えられています。


上記のスピードを付けるトレーニングは、

  • 呼吸循環器系の強化
    :最大酸素摂取量の向上
  • 筋持久力の向上
    :運動により体内に蓄積されがちな乳酸を再利用していくことで、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善

の効果が見込めるようになります。

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量をこなす

ランニングで脚が細くなる走り方

フルマラソンや長距離ランナーの間では、

距離は嘘をつかない

って言葉が、自分の走った距離は結果にきちんと反映されるって意味でよくいわれています。

どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。

また、サブ3を目指す場合には距離に対する肉体的・精神的な耐性を付けることも大切です。

サブ3達成者の走行距離

サブ3達成者の多くは、最低でも

  • 週に1〜2回:30〜40km

を走っているケースがほとんどですし、

  • 月間走行距離300〜400km

を走っているとの意見が大半でした。

他にもある練習方法

ランナー

マラソン歴が長い人と、普段全く運動をしていなかった方ではトレーニング方法自体が違ってきますが、サブ3を目指すランナーの多くの方が取り入れている練習方法としては、

6ヶ月〜1年と期間を設定してその中で、

  • 基礎体力を付ける期間
  • スピードを付ける期間
  • 耐性を付ける期間
  • 心肺機能を上げる期間

などに分けて、それぞれ2週間〜1ヶ月ずつ集中して強化していくやり方を採っている方が多いような印象を受けました。

上記を踏まえた上で、目的意識をしっかり持って走行量と距離をコツコツ増やしていくことが大前提となるようです。

サブ3達成者が履いているランニングシューズ

ランニングシューズ

サブ3達成者の多くが選んでいるランニングシューズの特徴として、

  • 軽量性
  • 反発性
  • クッション性

が大きな基準となっている傾向にあります。

軽いジューズは足への重さ的な負担を軽減してくれますし、反発性が高いとスピードが出やすくなります。

クッション性は足への衝撃を和らげてくれますので、持久力といった意味でも大きな要素となります。

また、近年日本人選手が国内外の主要マラソン大会で結果を残したこともあり、2018年5月時点では下記が特に注目されているようです。

adizero takumi sen boost 3

adizero takumi sen boost 3

メーカーadidas
シューズ名adizeroアディゼロ takumiタクミ senセン boostブースト 3
重量166g
(26cm片足重量)
足囲やや狭め〜標準
(E〜2E)
特徴

adidasから出ている「adizero takumi」シリーズの「sen」「ren」のうちの「sen」。

箱根駅伝連覇大学が着用してたモデルとして一気に人気となりました。

足の指に当たる部分の反発性が特に優れており、また、adidas独自の特殊アッパー素材を使用しており通気性やフィット性にも優れ、レース後半でも快適な走りをサポートしてくると評判です。

評価
軽さ
(3.5)
反発性
(4.0)
クッション性
(3.5)
フィット感
(4.0)
総合評価
(4.0)

asics TARTHERZEAL 6

asics TARTHERZEAL 6

メーカーasiccs
シューズ名TARTHERZEALターサージール 6
重量157g
(26cm片足重量)
足囲標準〜やや広め
(2E〜3E)
【在庫一掃売り尽しSALL】TARTHERZEAL 6TJR291-0790【ASICSランニングシューズ】
特徴

もともと軽量性に定評があった中で、6からは新しい独自メッシュが採用され、より軽量性に優れるモデルとなっています。

また、クッション性を維持するFlyteFoamが採用されており、長時間レースをサポートしてくれます。

加えて、中足部〜前足部にかけては反発性と安定性に優れたプロパルションプレートが搭載されており、走行効率をアップしてくれます。

日本人の足の形として多い「エジプト型」にフィットする設計が施されているため、多くのランナーに人気があるシューズとなっています。

評価
軽さ
(5.0)
反発性
(4.0)
クッション性
(3.5)
フィット感
(4.0)
総合評価
(4.5)
【在庫一掃売り尽しSALL】TARTHERZEAL 6TJR291-0790【ASICSランニングシューズ】

NIKE ZOOM VAPOR FLY 4%

NIKE ZOOM VAPOR FLY 4%

メーカーNike
シューズ名NIKE ZOOMズーム VAPORヴェイパー FLYフライ 4%
重量168g
(26cm片足重量)
足囲やや狭い〜標準
(E〜2E)
特徴

世界のトップランナーが愛用している「NIKE ZOOM VAPOR」モデル。

これまでよりも4%少ないエネルギーで同等のペースを維持できる

ことをテーマに設計されたのが「NIKE ZOOM VAPOR FLY 4%」モデル。

このシューズは、Nikeが独自開発したVaporfly Eliteの技術を備え、反発性・クッション性効果を最大限に引き出し、前への推進力を大きくサポートしてくれています。

2017年5月6日にイタリアのモンツアで行われた、フルマラソン 2時間切るプロジェクト「Breaking2」で試着され、参考記録ながらエリウド・キプチョゲ選手が2:00:25という前人未到の記録を打ち立てたことでも「NIKE ZOOM VAPOR」モデルは注目を集めています。

※ 同選手が着用したのは「NIKE ZOOM VAPOR FLY エリート」モデル

また、2018年10月7日に行われたシカゴマラソンで大迫傑選手が日本新記録を樹立した際に履いていたのも「NIKE ZOOM VAPOR FLY 4%」モデルの「NIKE ZOOM VAPOR FLY 4% FLY KNIT」でした。

評価
軽さ
(3.5)
反発性
(4.5)
クッション性
(5.0)
フィット感
(4.0)
総合評価
(4.5)

NB HANZO R

HANZO R

メーカーNew Balance
シューズ名NB HANZOハンゾー R
適合レース向き
重量170g
(26cm片足重量)
足囲やや狭い、標準
(E、2E)
特徴

New Balance史上、最も軽く、最も反発性があるシューズ

との公式アナウンス通り、難しいとされてきた軽量×反発性をひとつのシューズで体感可能にしたNew Balanceの「HANZO」モデル。

加えて、3層構造の独自メッシュは通気性も良く、長時間・長距離ラン時にも快適性を保ってくれます。

また、「HANZO R」は枚仕立てのミッドソールに改良されたことで高速走行時でもシューズ内で横ずれもしにくい設計となっていて、

  • 走りのバランス
  • 走り心地

もレース用にアップグレードされています。

ちなみに、「HANZO」シリーズは、

  • HANZO T
    :練習用
  • HANZO R
    :レース用
  • HANZO S
    :超本格派スピードモデル

の3パターンが展開されていますが、

「HANZO R」は本番レースの、特に後半で感じる疲労やシューズの不快感もほとんどなく最後まで快適に走りきれました

というサブ3達成者の声が少なくなかったです。

評価
軽さ
(4.0)
反発性
(4.0)
クッション性
(4.0)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.0)

ウエーブクルーズ 13 エキスパート

ウエーブクルーズ 13 エキスパート

メーカーMIZUNO
シューズ名ウエーブクルーズ 13 エキスパート
適合レース向き
重量160g
(26cm片足重量)
足囲標準
(2E)
特徴

多くのランナーから定評のあるMIZUNOランニングシューズのミッドソールとアウトソール。

ミッドソールには独自開発である「MIZUNO WAVE」の最先端技術を取り入れ、ランニング中のグラつきを極限までに減らしてくれています。

また、アウトソールは着地から蹴り出しまでスムーズな足運びを可能にする独自のソール設計を採用しており、アップダウンやコース状況に影響されない一足になっています。

加えて、エキスパートモデルではミッドソールの「MIZUNO WAVE」を2層に重ね合わせることで薄底ながら高いクッションと安定性を両立させており、特に疲れが出やすいレース後半でも推進力を強力にサポートしてくれる心強いシューズとなっています。

評価
軽さ
(4.0)
反発性
(4.0)
クッション性
(4.0)
フィット感
(4.5)
総合評価
(4.0)

サブ3を目指すランナー向けシューズはちょっと値段も高い傾向にありますが、どんなに多くの方から好評を得ていたとしても、自分の足に合ったランニングシューズではないと足を痛めてしまったり、ランニングの楽しさが損なわれがちになってしまいます。

ちょっと面倒で億劫かもしれませんが、何度も試して履いてみたりして、自分が納得したランニングシューズを選ぶことが何より大切ですし、引いてはサブ3達成の近道になるのかもしれません。

ちなみに、ランニングシューズを選ぶ際の基準となる自分の足の形や幅に関する内容は、下記にまとめてみましたので併せて参考までに。

ランニングシューズ選びに大切な自分の足の形や幅を知る