ランニングシューズの選び方で大事なのは足の幅と形と使い方

ランニングシューズ

ランニングシューズだけではなく、靴を買う際の基準として足の長さの「センチ」で分けられていることが多いため、「自分の足はだいたい◯◯cmくらい」と認識していることが多いです。

が、同じサイズだとしてもメーカーによっては幅が狭かったり、甲の部分がきつかったりしてしまいます。。

ちょっと大きめのサイズを買ったりして調整したり…もできなくはないですが、自分の足の形と靴のサイズ感が合ってないとそれだけ足にストレを与えてしまいます。

特にランニングをする場合は、普通に歩くよりも着地や蹴り上げの際に足へ負荷が掛かりますので、ランニングシューズ自体が自分の足の形に合っていないと足だけでなく膝や腰、脚全体へ余計なストレスを与えてしまい兼ねません

ですので、ランニングシューズを選ぶ際には、自分の足の形に合ったものを選ぶことが大切になってきます。

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日本人の足は「幅広・甲低」が一般的

裸足

スポーツメーカーのasicsが、自社のランニングシューズ開発の過程で行った日本人の足に関する調査によると、日本人の足は欧米人に比べて

  • 足の幅が広い
  • 甲は低い

ことが分かりました。

あくまで統計的な話ではありますが、どうやら日本人の多くの方は細長の靴よりもワイドな造りの方がフィット感が高いと言えそうです。

足のサイズの測り方

メジャー

基本的に足のサイズは大きく分けて

  • 足長
    そくちょう

    足長:かかとからつま先までの長さ
    =レングス
  • 足囲そくい
    足囲:足幅の最も広い部分の周囲
    =ワイズ

の2つで決まります。

また、厳密にいえば左右で足の長さが同じ人は非常に少ないので、右足・左足それぞれ測って長い方を基準にします。

足のサイズはいつ測るのがいいのか?

加えて、足のサイズは起きたときと夜寝る前で違うとも言われています。

なので、自分の足のサイズを測る時には、朝と夜それぞれ測ることが理想的です。

ランニングシューズのサイズの選ひ方としても、自分が実際にいつ走る時が多くなりそうか?を考えてサイズを選んだ方がベターです。

朝が多いようでしたら、朝に測った足のサイズを参考にするべきですし、夕方〜夜に多くなりそうでしたら、仕事から帰ってお風呂に入る前に測った時のサイズを基準にする方が良いですね。

自分の足の幅はどのくらいか?

自分の足長、足囲が分かれば、ランニングシューズのサイズ選びになります。

多くのランニングシューズには、足長の「センチ」に加えて、足囲の基準とされる「E」というサイズがあります。

一般的にはE〜4Eまでの4段階に分かれており、仮に記載がない場合でも製造元メーカーに問い合わせれば大抵は教えてくれますし、自分に合ったランニングシューズを選ぶ上では足囲を表す「E」サイズも大切な判断基準となります。

男性用足サイズ表

足長の実寸
(cm)
シューズのサイズ
(cm)
足囲(cm)
E2E3E4E
22.0~22.524.023.724.324.925.5
22.5~23.024.524.024.625.225.8
23.0~23.525.024.324.925.826.4
23.5~24.025.524.625.225.826.4
24.0~24.526.024.925.526.126.7
24.5~25.026.525.225.826.427.0
25.0~25.527.025.526.126.727.3
25.5~26.027.525.826.427.027.6
26.0~26.528.025.526.727.327.9
26.5~27.028.526.127.027.628.2

女性用ランニングシューズのサイズ選び

足長の実寸
(cm)
シューズのサイズ
(cm)
足囲(cm)
E2E3E4E
20.0~20.522.022.222.823.424.0
20.5~21.022.522.523.123.724.3
21.0~21.523.022.823.424.024.6
21.5~22.023.523.123.724.324.9
22.0~22.524.023.424.024.625.2
22.5~23.024.523.724.324.925.5
23.0~23.525.024.024.625.225.8
23.5~24.025.524.324.925.526.1
24.0~24.526.024.625.225.826.4

※ 男女ともにJIS規格参照

自分の足の形を知る

裸足

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自分の足のサイズが分かった次に大切なのが、自分の足の形です。

主に足の指の長さに関係してきますが、大きく分けて人間の足の形は3種類に分類することができます。

エジプト型

足の形:エジプト型

足の親指が最も長い形です。

親指から段々になっているため「\型」のように見えるのも特徴です。

ある調査では日本人の約7割はこのエジプト型に分類されるそうです。

ギリシャ型

足の形:ギリシャ型

足の人指しが最も長い形です。

親指よりも人指し指の方が長いため「∧型」ともされていますが、基本的には足の親指の長さと人差し指の長さを比べて、親指よりも人差し指が長い場合は「ギリシャ型」に分類されています。

ちなみに、日本人のギリシャ型は約2割くらいと言われています。

ローマ型

足の形:ローマ型

主に足の親指〜中指までがほぼ同じ長さの形です。

割と珍しいタイプの形とされ、日本人でローマ型に当てはまるのは約1割弱とされています。

また、足の指の長さが割と揃っていることから「スクエア型」とも呼ばれています。

ランニングシューズの選び方

ランニングシューズ

自分の足の形とサイズが分かれば、後はランニングシューズを選ぶだけですが、近年はいろんな種類のランニングシューズが登場しています。

ここでランニングシューズを選ぶ際の基準として、

  • 今自分はどれくらい運動しているか?
  • ランニングはどんな目的でするか?

も考慮してみると絞りやすくなります。

今自分はどれくらい運動しているか?

前は結構運動していたけど、ここ数年全く身体動かしてなかったな…

って方と、

普段は野球やサッカーなどで身体動かしています

という方では、やっぱり足腰の筋肉の付き具合が違ってきます。

久しぶりにから運動をする / 初めて運動を始める

普段あまり身体を動かしていなかった場合、ランニングやジョッギングなどの運動でもいきなり始めてしまうと足や膝や腰を痛め兼ねません。

まずは身体を慣らす意味でも、クッション性が高いランニングシューズを選んだ方が良いとされています。

クッション性が高いとランニングシューズとしてはちょっと重量が増してしまう傾向がありますが、そこは気にせず自分の足や膝や腰を守ってくれるランニングシューズがベターです。

日頃から運動をしている

普段から何かしら運動されている方は、ある程度足や膝や腰も強くなっていると考えられます。

その場合は、ランニングをする目的に寄ってきますが、

速さを求める場合

自分の足が耐えられる範囲で軽量のランニングシューズが推奨されています。

軽量ランニングシューズはクッション性や反発性が減ってしまい、より競技用のシューズに近くなっていきますが、ある程度自分の足や膝や腰などを保護しながらちょっとスピードも求めたい場合には、

「軽さ」をひとつの基準として、軽すぎず重すぎないランニングシューズを選ぶといいかもしれません。

体力維持などの場合

普段は別のスポーツをしていてランニングやジョッギングは体力維持などが目的という場合には、そこまで速さにこだわりはないと思いますし、何よりランニングをすることで普段しているスポーツへ悪影響が出てしまっては逆効果になってしまいます。

なので、足や膝や腰に負担の少ないクッション性が高いランニングシューズを選んだ方が良いですね。

実際に履いてみる

ランニングシューズ

以前はメーカーによってランニングシューズの幅自体が広い・狭い等がありましたが、近年ではいろんな研究も進んで、メーカーによるランニングシューズの特性はなくなってきています。

その替わり、同一メーカー内でもいろんな足の形やランニング目的に合ったシューズがシリーズとして展開されるようになってきています。

これは逆にいえば、実際に履いてみないことにはどのランニングシューズが自分の足の形や使用目的に合っているのかが分かりづらくなってきていることでもあります。

なので、買う買わないは別として、いろんなランニングシューズを実際に履いて試してみることが非常に大切です。

試着時のサイズに関して

「普段のビジネスシューズが◯◯cmだから〜」
「スニーカーが△△.5cmだから〜」

という基準でランニングシューズも選んでしまうと、自分の足に合わないことが多いです。

「ランニングシューズ」と銘打たれている通り、一般的な靴と比べてシューズの中で足が動き回る事をある程度想定されて作られています。

そのため、同じサイズ表記だとしてもビジネスシューズやスニーカーなどとは履き心地が大きく異なっている場合がほとんどです。

きつかったりあまりにもピッタリ過ぎると、シューズの中で変に摩擦が起こり足の甲が痛くなったり、爪が変色してしまったり…なんてこともあります。

また、スポーツメーカーのミズノ社では、

ランニングシューズを選ぶ際には0.5〜1cm程つま先に余裕を持させる

選び方を公式で推奨しています。

これは、指先にゆとりが出来ることでランニング中つま先に変な負担がかかるのを防ぐことが出来るためです。

なので、実際にランニングシューズを履いてみて、つま先がちょっと余るくらいが自分にとって最適なサイズだとされています。

実際に履いたらちょっと歩いてみる

実際にランニングシューズを試し履きして、サイズ感だけの確認で終わらせてしまう場合も少なくないですが、試し履きした際にはそのまま歩いた感じ、小走りした感じも試してみてください。

止まった状態でのサイズはピッタリだとしても、ランニング時には常に足の形は変形しています。

もしかしたら、甲の部分の曲がり方が硬いかもしれませんし、曲がり方が自分の足の形に合わないケースも出てきます。

ですので、実際に動いた時に違和感がないかを確認することが試し履きでは重要になります。

おわりに

ランニング:フラット着地

自分の足の幅や足長、足囲が朝と夜で違うこと、ランニングをする目的や使い方などに触れてきましたが、どの要素も自分の足や膝や腰を守る上で大切なこととなります。

せっかく自分の時間を使ってランニングやジョギングをするんでしたら、より楽しくできた方が良いと私は考えます。

最近はデザイン面で惹かれるランニングシューズが増えてきていますが、自分を大事にする意味でも続けていくって意味でも、まずは自分の足に合った適正サイズのランニングシューズを選ぶことが大切だと思います。