もし今ランニングダイエットを実践していたり、過去にチャレンジしてみて
思ったような効果がなかった…
と止めてしまった方も、ちょっとだけランニングをするタイミングを変えればダイエット効果を得やすくなるかもしれません。
その理由と併せて、ランニングでダイエット効果をより引き出しやすいポイントを記載してみました。
ダイエットに効果的なランニングのタイミング
ランニングをしてダイエット効果が最も期待出来るタイミングは、
血中糖分濃度がもっとも低くなっている時
だとされています。
身体がエネルギーを消費する際には、
- 血液中の糖分
- 脂肪
の順と言われていて、
血液中の糖分が少ないほど、脂肪の燃焼がより早く行われる
というのが一般論です。
…で、具体的にいつなんだ？
と思い、実際に調べてみて分かった血中糖分濃度が低くなる3つのタイミングを下記に記載してみました。
1．仕事後〜夕食前のタイミング
1日の仕事が終わった後や夕食の前などは、その日の活動が終わりに向かっている場合が多いと思います。
身体はそれだけ疲れを感じやすくなっていますが、その疲れは
血液中の糖分を使っていた証拠
でもあります。
そのため、
- 仕事の後
- お出かけして帰ってきた後
- (一般的に)夕食前
などにランニングをすると、脂肪が燃焼される時間も早くなり
同じ時間分だけランニングするにしても、より大きなダイエット効果が得やすい
ことが分かっています。
2．起床後
睡眠中は結構な量のエネルギーが使われていることが分かっていますが、併せて
寝て起きたときには血液中の糖分が使い果たされている場合が多い
ことも明らかになってきています。
そのため、起床後は割と脂肪燃焼がされやすい状態になっているので、
起きたタイミングで糖分を摂らずにランニングをすると、ダイエット効果が期待出来る
ようになります。
3．筋トレの後
筋トレ自体は無酸素運動ですが、無酸素運動は
身体に負荷をかけて体内に乳酸を溜め込む運動
になり、この乳酸を体内に溜め込む運動が血液中の糖分をエネルギーに変えやすくさせます。
そのため、
筋トレをした後は血液糖分濃度が低い状態なことが多い
ことから、筋トレを行った後にランニングをすると脂肪燃焼も早くなります。
ちなみに、筋トレをすると
その後の約2日間は基礎代謝が上がり血行もよくなる
ことが学術的に分かっています。
これは、
筋トレをした無酸素運動効果は約2日間持続する
とも言えるため、
筋トレをした2日以内にランニングをすれば、ダイエット効果がより見込めることにも繋がります。
加えて、他のタイミングと合わせて
- 起きて筋トレしてランニング
- 仕事後などに筋トレしてランニング
をするとさらにダイエット効果を引き出しやすくなります。
ランニングでよりダイエット効果を引き出すために
この記事ではダイエット効果が得やすいランニングのタイミングを見てきましたが、さらに効果を引き出すためには
ランニングの仕方自体をダイエット仕様に変えていく
ことも有効です。
ランニングでダイエット効果をより引き出す走り方としては、
- 走る前に水分を摂る
- 背筋を伸ばして走る
- ゆっくりの一定ペースを守る
- 1回30分以上走る
- ストレッチをする
の5つが挙げられます。
実際に
- どのくらい水分を摂れば良いのか？
- 背筋を伸ばして走ることがどうしてダイエットになるのか？
- ゆっくりってどれくらいのペースなのか？
- 走る前と後でそんなストレッチをすればいいのか？
などのより細かい点に関しては、こちらにまとめてみましたので併せて参考していただければと思います。
ランニングでダイエット効果がある言われているのは…
ランニングは有酸素運動の代表例としてよく挙げられますが、有酸素運動は基本的に
負荷の軽い運動をゆっくりと時間をかけて行う運動のこと
を指しています。
運動中に呼吸で摂り入れた酸素が全身に広く行き渡りやすくなるので、結果的に
脂肪燃焼効果が期待出来る
とされています。
これは学術的にも医学的にもある程度証明されていることなので、実際にランニングをすればダイエット効果は見込めます。
ただ、ダイエットと聞くと一般的には体重が減ることを意味する場合が圧倒的に多いので、
ランニングダイエットをしても体重がなかなか落ちない…
ランニングしたら足が太くなった…
ため、途中で止めてしまうケースも多いようです。
ですが、ランニングをして期待出来るダイエット効果は、
有酸素運動によって脂肪燃焼が促進され、基礎代謝が上がることで太りづらくなる身体になる
こととほぼ同意なので、体重が減るかといったら必ずしもそうとは限りません。
余分な脂肪が削ぎ落とされ、引き締まった身体になる
ことで、
- 足
- 太もも
- くびれ
(お腹周り)
などの部分が細くなっていく効果が見込める、といった認識になります。
そのため、ランニングでダイエットをするという場合は、
という認識をまず持つことが必要かもしれません。
ちなみに、ランニングをして足が太くなるのは
あくまで一時的なもの
で、
山道などの凸凹の多い坂道を毎日15km以上、約3ヶ月間続けない限りまずランニングで足が太くなることはない
とされています。
