ランニングで股関節が痛くなった時に考えられる原因とタイプ別痛み解消方法

股関節の痛み解消法

ランニングをしていて、特に20km〜30kmやフルマラソンを走るランナーの多くが抱える悩みのひとつとして「股関節痛」が挙げられます。

股関節は、

  • 足を前に押し出す
  • 着地の際に上半身を支える

などの大切な役割がある分、負担も大きい箇所でもあります。

また、ランナーだけでなく歳を重ねていくと痛みが発症する方も多く、一度痛みが出るとなかなか取れないちょっと厄介な悩みでもあります。

ここでは箇所別に股関節が痛くなる原因とその解消法を探っていきたいと思います。

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股関節痛の原因

そもそも股関節は…

股関節は骨盤と大腿骨とを繋げる部位のことで、人間の身体で最も大きな関節です。

股関節

股関節周りが痛くなる原因

股関節の痛みが起こる原因として、この股関節周りに付いている筋肉部分の炎症によって起こる場合が多いとされています。

股関節痛の原因

股関節を繋げる筋肉の代表として、

  • 大腿四頭筋だいたいしとうきん
  • 内転筋ないてんきん
  • 大殿筋だいでんきん
    (お尻周りの筋肉)

がありますが、走ったりすることで

  • 股関節痛の原因過程.1
    筋肉が硬直していく
     
  • 股関節痛の原因過程.2
    骨や関節と筋肉の接合部に負担が掛かる
    (上図:「」部分)
  • 股関節痛の原因過程.3
    硬直した筋肉に引っ張られることで骨盤や大腿骨の付け根部分に炎症が起こる
     

ことが痛みの主な原因だと考えられています。

なので、「股関節周りが痛い」場合、

  • 大腿四頭筋と骨盤の接合部分
  • 内転筋と骨盤の接合部分
  • 太ももの裏辺り

など、まずは痛みが股関節のどの部分に感じるのかをしっかりと認識することが大切です。

その上で、どうして股関節が痛くなってしまったのか?を考えていきましょう。

股関節痛になってしまう原因

疑問

ランニングをしていて股関節痛になってしまう場合、

  • 左右の足の筋肉バランスが違う
  • 左右の足に掛かる負荷が違う
  • ランニングフォームが宜しくない
  • 股関節周りの軟骨がすり減っている

など、様々な原因が考えられます。

左右の足の筋肉バランス/ 掛かる負荷が違う

バランス

字を書く時に利き手があるのと同じように、足にも利き足があるとされています。

サッカー選手がボールを蹴る足だったり、幅跳び選手が踏み切る時の足だったりが代表例として挙げられていますが、知らずしらずのうちに利き足に負担が掛かる歩き方だったり着地の仕方をしていると、左右の足の筋肉バランスは異なってきます。

左右の足の筋肉バランス違うと、どちらか一方の筋肉が硬直しがちになり、結果として硬直がちな方の股関節周りが痛くなります。

この場合、大腿四頭筋近辺が痛くなるケースが多いようです。

また、左右の足で負荷の掛かり方が違うと股関節の内側部分に当たる内転筋近辺が痛くなる傾向にあります。

ランニングフォームが宜しくない

猫背

ランニングフォームが「後傾フォーム(≒猫背走り)」と呼ばれるような、骨盤の位置が落ちた状態(お腹を凹ませたような姿勢)でランニングを続けていると、お尻の後ろら辺に痛みを感じやすいとされています。

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この場合、太ももの後ろ筋肉であるハムストリングスと骨盤を繋げる「坐骨結節ざこつけっせつ」部分に炎症が起こっている可能性が高いです。

ハムストリングス

股関節周りで後ろ側・お尻部分の付け根辺りが痛む場合、筋肉が極度の緊張状態になっている可能性もあり、いきなり走り始めたり、急にスピードを上げたりすると肉離れを起こしてしまうケースもあるため、注意が必要です。

ランニングフォームの改善とともに、まずは筋肉の緊張を解くべくストレッチを増やしてランニング量を減らすことで痛みも改善されていくと言われています。

股関節周りの軟骨がすり減っている

変形性股関節症

ランナーだけに限らず運動をあまりしていない方でも高齢化とともになりやすく、特に骨盤が変形しやすい女性に多いとされているのが、「変形性股関節症」です。

骨と骨とを繋ぐ軟骨がすり減って骨同士が擦れ合うことで激痛が生じ

  • ちょっとした動きでも股関節が痛む
  • 歩き始め、走り始めなどに激しい痛みが伴う
  • 寝返りした時に太ももの付け根が痛む
  • 動いた後、安静していると太もも部分やお尻の横辺りが痛む

といった場合には変形性股関節症の疑いが懸念されます。

上記のような際に股関節周りが痛む場合、痛みを我慢するほど他の部位に負担が掛かり痛みを広げてしまい兼ねないので、一度病院等で専門医に診てもらうことをおすすめします。

股関節痛のタイプ別痛み解消方法

First Aid

2018年時点での最新の研究では、股関節に痛みを感じたからといって

ランニングやすべての運動を止める必要はない

とされています。

痛みの程度にもよりますが、股関節に痛みが生じた時点よりもランニングの頻度やペースを落とすことで、股関節に掛かる負荷を減らしながらも刺激は与えていく方が治りが早いとされています。

炎症を起こした筋肉は何もしないとどんどん硬くなってしまいます。

筋肉が硬直すると、一度痛みが引いても、ちょっとした運動などでまたすぐに炎症を起こしやすくなってしまう恐れがあるため、かえって悪循環に陥ってしまうのを防ぐためです。

もし、今すでに

  • 歩くのもつらい…
  • 日常生活に支障が出ている…
  • ちょっとした動きで激痛が走る…

といった場合、まずは病院へお急ぎくださいませ。

ちゃんとした専門家に診てもらい痛みを改善するのが何よりです。

ここでは、あまりに激しい股関節痛の場合を除いた解消法について記載していますが、基本的にはストレッチを行うことで、

  • 炎症部分の筋肉を柔らかくする
  • 筋肉の質を上げる

効果が働き、筋肉の柔軟性が高くなれば、骨と筋肉の接合部への衝撃負担も減るため股関節の痛みも和らぐケースが多いです。

股関節の前部分の痛み解消法

大腿四頭筋の痛み解消法

主に

  • 左右の足の筋力バランスの違い
  • 負荷の掛かり方の違い

などで起こりやすい前部分の股関節の痛みは、一般的に大腿四頭筋と骨盤との付け根の筋肉の炎症が原因だと考えられています。

なので、まずは大腿四頭筋と骨盤との付け根の筋肉周りを重点的にストレッチしていくことで筋肉の緊張状態をほぐして行き、痛みを緩和させていきましょう。

大腿四頭筋を伸ばすストレッチ

太ももストレッチ

太ももストレッチ

  • STEP.1
    真っ直ぐ立つ
    この時、壁や手すり等に捕まってもOKです
  • STEP.2
    足の甲を持つ

    股関節の痛みを和らげる大腿四頭筋ストレッチ

    伸ばす側の足の甲を持ちます

  • STEP.3
    伸ばす
    伸ばす側(曲げている方)の足のかかとをお尻や背中に付けるように、ゆっくりと引きつけていきます
  • STEP.4
    伸びているのを感じる
    この時、太ももの前部分が伸びているのを実感することが大切です
  • STEP.5
    曲げてる方の足を高く上げていく
    股関節の痛みを和らげる大腿四頭筋ストレッチ付け根部分の筋肉も伸ばしたいので、曲げている方の足のかかとをできるだけ高く上げていくようにします。
  • STEP.6
    伸びが足りない時
    曲げている方の太もも前部分があまり伸びていないように感じる場合、姿勢を保ったまま屈伸をする要領で立っている側の膝を曲げていくと伸びが強く感じられます。股関節の痛みを和らげる大腿四頭筋ストレッチ
  • STEP.7
    一定時間キープする
    曲げている方の太もも前部分が伸びているのを感じながら、20〜30秒キープします
  • STEP.8
    逆足も同じく
    伸ばす足を変えてSTEP.1〜STEP.7を同じ要領で行います

このストレッチは座って行う方法もありますが、立って行った方が伸びの強弱を調節しやすいので、まずはストレッチに慣れる意味も含めて立った状態で大腿四頭筋を伸ばすストレッチをすることをおすすめします。

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2〜3週間行えば慣れてきますし、筋肉自体も多少柔らかくなり始めるので、そうしたら座って行うやり方に変えていきましょう。

股関節の内側の痛み解消法

股関節の内側の痛み解消法

主に、

  • 左右の足の負荷の掛かり方の違い

などで起こりやすい股関節の内側の痛みは、一般的に内転筋と骨盤との付け根の筋肉の炎症が原因だと考えられています。

なので、まずは内転筋と骨盤との付け根の筋肉周りを重点的にストレッチしていくことで筋肉の緊張状態をほぐして行き、痛みを緩和させていきましょう。

内転筋を伸ばすストレッチ.1

開脚ストレッチ

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開脚ストレッチ

  • STEP.1
    座って両足を前に
     なるだけ力を抜いた状態にします
  • STEP.2
    両足を開く
    股関節の痛みを和らげる内転筋ストレッチ両足を無理ないところまで開いていきます
  • STEP.3
    上半身を倒していく

    股関節の痛みを和らげる内転筋ストレッチ

    ゆっくりと痛くなりすぎないところまでなるだけ上半身を倒していきます

  • STEP.4
    伸びているのを感じる
    この時、太ももの内側部分・膝の後ろ辺りが伸びているのを実感することが大切です
  • STEP.5
    足があまり開かない場合
    足の開きがちょっとでも問題ありません。
    その場合には、なるだけ背筋を伸ばしたまま前に倒していくようにすると、太ももの内側部分・膝の後ろ辺りが伸びているのを実感しやすくなります
  • STEP.6
    一定時間キープする
    伸びているのを感じながら、20〜30秒キープします

内転筋を伸ばすストレッチ.2

股関節の痛みを和らげる内転筋ストレッチ

立開脚ストレッチ

  • STEP.1
    真っ直ぐ立つ
     なるだけ全身の力を抜いた状態にします
  • STEP.2
    両足を開く
    だいたい肩幅くらいに両足を広げます
  • STEP.3
    腰を落とす

    股関節の痛みを和らげる内転筋ストレッチ

    両足の位置を固定したまま、ゆっくりと腰を落としていきます

  • STEP.4
    伸びているのを感じる
    この時、太ももの内側部分・股関節の付け根辺りが伸びているのを実感することが大切です
  • STEP.5
    肩を入れる
    もっと伸ばしたい時には、左右の肩を交互に身体の中心へ持っていくようにするとより伸びを感じることが出来ます 
  • STEP.6
    しっかり伸ばす
    伸びているのを感じながら、10〜20秒伸びている姿勢をキープします

股関節の後ろ側の痛み解消法

大殿筋辺りの痛みを和らげる

主に、

  • ランニングフォームが後傾姿勢
  • 急にスピードを上げる走り方やトレーニングをした
  • 急激な激しい運動

などで起こりやすい股関節の後ろ側の痛みは、一般的にお尻の辺りにある大殿筋と骨盤との付け根の筋肉の炎症が原因だと考えられています。

なので、まずは大殿筋と骨盤との付け根の筋肉周りを重点的にストレッチしていくことで筋肉の緊張状態をほぐして行き、痛みを緩和させていきましょう。

大殿筋を伸ばすストレッチ

股関節の痛みを和らげる大殿筋ストレッチ

腿裏ストレッチ

  • STEP.1
    仰向けになる
     なるだけ力を抜いた状態にします
  • STEP.2
    片方の太ももを抱える
    股関節の痛みを和らげる大殿筋ストレッチ無理のない範囲でなるだけ膝を胸に近づけていきます
  • STEP.3
    膝を伸ばす

    股関節の痛みを和らげる大殿筋ストレッチ

    この時、太ももの裏側や坐骨辺りが伸びていることを感じることが大切です
    また、なるだけ背中全体は床に着いていると伸びを感じやすくなります

  • STEP.4
    体勢キープ
    伸びているのを感じながら、10〜15秒ほどその体勢をキープします
  • STEP.5
    効果を高める
    さらに大臀筋周りの筋肉を解したいときには、STEP.2とSTEP.3をゆっくり10回ほど繰り返すとより効果的です
  • STEP.6
    逆足
    伸ばす足を変えてSTEP.2〜STEP.4(STEP.5)をする 

股関節の筋トレで痛みの再発を防ぐ

股関節周りの筋トレ

股関節の痛みとして多い、

  • 前部分
    :大腿四頭筋
  • 内側
    :内転筋
  • 後ろ部分
    :大殿筋

の原因と、痛みを緩和し得るストレッチについてそれぞれ見てきましたが、股関節痛の再発を防ぐためには股関節周りの筋力アップも必要になってきます。

そこで、

  • 股関節周りに効く
  • 単幹力アップ
    :ランニングフォームの改善が見込める
  • 器具を使わない

で出来る股関節周りの筋トレをひとつご紹介します。

股関節周りの筋トレ

  • STEP.1
    真っ直ぐ立つ
     なるだけ力を抜いた状態にします
  • STEP.2
    片足立ちで手足を伸ばす
    股関節痛の再発を防ぐ筋トレ片足で立ちながら、手と足をなるだけ水平になるように伸ばしていく
  • STEP.3
    背筋を意識する
    伸ばしている時に、なるだけ背筋を伸ばすことを意識するとより効果的です
  • STEP.4
    交互に行う
    体勢を戻し、逆足でSTEP.2〜STEP.3を行います
    これを交互に、まずはそれぞれ10回を目安に続けていきます

この筋トレは、

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • 体幹
  • 足腰

など広範囲に渡って効きますので、股関節周りの筋トレとしてプロランナーの多くも取り入れている方法だそうです。


ランニングをして股関節周りが痛くなる原因とその解消方法となるストレッチをメインにみてきましたが、股関節痛は残念ながらすぐに完全に治る痛みではありません

ですが、痛みがあるということは、それまで何かしら宜しくなかったことが原因で引き起こされる身体のサインでもあります。

なので、股関節に痛みを感じた場合には、

  • どこが痛むのか?
  • どの程度の痛みか?

をまずはしっかりと認識して、適切なケアを行っていくことが大切です。

また、股関節痛の場合、重度の痛みを除いては、

  • 量やペースを減らす必要はあるものの運動自体は出来る
  • 痛み解消の方法がストレッチや筋トレが多く、身体の改善を図りながら治せる

メリット?もありますので、ゆっくりしっかりと向き合ってケアしていくことが今後の自分のためにもなり得ます。