ランニングで膝が痛くなった時に考えられる原因とタイプ別痛み解消方法

ランニングで膝に痛みが生じた時に考えられる原因と効果的な対策方法

ランニングをしている誰もが一度は経験する?とされる膝の痛み

軽度な痛みやすぐに改善できるもの、放おっておいたり痛みに耐えて走り続けていると後々宜しくないものまで、膝の痛みはそれぞれです。

ただ、膝が痛くなる原因が分かれば対策も立てやすいですし、不安も解消されます。

ここでは多くのランナーが経験している膝の痛みの原因を大まかな種類で分けて、その対策と解消法を記載してみました。

走れなくはないけど、何かちょっと膝痛いな…

といった際のチェック項目的なニュアンスで捉えていただけると幸いです。

もし、今すでに

  • 歩くのもつらい…
  • 日常生活に支障が出ている…
  • 座ったり立ったりするだけでピキッとくる…

といった場合、まずは病院へお急ぎくださいませ。

ちゃんとした専門家に診てもらい痛みを改善するのが何よりです。

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膝のどこがどんなときに痛むのか?

ランニング 膝

ランニングをしていて膝が痛くなった場合、まずは膝のどの部分がどんなときに痛むのか?をしっかり認識することで痛みの原因が絞りやすくなります。

膝の痛みは大きく分けて、

の4パターンがあるとされています。

膝の外側が痛む場合

膝の外側の痛み

ランニングをしている多くの方がなりやすい膝の痛みが膝の外側だと言われています。

ランナー膝」とも呼ばれており、もともとO脚だったり、着地に際に足裏全体ではなく外側に体重が乗りやすい走り方をしている場合、膝の外側に負荷が掛かり痛めてしまうのが原因だと考えられています。

症状としては「腸脛靭帯炎ちょうけいじんたいえん」と診断されるケースが多く、

  • 階段の昇り降り
  • 下り坂を走っているとき
  • ちょっと大股で歩いたり走ったりした時
  • スピードを上げようと踏ん張った時

などに膝の外側が痛くなるのが腸脛靭帯炎の特徴です。

膝の外側が痛む場合の対策

First Aid

基本的には、

  • ランニングフォーム
  • 着地の仕方

を改善することで、膝の外側の痛みは和らぐとされています。

※ 痛みが軽度の場合

膝の外側に痛みがある場合、普段の歩き方がもともとO脚だったり、着地に際に足裏の外側部分に体重が掛かる走り方をしているのが原因と考えられているので、

膝の外側の痛み対策 : 1
  • 姿勢を正す
  • 足裏全体で軽やかな着地する

ことを意識して走るだけでも症状が良くなるケースが多々見受けられます。

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また、走り終わった際には、

膝の外側の痛み対策 : 2
  • 膝の外側を中心にアイシング

をしたり、ランニング後のシャワー時に、

膝の外側の痛み対策 : 3
  • 冷たい水にして膝の外側にシャワーを当てる

だけでも痛みが和らぐ場合もあります。

ただ、歩き方や走り方などは長年のクセになっている場合も多く、ランニングフォームはなかなか変えるのが難しくもあります。そんな時には、

膝の外側の痛み対策 : 4
  • 外側から内側に巻くような膝のサポーター
  • 足の外側が厚くなっているソール
  • 足裏の外側が厚くor クッション性に優れているシューズ

などを使うことで、その場しのぎ的な感じではありますが痛みは和らぐ傾向にあります。

また、

  • 走っている道の状態
    (凸凹し過ぎている、コンクリート…など)
  • 短期間に走り過ぎ

が痛みを引き起こす原因の場合もありますので、膝に痛みを感じたら

膝の外側の痛み対策 : 5
  • 走るコースを変えてみる
  • 休む

ことも膝の痛みを和らげるのに適切な対策だと言えます。

膝の内側が痛む場合

膝の内側の痛み

膝の内側に痛みを感じる場合、普段の歩き方やランニング時の特に着地に際に足裏全体ではなく内側に体重が乗りやすい走り方をしていることが原因だと考えられています。

もともとX脚だったり、土踏まずが浮かずに地に付く様な歩き方や走り方をしていると、膝の内側を痛めやすい傾向にあります。

症状としては「鵞足炎がそくえん」と診断されるケースが多く、

  • 走り始め
  • ダッシュュしようとした時
  • 坂道などの上りの時

などに膝の内側が痛くなるのが特徴のひとつです。

また、膝の内側と同時にふくらはぎ部分も痛みを感じる場合もあり、割と普段はそこまで痛みを感じなくても、ランニング後などにちょっと膝の内側やふくらはぎ部分を押した時に痛みを感じるのも特徴とされています。

膝の内側が痛む場合の対策

First Aid

膝の内側に痛みがある場合、普段の歩き方がもともとX脚だったり、着地の際に足裏の土踏まず部分を含めた内側部分に体重が掛かる走り方をしているのが原因と考えられています。

できるなら普段の歩き方や走り方、ランニングフォームを改善するのが長い目で見た時には最も効果的ではありますが、身についてしまっているものを改善していくにはある程度長い期間が必要になってきます。

そこで、

膝の内側の痛み解消法 : 1
  • 内側から外側に巻くような膝のサポーターを付ける
  • 「アーチサポート」のあるソックスを履く
  • 土踏まず部分が分厚くなっているソールを入れる
  • 靴裏の内側部分が厚くor クッション性に優れたシューズを履く

ことで痛みが改善される傾向があります。

また、普段の歩き方や着地の仕方に原因がある場合が多いため、その分膝の内側だけでなく、

  • ふくらはぎ
  • 太ももの内側

の筋肉が凝り固まってしまっている状態が多いようです。

なので、

膝の内側の痛み解消法 : 2
  • アキレス腱運動
  • 太ももの内側を伸ばすストレッチ
  • 開脚屈伸運動

をお風呂上がりなどに取り入れることも有効です。

上記を踏まえた上で、徐々にでも着地の仕方などを足裏の内側部分の負担が少ない歩き方や走り方に変えていくと、膝の内側の痛みも解消されやすくなります。

膝のお皿部分が痛む場合

膝のお皿部分

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ランニングをしていて膝のお皿周辺に鋭い痛みを感じるランナーも少なくありません。

ジャンパー膝」とも呼ばれている症状で、

  • バスケットボール
  • バレーボール
  • ハンドボール

…など、ジャンプをするスポーツをしている方に多く見られる傾向があります。

ランニングをしていて膝のお皿部分に痛みを感じた場合、太ももの前部辺りに負荷が掛かる走り方をしているケースが多いと考えられています。

ランニングフォームがちょっと前傾姿勢になっている可能性が高いんですね。

症状としては「膝蓋靭帯炎しつがいじんたいえん」と診断されるケースが多く、平坦な道だったり傾斜の上りでは特に痛みはないものの、

  • 階段の特に下り
  • 坂道の下り

などに膝のお皿部分が痛くなるのが特徴です。

膝のお皿が痛む場合の対策

First Aid

ランニングフォームが前傾姿勢になっていることで引き起こりやすいと考えられえているので、基本的には、

  • ランニングフォーム

を改善することで、膝のお皿部分の痛みは和らぐとされています。

※ 痛みが軽度の場合

膝のお皿の痛み対策 : 1
  • 下腹部に力を入れるような意識で姿勢をしっかりと正す
  • 走るスピードを少し緩める

ことを意識して走るだけでも症状が良くなるケースが多々見受けられます。

前傾姿勢で走る方は、ちょっと無理なフォームでスピード上げようと努力されている場合も多く、まずはちょっと走るスピードを緩めて正しい姿勢を身につけていくことが膝のお皿部分の痛みを解消するのには大切になってきます。

ただ、歩き方や走り方などは長年のクセになっている場合も多く、ランニングフォームはなかなか変えるのが難しくもあります。そんな時には、

膝の外側の痛み対策 : 2
  • 膝全体を覆うようなサポーター
  • 足のつま先部分が固くなっているソール
  • 靴裏の外側が厚くor クッション性に優れているシューズ

などを使うことで、その場しのぎ的な感じではありますが痛みは和らぐ傾向にあります。

また、ランニングを始めてあまり月日が経ってないのに膝のお皿部分に痛みを感じ始めた場合には、必要な筋肉が出来ておらず膝に負担をかけている状態の可能性もあります。

その場合には、

膝のお皿の痛み対策 : 3
  • スクワットを中心とした筋トレ
  • 太ももの前後を伸ばせるストレッチ

を普段からちょっとずつしていくだけでも、膝のお皿部分の痛みが緩和されるケースがあります。

加えて、

  • 走っている道の状態
    (凸凹し過ぎている、コンクリート…など)
  • 走り過ぎ

が痛みを引き起こす原因の場合もありますので、

膝のお皿の痛み対策 : 4
  • 走るコースを変えてみる
  • 休む

ことも痛みを和らげるのに適切な対策だと言えます。

膝全体が痛む場合

膝全体の痛み

膝全体が痛む場合、その症状は大きく分けて、

  • 変形性膝関節症
  • 膝半月板損傷

の2パターン考えられます。

変形性膝関節症

膝の軟骨の磨り減りが原因で痛みが出る場合がほとんどだと言われています。

膝部分の骨のつなぎ目がズレてしまっている場合にも痛みが起こりやすいです。

割とはっきりと分かるO脚、X脚の方がなりやすいとされていて、

  • 階段の上り下り
  • 走り始めすぐに
  • 屈伸運動をした時

などに膝全体に痛みを感じるのが特徴です。

膝全体が痛む場合の対策

First Aid

半月板損傷の疑いがある場合、すでに膝の軟骨がすり減っている可能性がありますので、ランニングは止めて治療に専念した方が良いです。

膝の軟骨回復のためには、基本的に、

膝全体の痛み対策 : 1
  • アイシングをする
  • 痛みが引くまで安静にする
  • 膝関節周りの筋力を付ける

などが効果的とされていますが、慢性的に膝全体が痛い場合には一度病院等で診察してもらうことをおすすめします。

痛みを我慢してランニングを続けていると、軟骨が余計にすり減って回復もどんどん遅れてしまいます。

年数が経つに連れて痛みが悪化する場合もあるので、早めのうちに正しい処方をされることが大切です。

膝半月板損傷

膝の半月板が損傷している場合、一般的には損傷している外側か内側に痛みが出ますが、どちらも損傷している場合には膝全体に痛みを感じます。

膝全体の痛みに加えて、

  • 膝がカクカクする
  • 屈伸運動をした時などパキパキ音がする

のが特徴で、原因としては、

  • 長時間走り過ぎ
  • ハードワーク
  • アップダウンを繰り返している
  • 短期間でのオーバーワーク

などが挙げられます。

膝全体が痛む場合の対策

First Aid

変半月板損傷の疑いがある場合、基本的には過負荷が原因とされているので、

膝全体の痛み対策 : 2
  • アイシングをする
  • しっかりと休む

ことが大切です。

ランニングや膝に負担の掛かる運動をしばらく止めても痛みが治まらない場合には、一度病院等で診察してもらうことをおすすめします。

半月板損傷の程度が大きいと自然回復が難しいケースもあり、場合によってはその後の生活に支障をきたしてしまう場合も見受けられます。

ですので、痛みを我慢して無理にランニングを続けるのではなく、今後のためを思って早めのうちに正しい処方をされることが大切です。


とここまで、

膝のどこがどんなときにいたむのか?

を中心に見てきましたが、ランニングをしていて膝が痛くなる共通の原因としては下記が挙げられます。

ランニングで膝が痛くなる4大原因

ランニングをしていて膝が痛くなる原因として考えられるのは、大きく分けて

  • ランニングフォームが宜しくない
  • ランニングシューズが合っていない
  • 走っている道の状態が悪い
  • 走り過ぎ

の4つです。

逆に言えば、

  • 背筋を正したランニングフォームで、
  • 自分に適したソールやシューズを履き、
  • なるだけコンクリートを避けて、
  • 適度に走らない日を作りながら、

ランニングをすれば、割と膝の痛みもなく続けていくことが出来ます。

膝の痛みはある種ランニング改善のシグナルでもありますし、どんな時に膝のどの部分が痛むのか?をしっかりと認識して対策をすることで、膝の痛みが解消された時にはそれまで以上に快適なランニングができるかもしれません。