ランニングで足が太くなってしまう原因

女性

ランニングで効果的に足は細くなります!

ってちょくちょく聞くし、実際にランニングを続けたら逆に足が太くなってしまった。。

と悩む女性は少なくありません

が、それは一時的なものであったり、走り方をちょっとだけ変えるだけで解消される問題であることが多いです。

  • ランニングをしたら本当に足は細くなるのか?
  • 逆に太くなってしまうのか?
  • どうして太くなってしまったのか?
  • ランニングで足が太くなってしまった時にはどうすればいいかのか?

に関してみていきたいと思います。

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ランニングをしたら本当に足は細くなるのか?

ランニング

ランニングで女性の足は本当に細くなるのか?

答えは、

細くなります

多くの専門家やベテランランナーさんたちが口々に言っている、

ランニングは有酸素運動で〜

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で〜

といった話はここでは割愛しますが、

  • 正しい走り方
  • 適切なケア
  • 効果的な時間帯

など、足を細くするためのランニング方法やケアの仕方をすれば、自然と効果は得られるようになってきます。

が、ランニングで足を細くしたい場合、短期間での効果は見込み難いですし、数ヶ月単位といった割と中・長期間が必要になってくるのも事実です。

ここでは、ランニングを始めて割と短い期間で感じやすいとされる足が太くなる原因について見ていきたいと思います。

ランニングをして足が太くなってしまった原因

悩み

ランニングで足が太くなってしまった原因としては、大きく分けて2つのことが考えられます。

1.一時的な筋肉の増加

アップ

多くの場合が、あくまで一時的な筋肉の増加が考えられます。

それまで使ってなかった筋肉がランニングによって刺激されたことにより、一時的ながら筋肉量は増加します。

筋肉痛の時と同じことが言えますが、筋肉量が増えている過程では足がむくみやすくなったり太くなることがあります。

時には体重が増えてしまうことも。。

これは、足を細くしようとランニングを始めたほとんどの方が体験する現象だと言われています。

が、筋肉量が増えることにより代謝が上がり足の脂肪燃焼も活性化され始めますので、そのままランニングを継続していけば余分な脂肪分が減ることで結果的に足は細くなることが大いに期待できます

加えて、一時的に増えてしまった体重も元に戻るか以前よりも減りやすくなる傾向が強いです。

ですので、ランニングをして足が太くなってしまった場合は、

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太くなったのは一時的なことで足が細くなっている途中であり、成果が出ている何よりの結果

とも言えます。

ちなみに、ランニングで足が太くなるのには、

山道などの凸凹の多い坂道を毎日15km以上、約3ヶ月続ける

ことが必須だと一般的に言われています。

逆にいえば、そうまでしないと結果的にランニングで足が太くなることはまずありません

なので、それ以外でのランニングで足が太くなってしまった場合は、一時的だと考えてまず問題ないと思います。

2.走り方が間違っている

間違い

ランニングをある程度の期間継続しているのに足が太くなってしまった場合は、走り方のフォームが間違っているのかもしれません。。

猫背だったり極端な前傾姿勢や左右に揺れるような走り方など、ランニング時のフォームが悪いと足に余計な負担がかかってしまいます。

普段の歩き方のクセも影響しているかもしれませんが、ランニング時は足への負担も多くかかりますし、支えている部分の足の筋肉がより発達してしまっている可能性があります。

こうなるとランニング自体の運動効果は上がりにくくなり、足も細くはなってくれません。

また、ランニングフォームが悪いと膝や腰などにも影響を与え痛めてしまいがちになります。

ランニングをしていて膝や腰に痛みがある場合もフォームを見直した方が良さそうです。

ランニングフォームの簡単なチェック方法

チェックリスト

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  • 背筋が伸びているか
  • 身体の中心(=)を意識する
  • 腕を後ろ側に大きく触れているか
  • 下腹部痩せを意識する
  • 着地の仕方

足痩せに効くランニングフォームは、大きく分けて上記の5つが意識されているとGOODです。

背筋が伸びているか / 腕を後ろ側に大きく触れているか

ランニングの姿勢

極端な前傾姿勢だったり猫背のままランニングを続けると、上半身の悪いバランスを足で支えようとするため、

  • ふくらはぎが太くなる
  • 太ももの前部分が太くなる
  • 膝が痛む

傾向があります。

背筋をしっかりと伸ばして走ることで、ランニング中の上半身のバランスが良くなり、結果として足全体の脂肪燃焼効果が期待出来るようになります。

また、背筋をしっかりと伸ばして走るためには、腕を後ろ側に大きく触れているかを意識すると良いかもしれません。

腕を後ろに大きく振ることで、肩甲骨が動き背筋が伸びやすくなります。

身体の中心(=軸)を意識する

真ん中

腕を振っている時に左右の肩の位置が沈むようなフォームをされている方に多いですが、ランニング中に身体の中心が横にずれた走り方をしていると、

  • 脚全体が痛む
  • 足の裏が張る
  • 腰が痛む

傾向にあります。

また、これは割と長い期間ランニングをしていたり、長距離を走る方に多いとも言われています。

身体の軸がブレた走り、または長距離などで身体が疲れてしまい軸がブレると、着地の際や踏み出す時に足の極部に余計な負荷がかかりやすくなってしまいます。

そのため、負荷がかかっている部分がむくみやすくなったり、太くなったりしてしまいます。

なので、走っている時には自分の軸を真っ直ぐにして走る意識が大切になってきます。

下腹部痩せを意識する

丹田

自分の身体の軸を真っ直ぐにして走るために、下腹部辺りの贅肉 or 腸の体内脂肪を落とす意識でランニングすると良いかもしれません。

おへそのちょっと下辺りは、身体の部位で「丹田」と呼ばれている場所で、人体の気が集中している場所とされています。

ですので、

下腹部の肉を落とす…!
腸の体内脂肪を落とす…!

と意識すると、自然と丹田が意識されて身体の軸が真っ直ぐに安定しやすくなります。

着地の仕方

ランニング:フォアフット

ランニング中の着地の仕方を意識する前に、普段履いている靴の底を確認してみて、靴底のすり減り具合をチェックしてみましょう。

  • かかとの内側が特にすり減っている
    → 内股気味
  • かかとの外側が特にすり減っている
    → がに股気味
  • すり減り方が均等
    → 理想的

の大きく分けて3パターンがありますが、かかとの内側や外側が特にすり減っている場合には、ランニング中も足に余計な負荷がかかっている傾向が強いです。

足痩せ効果を最大限に引き出すには、ランニング時の着地は足裏全体で着地(フラット着地、ミッドフット走法)するのがベターだと言われています。

これは、いろんな着地の中で最も身体に最も負担がかかりにくい着地のため、ランニングでバランスよく脂肪を燃焼させられる効果が得やすいからです。

ストレッチが効果的

ストレッチ

ランニングで足が太くなってしまった場合、一時的な筋肉増加だとしても、間違った走り方をしていたとしても、ストレッチは足痩せするのに効果的です。

ストレッチには血行を促進させる効果がありますので、太くなってしまった部分をより入念にストレッチしていくことで固まったコリがほぐれやすくなります。

足痩せには、

  • STEP.1
    足に酸素を多く取り込む
  • STEP.2
    血行が良くなる
  • STEP.3
    基礎代謝が上がる
  • STEP.4
    足に付いた脂肪が燃焼されやすくなる
     
  • STEP.5
    足痩せしていく
     

の各段階があります。

足は心臓から遠い箇所にありますし、普段から酸素が行き届きづらく血行が悪くなりがちです。

そのため、むくみやすくなったり太くなってしまいがちですが、上記STEP.1とSTEP.2をサポートするのがストレッチです。

ランニングをする前やした後も、ランニングをしない時でもストレッチだけはなるだけ毎日していった方が、太くなってしまった足を細くするのには効果的です。

具体的なストレッチ方法に関しては、こちらにまとめましたので参考にしていただければと思います。