ランニングで足が太くなってしまう2つの原因とその解決策

女性

いろんなランニング関連の情報や記事を見ていると、

ランニングで効果的に足は細くなります!

って見たり聞いたりしますが、実際にランニングを続けたら

逆に足が太くなってしまった…。

と悩む方は少なくありません

が、それは一時的なものであったり、走り方をちょっと変えるだけで解消されることが多いです。

なので、ここでは

  • ランニングをしたら本当に足は細くなるのか?
  • 逆に太くなってしまうのか?
  • どうして太くなってしまったのか?
  • ランニングで足が太くなってしまった時にはどうすればいいかのか?

に関して、その解決策と理由を記載していきたいと思います。

ランニングをしたら本当に足は細くなるのか?

ランニング

Q

ランニングを続けていくと本当に細くなるのか?

その答えは、

A

細くなります。

多くの専門家やベテランランナーさんたちが口々に言っている、

ランニングは有酸素運動で〜
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で〜

といった話はここでは割愛しますが、

  • 正しい走り方
  • 適切なケア
  • 効果的な時間帯

など、足を細くするためのランニング方法やケアを正しい方法で実践していけば、自然と効果は得られるようになってきます。

が、ランニングで足を細くしたい場合、短期間での効果はちょっと望みがたいですし、数ヶ月単位といった割と

中・長期間的実践が必要になってくるのも事実

です。

そのため、正しい知識を知っていく上でもまずは

ランニングを始めて割と短い期間に感じやすい

とされる足が太くなる原因について見ていきたいと思います。

ランニングをして足が太くなってしまった原因

悩み

ランニングで足が太くなってしまった原因としては、大きく分けて2つのことが考えられます。

1.一時的な筋肉の増加

アップ

ランニングをして足が太くなってしまう多くの場合が、あくまで一時的な筋肉の増加が考えられます。

それまで使ってなかった筋肉がランニングによって刺激されたことにより、一時的ながら筋肉量は増加します。

筋肉痛の時と同じことが言えますが、筋肉量が増えている過程では足がむくみやすくなったり太くなることがあります。

時には体重が増えてしまうことも。。

これは、一般的に

足を細くしようとランニングを始めたほとんどの方が体験する現象

だと言われています。

ですが、筋肉量が増えることにより代謝が上がり足の脂肪燃焼も活性化され始めます。

なので、そのままランニングを継続していけば余分な脂肪分が減ることで結果的に足は細くなることが大いに期待できます。

加えて、一時的に増えてしまった体重も元に戻るか以前よりも減りやすくなる傾向が強いです。

そのため、ランニングをして足が太くなってしまうのは一時的なことで

足が細くなっている途中であり、成果が出ている何よりの結果

とも言えます。

ちなみに、ランニングで足が太くなるのには、

山道などの凸凹の多い坂道を毎日15km以上、約3ヶ月続けることが必須

だと一般的に言われています。

逆にいえば、そうまでしないと結果的にランニングで足が太くなることはまずありません。

なので、毎日15km以上を約3ヶ月続けているって場合以外は、一時的だと考えてまず問題ないと思います。

2.走り方が間違っている

間違い

ランニングを毎日15km以上ではないにしろ、ある程度の期間継続しているのに足が太くなってしまった場合は、走り方のフォームが間違っているのかもしれません。

  • 猫背走行
  • 極端な前傾姿勢
  • 左右に揺れる走り方

など、ランニング時のフォームが悪いと足に余計な負担がかかってしまいます。

普段の歩き方のクセも影響しているかもしれませんが、ランニング時は足への負担も多くなりますし、

専門家
支えている部分の足の筋肉がより発達してしまっている

可能性があります。

こうなるとランニング自体の運動効果は上がりにくくなり、足も細くはなってくれません。

また、ランニングフォームが悪いと膝や腰などにも影響を与え痛めてしまいがちになります。

ランニングをしていて膝や腰に痛みがある場合もフォームを見直した方が良さそうです。

ランニングフォームの簡単なチェック方法

チェックリスト

ランニングフォームの簡単なチェック方法としては

  • 背筋が伸びているか
  • 身体の中心(=)を意識する
  • 腕を後ろ側に大きく触れているか
  • 下腹部痩せを意識する
  • 着地の仕方

が挙げられます。

大きく分けて上記の5つが意識されていると、ランニングで足を細くする上でもより効果が発揮されやすくなります。

背筋が伸びているか / 腕を後ろ側に大きく触れているか

ランニングの姿勢

極端な前傾姿勢だったり猫背のままランニングを続けると、上半身の悪いバランスを足で支えようとするため、

  • ふくらはぎが太くなる
  • 太ももの前部分が太くなる
  • 膝が痛む

傾向があります。

背筋をしっかりと伸ばして走ることで、ランニング中の上半身のバランスが良くなり、結果として足全体の脂肪燃焼効果が期待出来るようになります。

また、背筋をしっかりと伸ばして走るためには、

腕を後ろ側に大きく触れているかを意識する

と良いかもしれません。

腕を後ろに大きく振ることで、肩甲骨が動き背筋が伸びやすくなります。

身体の中心(=軸)を意識する

真ん中

腕を振っている時に左右の肩の位置が沈むようなフォームをされている方に多いですが、ランニング中に身体の中心が横にずれた走り方をしていると、

  • 脚全体が痛む
  • 足の裏が張る
  • 腰が痛む

といった症状が出る傾向があります。

また、上記は

専門家
割と長い期間ランニングをしていたり、長距離を走る方に多い

とも言われています。

身体の軸がブレた走り、または長距離などで身体が疲れてしまい軸がブレると、着地の際や踏み出す時に足の極部に余計な負荷がかかりやすくなってしまいます。

そのため、負荷がかかっている部分がむくみやすくなったり、太くなったりしてしまいます。

なので、走っている時には

自分の軸が真っ直ぐになっているか意識して走る

ことが大切になってきます。

下腹部痩せを意識する

丹田

自分の身体の軸を真っ直ぐにして走るために、下腹部辺りの贅肉 or 腸の体内脂肪を落とす意識でランニングすると良いかもしれません。

おへそのちょっと下辺りは、身体の部位で

丹田

と呼ばれている箇所で、

専門家
人体の「気」が集中している場所

とされています。

そのため、走りながら

下腹部の肉を落とす…!

腸辺りの体内脂肪を落とす…!

と意識しながらランニングすると、自然と丹田が意識されて身体の軸が真っ直ぐに安定しやすくなります。

着地の仕方

つま先

ランニング中の着地の仕方を意識する前に、普段履いている靴の底を確認してみて、靴底のすり減り具合をチェックしてみましょう。

  • かかとの内側が特にすり減っている
    → 内股気味
  • かかとの外側が特にすり減っている
    → がに股気味
  • すり減り方が均等
    → 理想的

の大きく分けて3パターンがありますが、かかとの内側や外側が特にすり減っている場合には、

専門家
ランニング中も足に余計な負荷がかかっている

傾向が強いです。

ランニングで足を細くするための着地の仕方は

専門家

  • フラット着地
  • ミッドフット走法

と呼ばれる足裏全体着地が良い

と考えられています。

ランニング時に足裏全体で着地をするのが最も身体に最も負担がかかりにくいため、バランスよく脂肪を燃焼させやすくなります。

ストレッチが効果的

ストレッチ

ランニングで足が太くなってしまった場合、一時的な筋肉増加だとしても、間違った走り方をしていたとしても、

専門家
ストレッチは足を細くするのにとても効果的

とされています。

ストレッチには血行を促進させる効果がありますので、太くなってしまった部分をより入念にストレッチしていくことで固まったコリがほぐれやすくなります。

また、ランニングで足を細くしていくためには、

  1. STEP

    足に酸素を多く取り込む

  2. STEP

    血行が良くなる

  3. STEP

    (足全体の)基礎代謝が上がる

  4. STEP

    足に付いた脂肪が燃焼されやすくなる

  5. STEP

    足が細くなっていく

といった各段階があります。

足は心臓から遠い箇所にありますし、普段から酸素が行き届きづらく血行が悪くなりがちです。

そのため、むくみやすくなったり太くなってしまいがちですが、上記STEP1STEP2をサポートするのがストレッチです。

ランニングをする前やした後も、ランニングをしない時でもストレッチだけはなるだけ毎日した方が、太くなってしまった足を細くするのには効果的です。

具体的なストレッチ方法に関しては、こちらにまとめましたので参考にしていただければと思います。

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