ランニングで脚全体を細くするために守るべき5つの要素

ランニング

ランニングは

運動の中でも割と取り組みやすい有酸素運動

だと言われています。

有酸素運動は、

負荷の軽い運動を時間をかけて、大きく呼吸しながらゆっくりと行うこと

で、ざっくり言うとランニングによる有酸素運動をすることにより

  1. STEP

    大きく呼吸をする

  2. STEP

    酸素を身体中に取り込む

  3. STEP

    血行が良くなる

  4. STEP

    脂肪が燃焼されやすくなる

と同時に、

  1. STEP

    筋肉量が上がる

  2. STEP

    基礎代謝が上がる

  3. STEP

    脂肪を燃焼させやすい身体になる

というダブルの効果が期待できます。

また、ランニングは脚全体〜腰部分に負荷が掛かりやすくなるので、上記のダブルの効果と相まって

専門家
脚を細くしやすい有酸素運動

だとも言われています。

ランニングで脚を細くしやすい走り方

ランニングで脚が細くなる走り方

ランニングは

専門家
脚を細くしやすい有酸素運動

と言われてますが、より効率的に脚を細くするためには

  • 走る前に水分を摂る
  • ストレッチをする
  • 背筋を伸ばして走る
  • ゆっくりの一定ペースを守る
  • 1回30分以上

5つのポイントを守ることも大切な要素になってきますので、ちょっと細かく見ていきたいと思います。

走る前に水分を摂る

水を飲む

ランニングだけに限らず運動をすると自然と体温は上がります。

これは、

専門家
身体中に酸素を届けようと血流が良くなるため

ですが、この時体内の水分は結構失われています。

体内の水分が失われてしまうと、

専門家
酸素が身体中に上手く行き届かなくなってしまい、代謝が上がりにくくなる

ため、結果として脂肪の燃焼を妨げることになってしまいます。

なので、ランニングを行う前には水分を適度に摂っておくことが大切です。

いつ水分を摂れば良いのか?

水

可能であれば、ランニングをする1〜2時間くらい前にコップ一杯分くらいの量を数回に分けて飲んだり、走っている最中でもちょこちょこ水分補給することが理想的です。

が、それができない場合には、ランニングウエアに

  • 着替える前に一口
  • 着替えた後に一口

だけでも水を飲むようにすると脂肪燃焼効果は上がりやすくなります。

ストレッチをする

ストレッチ

ランニングで脚を細くしていくためには、ストレッチも欠かせません。

ストレッチには

専門家
筋肉の凝りや痛みを和らげる効果がある

とされています。

筋肉が凝り固まっている状態では、全身、特に脚などに酸素が充分に行き届きづらくなりますので、まずはランニング前に軽くストレッチをして凝りなどをほぐしておくと効果的です。

ここでは特に脚を細くするためには取り入れておいた方が良いストレッチを3つ記載しています。

ちなみに、ストレッチをする順番も割と大事で、

専門家
心臓に近い部分から順にほぐしていった方が血液の循環もスムーズに促進されるようになる

と考えられています。

なので、

  1. STEP

    太もも

  2. STEP

    ふくらはぎ

  3. STEP

    足首

の順でストレッチをしていくのがベターです。

太もものストレッチ

太ももストレッチ
  1. STEP

    真っ直ぐ立つ

    人

    この時、なるだけ力を抜いた状態にします。

  2. STEP

    足の甲を持つ

    大腿四頭筋ストレッチ

    伸ばす側の足の甲を持ちます。

    この時、壁や手すり等に捕まってもOKです。

  3. STEP

    伸ばす

    伸ばす側(曲げている方)の足のかかとをお尻や背中に付けるように、ゆっくりと引きつけていきます。

  4. STEP

    伸びているのを感じる

    この時、太ももの前部分が伸びているのを実感することが大切です。

  5. STEP

    曲げてる方の足を高く上げていく

    付け根部分の筋肉も伸ばしたいので、曲げている方の足のかかとをできるだけ高く上げていくようにします。

  6. STEP

    伸びが足りない時

    股関節の痛みを和らげる大腿四頭筋ストレッチ

    曲げている方の太もも前部分があまり伸びていないように感じる場合、姿勢を保ったまま屈伸をする要領で立っている側の膝を曲げていくと伸びが強く感じられるようになります。

  7. STEP

    一定時間キープする

    曲げている方の太もも前部分が伸びているのを感じながら、15〜20秒キープします。

  8. STEP

    逆足も同じく行う

    伸ばす足を変えてSTEP1〜STEP7を同じ要領で行っていきます。

このストレッチは座って行う方法もありますが、立って行った方が伸びの強弱を調節しやすいので、まずはストレッチに慣れる意味も含めて立った状態でストレッチすることをおすすめします。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ
  1. STEP

    真っ直ぐ立つ

    人

    この時、なるだけ力を抜いた状態にします。

  2. STEP

    片足を後ろに引く

    アキレス腱

    この時、引いた足のかかとが地面についていることを意識します。

  3. STEP

    伸ばす

    後ろに引いた足(伸ばしている方の足)のふくらはぎが伸びているのを感じながら、10〜15秒その状態をキープします。

    この時、曲げている膝をゆっくりと深く曲げていくとより伸びが感じられるようになります。

  4. STEP

    逆足も同じく行う

    伸ばす足を変えてSTEP1〜STEP3を同じ要領で行っていきます。

足首のストレッチ

足首のストレッチ
  1. STEP

    真っ直ぐ立つ

    人

    この時、なるだけ力を抜いた状態にします。

  2. STEP

    片足を後ろに引く

    この時、後ろに引いた足のつま先を立てます

  3. STEP

    ぐるぐる回す

    つま先を立てた状態で足首をぐるぐる回していきます。

  4. STEP

    伸ばす

    脛を伸ばす

    つま先を立てている足の甲を地面に着けるようなイメージで、すねの部分を伸ばしていきます。

  5. STEP

    逆足も同じく行う

    伸ばす足を変えてSTEP1〜STEP4を同じ要領で行っていきます。

上記ストレッチは、筋肉が緊張状態にあるランニング後にも行うとより脚を細くする効果が期待できるようになります。

背筋を伸ばして走る

ランニング時の背筋

ランニングは脚を使って走るスポーツと捉えられがちですが、上半身の使い方も大切になってきます。

前傾姿勢だったり背中を丸めたまま走っていると、身体を支えようと脚への負担が大きくなりますし、

専門家
偏った部分の筋肉が付きやすくなってしまいがち

になります。

脚に偏った部分の筋肉が付くと、左右で脚の細さのバランスが変わってしまう懸念もでてきてしまうので、ランニングで脚を細くしたい場合は

特に姿勢に気をつけて走ることが大切

になってきます。

正しい姿勢で走る

と言っても変に難しく考える必要はありません。

ランニングで脚を細くするためには、

背筋を真っ直ぐ伸ばして走る

ことが正しい姿勢となります。

上半身をしっかりピンっと伸ばして走ることで、身体全体の筋肉が使われ脂肪が燃焼しやすくなります。

始めのうちは苦しかったり、だんだんと前傾姿勢になりがちですが、

背筋を伸ばして走ることを絶えず意識する

だけでも姿勢は全然違ってきますので、まずは意識から心がけると良いかもしれません。

背筋を伸ばして走るために

背筋を伸ばして走るためには、

腕をしっかり振る

こともポイントになってきます。

腕を大きく振ることで自然と姿勢も良くなってきます。

また、腕を振るときには、前に大きく振るのではなく、

肘を後ろへ突き出す感じで後ろ側に大きく振る

ことを心がけるとより良い姿勢が保ちやすくなります。

そうすることで肩甲骨も動かされ、肩や二の腕の血行も促進される効果が期待できるようになるのでおすすめです。

ゆっくり一定のペースで走る

ペース

ランニングは有酸素運動の代表例とされていますが、有酸素運動はざっくり言えば

身体を動かしながら、ゆっくり大きく呼吸をすることで全身に酸素を取り込み、脂肪を燃焼させやすくする運動のこと

を指しています。

なので、身体を動かしながらでもゆっくり大きく呼吸ができなければ、

専門家
全身に酸素が行き渡らず脂肪も燃焼しづらくなってしまう

ため、脚を細くする上ではあまり効率的ではありません。

自分にとって適度な速さ

とはいえ、ゆっくりといっても人によってそのペースは様々です。

一般的には、

走りながら何か口づさんでも呼吸できるペース

とされています。

  • 音楽を聞きながら走る場合
    :聞いている曲を口づさんでも呼吸が乱れるか乱れないかギリギリのペース
  • 誰かと一緒に走る場合
    :会話をしながらでも無理なく呼吸ができているペース

です。

走った時に息切れしたり、次の日に筋肉痛になってしまうような激しいペースは速すぎといえます。

それでは無酸素運動になってしまい、ランニングで脚を細くする効果としては期待薄になってしまいます。

そのため、自分にとって無理のないゆっくりなペースで走ることが重要です。

また、脚への負担が少ない走り方を心がけるのも、ランニングを続けていく上では大切になってきます。

1回30分以上ランニングする

時間

ゆっくり走りながら大きく呼吸をすることで全身に酸素が行き渡り脂肪が燃焼しやすくなりますが、人によって違いはあれど

専門家
全身に酸素が行き届くまでには、15分〜20分はかかる

と考えられています。

ということは、脂肪の燃焼が始まるのは15分〜20分後くらいからとなります。

言い換えれば、せっかく姿勢を正してゆっくり無理ないペースでランニングしても、走る時間が20分弱では脚を細くする効果は少なくなってしまいます。

逆に、一回のランニングでだいたい30分を目安に継続していくことができれば、少なくとも脂肪は燃焼され始めていますので、より大きな効果を発揮してくれるはずです。

ちなみに、ランニングの途中でちょっと苦しくなって

どうしてもこれ以上走るのはムリかも…

となったら、歩いてしまっても大丈夫です。

ただ、その際にはランニング中以上に

  • 姿勢を正すこと
  • 腕を後ろに大きく振ること

を意識して行うことで、ランニング中に近いような脂肪燃焼効果が見込めるとされています。

大切なのは、

  • 有酸素運動を20分以上すること
  • 継続してランニング回数を増やしていくこと

です。

ランニングはキツいからやっぱいいや…

となってしまわないためにも気持ち的な印象は大事だと思いますので、

ランログ
少しでも楽に取り組めるようにしていくことが重要

だと考えます。

なので、

脚を細くするために、30分以上ランニングしなきゃ…

という意識より、

とりあえずランニングやってはみるけど、きつくなったらすぐ歩こう

的な感覚で全然良いと思います。

続けていければ

もっと脚を細くしたい!

という気持ちが強くなるかも?ですし、自然とランニング時間も増えてくるように思います。

なので、自分の気持ちにも無理させない取り組み方で始めてみてはいかがでしょうか?

ランニング効果を活かして脚を細くするために

ランニングシューズ

ランニングで脚を細くするために、

  • 走る前に水分を摂る
  • ストレッチをする
  • 背筋を伸ばして走る
  • ゆっくりの一定ペースを守る
  • 1回30分以上

といった5つのポイントとちょっとした具体例を記載してきましたが、やっぱり数回ランニングしただけではどうしても脚全体を細くする効果は期待できません…。

とはいえ、いきなり毎日ランニングする必要はありませんし、最初は1週間に1〜2回からはじめてみて、自分が苦にならない頻度で継続していくことが何よりも大切です。

そのためには毎回のランニングが少しでも楽しい方がいいと思いますので、

何が何でも5つのポイントを全部ちゃんと守らなきゃ…!

って意識よりも、

出来るとこからやってみよっかな

くらいのテンションの方が良いのかもしれません。

なので、まずは

脚を細くするためにランニングしてみよっかな

と思った気持ちを大切にして、ランニングを続けていきながら自分に合うスタイルを徐々に見つけていければ充分だと思います。

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