ランニングで脚全体を細くするために守るべき5つの要素

ランニングは

だと言われています。

有酸素運動は、

負荷の軽い運動を時間をかけて、大きく呼吸しながらゆっくりと行うこと

で、ざっくり言うとランニングによる有酸素運動をすることにより

1. STEP

   大きく呼吸をする
2. STEP

   酸素を身体中に取り込む
3. STEP

   血行が良くなる
4. STEP

   脂肪が燃焼されやすくなる

と同時に、

1. STEP

   筋肉量が上がる
2. STEP

   基礎代謝が上がる
3. STEP

   脂肪を燃焼させやすい身体になる

というダブルの効果が期待できます。

また、ランニングは脚全体〜腰部分に負荷が掛かりやすくなるので、上記のダブルの効果と相まって

だとも言われています。

ランニングで脚を細くしやすい走り方

ランニングは

と言われてますが、より効率的に脚を細くするためには

の5つのポイントを守ることも大切な要素になってきますので、ちょっと細かく見ていきたいと思います。

走る前に水分を摂る

ランニングだけに限らず運動をすると自然と体温は上がります。

これは、

ですが、この時体内の水分は結構失われています。

体内の水分が失われてしまうと、

ため、結果として脂肪の燃焼を妨げることになってしまいます。

なので、ランニングを行う前には水分を適度に摂っておくことが大切です。

いつ水分を摂れば良いのか？

可能であれば、ランニングをする1〜2時間くらい前にコップ一杯分くらいの量を数回に分けて飲んだり、走っている最中でもちょこちょこ水分補給することが理想的です。

が、それができない場合には、ランニングウエアに

• 着替える前に一口
• 着替えた後に一口

だけでも水を飲むようにすると脂肪燃焼効果は上がりやすくなります。

ストレッチをする

ランニングで脚を細くしていくためには、ストレッチも欠かせません。

ストレッチには

とされています。

筋肉が凝り固まっている状態では、全身、特に脚などに酸素が充分に行き届きづらくなりますので、まずはランニング前に軽くストレッチをして凝りなどをほぐしておくと効果的です。

ここでは特に脚を細くするためには取り入れておいた方が良いストレッチを3つ記載しています。

ちなみに、ストレッチをする順番も割と大事で、

と考えられています。

なので、

1. STEP

   太もも
2. STEP

   ふくらはぎ
3. STEP

   足首

の順でストレッチをしていくのがベターです。

太もものストレッチ

1. STEP

   真っ直ぐ立つ

   

   この時、なるだけ力を抜いた状態にします。

2. STEP

   足の甲を持つ

   

   伸ばす側の足の甲を持ちます。

   この時、壁や手すり等に捕まってもOKです。

3. STEP

   伸ばす

   伸ばす側(曲げている方)の足のかかとをお尻や背中に付けるように、ゆっくりと引きつけていきます。

4. STEP

   伸びているのを感じる

   この時、太ももの前部分が伸びているのを実感することが大切です。

5. STEP

   曲げてる方の足を高く上げていく

   付け根部分の筋肉も伸ばしたいので、曲げている方の足のかかとをできるだけ高く上げていくようにします。

6. STEP

   伸びが足りない時

   

   曲げている方の太もも前部分があまり伸びていないように感じる場合、姿勢を保ったまま屈伸をする要領で立っている側の膝を曲げていくと伸びが強く感じられるようになります。

7. STEP

   一定時間キープする

   曲げている方の太もも前部分が伸びているのを感じながら、15〜20秒キープします。

8. STEP

   逆足も同じく行う

   伸ばす足を変えてSTEP1〜STEP7を同じ要領で行っていきます。

このストレッチは座って行う方法もありますが、立って行った方が伸びの強弱を調節しやすいので、まずはストレッチに慣れる意味も含めて立った状態でストレッチすることをおすすめします。

ふくらはぎのストレッチ

1. STEP

   真っ直ぐ立つ

   

   この時、なるだけ力を抜いた状態にします。

2. STEP

   片足を後ろに引く

   

   この時、引いた足のかかとが地面についていることを意識します。

3. STEP

   伸ばす

   後ろに引いた足(伸ばしている方の足)のふくらはぎが伸びているのを感じながら、10〜15秒その状態をキープします。

   この時、曲げている膝をゆっくりと深く曲げていくとより伸びが感じられるようになります。

4. STEP

   逆足も同じく行う

   伸ばす足を変えてSTEP1〜STEP3を同じ要領で行っていきます。

足首のストレッチ

1. STEP

   真っ直ぐ立つ

   

   この時、なるだけ力を抜いた状態にします。

2. STEP

   片足を後ろに引く

   この時、後ろに引いた足のつま先を立てます。

3. STEP

   ぐるぐる回す

   つま先を立てた状態で足首をぐるぐる回していきます。

4. STEP

   伸ばす

   

   つま先を立てている足の甲を地面に着けるようなイメージで、すねの部分を伸ばしていきます。

5. STEP

   逆足も同じく行う

   伸ばす足を変えてSTEP1〜STEP4を同じ要領で行っていきます。

上記ストレッチは、筋肉が緊張状態にあるランニング後にも行うとより脚を細くする効果が期待できるようになります。

背筋を伸ばして走る

ランニングは脚を使って走るスポーツと捉えられがちですが、上半身の使い方も大切になってきます。

前傾姿勢だったり背中を丸めたまま走っていると、身体を支えようと脚への負担が大きくなりますし、

になります。

脚に偏った部分の筋肉が付くと、左右で脚の細さのバランスが変わってしまう懸念もでてきてしまうので、ランニングで脚を細くしたい場合は

になってきます。

正しい姿勢で走る

と言っても変に難しく考える必要はありません。

ランニングで脚を細くするためには、

ことが正しい姿勢となります。

上半身をしっかりピンっと伸ばして走ることで、身体全体の筋肉が使われ脂肪が燃焼しやすくなります。

始めのうちは苦しかったり、だんだんと前傾姿勢になりがちですが、

だけでも姿勢は全然違ってきますので、まずは意識から心がけると良いかもしれません。

背筋を伸ばして走るために

背筋を伸ばして走るためには、

こともポイントになってきます。

腕を大きく振ることで自然と姿勢も良くなってきます。

また、腕を振るときには、前に大きく振るのではなく、

ことを心がけるとより良い姿勢が保ちやすくなります。

そうすることで肩甲骨も動かされ、肩や二の腕の血行も促進される効果が期待できるようになるのでおすすめです。

ゆっくり一定のペースで走る

ランニングは有酸素運動の代表例とされていますが、有酸素運動はざっくり言えば

を指しています。

なので、身体を動かしながらでもゆっくり大きく呼吸ができなければ、

ため、脚を細くする上ではあまり効率的ではありません。

自分にとって適度な速さ

とはいえ、ゆっくりといっても人によってそのペースは様々です。

一般的には、

とされています。

• 音楽を聞きながら走る場合
  ：聞いている曲を口づさんでも呼吸が乱れるか乱れないかギリギリのペース
• 誰かと一緒に走る場合
  ：会話をしながらでも無理なく呼吸ができているペース

です。

走った時に息切れしたり、次の日に筋肉痛になってしまうような激しいペースは速すぎといえます。

それでは無酸素運動になってしまい、ランニングで脚を細くする効果としては期待薄になってしまいます。

そのため、自分にとって無理のないゆっくりなペースで走ることが重要です。

また、脚への負担が少ない走り方を心がけるのも、ランニングを続けていく上では大切になってきます。

1回30分以上ランニングする

ゆっくり走りながら大きく呼吸をすることで全身に酸素が行き渡り脂肪が燃焼しやすくなりますが、人によって違いはあれど

と考えられています。

ということは、脂肪の燃焼が始まるのは15分〜20分後くらいからとなります。

言い換えれば、せっかく姿勢を正してゆっくり無理ないペースでランニングしても、走る時間が20分弱では脚を細くする効果は少なくなってしまいます。

逆に、一回のランニングでだいたい30分を目安に継続していくことができれば、少なくとも脂肪は燃焼され始めていますので、より大きな効果を発揮してくれるはずです。

ちなみに、ランニングの途中でちょっと苦しくなって

となったら、歩いてしまっても大丈夫です。

ただ、その際にはランニング中以上に

• 姿勢を正すこと
• 腕を後ろに大きく振ること

を意識して行うことで、ランニング中に近いような脂肪燃焼効果が見込めるとされています。

大切なのは、

• 有酸素運動を20分以上すること
• 継続してランニング回数を増やしていくこと

です。

となってしまわないためにも気持ち的な印象は大事だと思いますので、

だと考えます。

なので、

という意識より、

的な感覚で全然良いと思います。

続けていければ

という気持ちが強くなるかも？ですし、自然とランニング時間も増えてくるように思います。

なので、自分の気持ちにも無理させない取り組み方で始めてみてはいかがでしょうか？

ランニング効果を活かして脚を細くするために

ランニングで脚を細くするために、

といった5つのポイントとちょっとした具体例を記載してきましたが、やっぱり数回ランニングしただけではどうしても脚全体を細くする効果は期待できません…。

とはいえ、いきなり毎日ランニングする必要はありませんし、最初は1週間に1〜2回からはじめてみて、自分が苦にならない頻度で継続していくことが何よりも大切です。

そのためには毎回のランニングが少しでも楽しい方がいいと思いますので、

って意識よりも、

くらいのテンションの方が良いのかもしれません。

なので、まずは

と思った気持ちを大切にして、ランニングを続けていきながら自分に合うスタイルを徐々に見つけていければ充分だと思います。