ランニング効果で脚を細くするために守るべき5つの要素

ランニング

脚を細くしたいならランニングが効果的です!

と言われていたり、でも

ランニングをすると筋肉がつくから脚が太くなる…

って聞いたりすると、いったいどっち?と分からなくなります。。

結論から言えば、ランニング効果で女性でも脚を細くすることは出来ます

たまにTVとかでやっているマラソンとか駅伝を見ていても、ランナーはみんな脚が細いですし、特に外国人選手なんかは脚が細いだけでなく足首がすっごく引き締まってます。

そこまでなりたいわけじゃ…

って場合でも、正しいランニングの仕方さえ知ってれば、効果的に脚を細くすることができますので、最小限の努力で自分の目指す脚の細さを手に入れてください。

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ランニングで脚が細くなるワケ

データ

ランニングは運動の中でも割と取り組みやすい有酸素運動と言われています。

有酸素運動は、負荷の軽い運動を時間をかけてゆっくりと行う運動のことで、ランニングによる有酸素運動をすることにより

  • STEP.1
    酸素を身体中に取り込む
     
  • STEP.2
    血行が良くなる
  • STEP.3
    脂肪が燃焼されやすくなる
     

と同時に、

  • STEP.1
    筋肉量が上がる
     
  • STEP.2
    基礎代謝が上がる
  • STEP.3
    脂肪を燃焼させやすい身体になる
     

というダブルの効果が期待できます。

また、ランニング時に一番負荷のかかる部分は足〜膝〜太もも〜腰部分になるので、上記のダブルの効果と相まって脚が細くなることに繋がります。

ランニングで脚を細くする走り方

ランニングで脚が細くなる走り方

ですので、有酸素運動のランニングを正しいやり方で行えば、結果として脚が引き締まり細くすることが出来ます。

では、ランニングで脚を細くする走り方はどんなものか?

大きく分けてポイントは5つ

  1. 走る前に水分を摂る
  2. ストレッチをする
  3. 背筋を伸ばして走る
  4. ゆっくりの一定ペースを守る
  5. 1回30分以上

です。

1.走る前に水分を摂る

水を飲む

ランニングだけに限らず運動をすると自然と体温は上がります。

これは、身体中に酸素を届けようと血流が良くなるためですが、この時体内の水分は結構失われています。

体内の水分が失われてしまうと、酸素が身体中に上手く行き届かなくなってしまい、結果として代謝が上がりにくくなり脂肪燃焼を妨げることになってしまいます。

そのため、ランニングを行う前には水分を適度に摂っておくことが大切です。

いつ水分を摂れば良いのか?

可能であれば、ランニングをする1〜2時間くらい前にコップ一杯分くらいの量を数回に分けて飲んだり、走っている最中でもちょこちょこ水分補給することが理想ですが、それができない場合には、

ランニングウエアに

  • 着替える前に一口
  • 着替えた後に一口

飲むように心がけるだけでも脂肪燃焼効果は上がりますので、ランニングウエアに着替える前と着替えた後に一口ずつ水分を摂ることを自実践してみてください。

2.ストレッチをする

ストレッチ

ランニングで脚を細くしていくためには、ストレッチも欠かせません。

ストレッチには筋肉の凝りや痛みを和らげる効果があるとされています。

有酸素運動は、運動をしながらゆっくり大きく呼吸をすることで全身に酸素を送り、脂肪の燃焼を促進させる働きがあります。

筋肉が凝り固まっている状態では、全身、特に脚などに酸素が充分に行き届かなこともありますので、まずはランニング前に軽くストレッチをするこで、凝りなどがほぐれやすくするようになります。

ここでは、特に脚を細くするためには取り入れておいた方が良いストレッチを紹介していきます。

ちなみに、ストレッチをする順番も割と大事で、心臓に近い部分から順にほぐしていった方が血液の循環もスムーズに促進されるようになると言われています。

なので、

  • STEP.1
    太もも
     
  • STEP.2
    ふくらはぎ
     
  • STEP.3
    足首
     

の順でストレッチをしていくのがベターです。

太もものストレッチ

太ももストレッチ

  • STEP.1
    真っ直ぐ立つ
    この時、壁や手すり等に捕まってもOKです
  • STEP.2
    足の甲を持つ

    股関節の痛みを和らげる大腿四頭筋ストレッチ

    伸ばす側の足の甲を持ちます

  • STEP.3
    伸ばす
    伸ばす側(曲げている方)の足のかかとをお尻や背中に付けるように、ゆっくりと引きつけていきます
  • STEP.4
    伸びているのを感じる
    この時、太ももの前部分が伸びているのを実感することが大切です
  • STEP.5
    曲げてる方の足を高く上げていく
    股関節の痛みを和らげる大腿四頭筋ストレッチ付け根部分の筋肉も伸ばしたいので、曲げている方の足のかかとをできるだけ高く上げていくようにします。
  • STEP.6
    伸びが足りない時
    曲げている方の太もも前部分があまり伸びていないように感じる場合、姿勢を保ったまま屈伸をする要領で立っている側の膝を曲げていくと伸びが強く感じられます。股関節の痛みを和らげる大腿四頭筋ストレッチ
  • STEP.7
    一定時間キープする
    曲げている方の太もも前部分が伸びているのを感じながら、15〜20秒キープします
  • STEP.8
    逆足も同じく
    伸ばす足を変えてSTEP.1〜STEP.7を同じ要領で行います

このストレッチは座って行う方法もありますが、立って行った方が伸びの強弱を調節しやすいので、まずはストレッチに慣れる意味も含めて立った状態でストレッチすることをおすすめします。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

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  • STEP.1
    真っ直ぐ立つ
    人なるだけリラックスした状態にします
  • STEP.2
    片足を後ろに引く
    アキレス腱この時、引いた足のかかとが地面についていることを意識します
  • STEP.3
    伸ばす
    後ろに引いた足(伸ばしている方の足)のふくらはぎが伸びているのを感じながら、10〜15秒続けます
    この時曲げている膝をゆっくりと深く曲げていくと、より伸びが感じられます
  • STEP.4
    逆足も同じく
    伸ばす足を変えてSTEP.1〜STEP.3を同じ要領で行います

足首のストレッチ

足首のストレッチ

  • STEP.1
    真っ直ぐ立つ
    人なるだけリラックスした状態にします
  • STEP.2
    片足を少し後ろに引く
    この時、後ろに引いた足のつま先を立てます 
  • STEP.3
    回す
    つま先を立てた状態で足首をぐるぐる回します
  • STEP.4
    伸ばす
    つま先を立てている足の甲を地面に着けるようなイメージで、すねの部分を伸ばしていきます
    脛を伸ばす
  • STEP.5
    逆足も同じく
    伸ばす足を変えてSTEP.1〜STEP.4を同じ要領で行います

ストレッチは身体の筋肉をほぐしてくれる効果があるので、ランニングをする前と後で行うとより効果が期待できるようになります。

3.背筋を伸ばして走る

ランニング時の背筋

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ランニングは脚を使って走るスポーツと捉えられがちですが、上半身の使い方も大切な要素となります。

前傾姿勢だったり背中を丸めたまま走っていると、身体を支えようと脚への負担が大きくなりますし、偏った部分の筋肉が付きやすくなってしまいます。

なので、ランニングで脚を細くしたい場合は特に姿勢に気をつけて走ることが大切になってきます。

正しい姿勢で走る

と言っても変に難しく考える必要はありません。

ランニングで脚を細くするためには、背筋を伸ばして走ることが正しい姿勢となります。

上半身をしっかりピンっと伸ばして走ることで、身体全体の筋肉が使われ脂肪が燃焼しやすくなります。

始めのうちは苦しかったり、だんだんと前傾姿勢になりがちになってきてはしまいますが、背筋を伸ばして走ることを絶えず意識するだけでも脚を細くする効果は全然違ってきますので、まずは意識から心がけると良いかもしれません。

背筋を伸ばして走るために

背筋を伸ばして走るためには、しっかり腕を振ることもポイントとなってきます。

腕を大きく振ることで自然と姿勢も良くなってきます。

また、腕を振るときには、前に大きく振るのではなく、肘を後ろへ突き出す感じで後ろ側に大きく振ることを心がけるとより良い姿勢が保ちやすくなります。

そうすることで肩甲骨も動かされ、肩や二の腕の血行も促進される効果が期待できるようになるのでおすすめです。

4.ゆっくり一定のペースで走る

ランニング:フラット着地

ランニングは有酸素運動の代表例とされていますが、有酸素運動は、ざっくり言えば身体を動かしながらしっかりと呼吸をすることで全身に酸素を取り込み脂肪を燃焼させやすくする運動のことを言います。

なので、身体を動かしながらでもしっかりと大きく呼吸ができなければ、全身に酸素が行き渡らず脂肪も燃焼しづらくなってしまうため、脚を細くする上ではあまり意味を成さなくなってしまいます。

自分にとって適度な速さ

とはいえ、ゆっくりといっても人によってそのペースは様々です。

一般的には、走りながら何か口づさんでも呼吸できるペースとされています。

音楽を聞きながら走る場合には、聞いている曲を口づさんでも呼吸が乱れるか乱れないかギリギリのペース

もし誰かと一緒に走る場合には、会話をしながらでも無理なく呼吸ができているペースです。

走った時に息切れをしたり、次の日に筋肉痛になってしまうようなペースは速すぎと言えます。

それでは無酸素運動になってしまい、ランニングで脚を細くする効果は期待できなくなってしまいますので、自分にとって無理のないゆっくりなペースで走ることが大切です。

また、脚への負担が少ない走り方を心がけるのも、ランニングを続けていく上では大切になってきます。

5.1回30分以上

時間

ゆっくり走りながら大きく呼吸をすることで全身に酸素が行き渡り脂肪が燃焼しやすくなりますが、全身に酸素が行き届くまでには人によって違いはあれど、15分〜20分はかかると言われています。

ということは、脂肪の燃焼が始まるのは15分〜20分後くらいからとなります。

言い換えれば、せっかく姿勢を正してゆっくり無理ないペースで走ったとしても、20分弱のランニングでは脚を細くする効果が期待できないことになってしまいます。

逆に、だいたい30分を目安にランニングをすれば少なくとも脂肪は燃焼され始めていますので、脚を細くする効果は期待できます。

徐々に身体を慣らしていき、準備運動20分、脂肪燃焼20分の計40分くらいを一回のランニングで継続して走ることができるようになれば、より大きな効果を発揮してくれるはずです。

また、ランニング途中でちょっと苦しくなってどうしてもこれ以上走るのはムリ…となったら、歩いてしまっても大丈夫です。

ただ、その際にはランニング中以上に

  • 姿勢を正すこと
  • 腕を後ろに大きく振ること

を意識すして行うことで、ランニング中に近いような脂肪燃焼効果が見込めると言われています。

大切なのは、有酸素運動を20分以上すること、と、継続して回数を増やしていけることです。

きついからやっぱいいや…

となってしまわないためにも、気持ち的な印象は大事だと思いますので、少しでも楽に取り組めるようにしていくことが重要だと考えます。

なので、

脚を細くするために、30分以上ランニングしなきゃ…

という意識より、

とりあえずランニングやってはみるけど、きつくなったらすぐ歩こう

的な感覚で全然良いと思います。

続けていければ「もっと脚を細くしたい!」という気持ちが強くなるでしょうし、自然とランニング時間も増えてくるように思います。

なので、自分の気持ちにも無理をさせない取り組み方で始めてみてはいかがでしょうか?

ストレッチ

走り終わった後は、筋肉が疲れて固まりやすくなっているので、ランニング前に行ったストレッチをして脚全体の筋肉をほぐしてあげましょう。

そうすることでより長い時間有酸素運動の効果を持続できるようになります。

ランニング効果を活かして脚を細くするために

ランニングシューズ

ランニング効果で脚を細くするための走り方をみてきましたが、やっぱり数回やっただけではどうしても効果は期待できません。。

とはいえ、いきなり毎日する必要はありませんし、最初は1週間に1〜2回からはじめて、自分が苦にならないペースで継続していくことが何よりも大切です。

そのためには、毎回のランニングが少しでも楽しい方がいいと思いますので、いろいろ書いてはしまいましたが、

何が何でも全部ちゃんとやらなきゃ…!

って意識よりも、

出来るとこからやってみよっかな

くらいのテンションの方が良いのかもしれません。

なので、まずは、

脚を細くするためにランニングしてみよっかな

と思った気持ちを大切にして、ランニングを続けていきながら自分に合うスタイルを徐々に見つけていければ充分だと思います。